Если вы хотите тонизировать и подтянуть живот, речь идет не просто о бесконечных приседаниях для пресса. Скорее, ваша тренировка пресса должна быть лишь одним из элементов хорошо сбалансированной диеты и режима фитнеса.
Старайтесь делать упражнения для живота, по крайней мере, два раза в неделю - и вы можете сделать больше. Добавив несколько минут тренировок для пресса к любой из ваших тренировок, вы можете добиться еще лучших результатов.
Чаевые
Выполняйте тренировку пресса как минимум два раза в неделю или включите ее в свою обычную тренировку. В дополнение к упражнениям для брюшного пресса, вы должны тренировать свои мышцы и все основные группы мышц по крайней мере два раза в неделю.
Частота вашей тренировки пресса
В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые люди тренировали все основные группы мышц как минимум два раза в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки два раза в неделю или прерывать тренировки, чтобы изолировать группы мышц в разные дни. Многие люди предпочитают добавлять несколько минут тренировок для своих ежедневных тренировок.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, ваш пресс состоит из нескольких мышц вокруг пупка, в том числе:
- Rectus abdominis мышцы передней части живота
- Наклоны спереди и по бокам живота
- Поперечный брюшной пресс через нижнюю часть живота
Кроме того, ваш пресс является частью вашего ядра, которое включает в себя несколько мышц, которые стабилизируют ваше тело и обеспечивают прочную основу для повседневной жизни. По данным Национальной академии спортивной медицины, к ядру прикреплено 29 различных мышц. Он состоит не только из вашего живота, но и из мышц вдоль позвоночника, возле лопаток, в вашем тазу, а также в бедрах и ягодицах.
Важно тренировать все ваши основные мышцы, а не только ваш пресс, как часть всесторонней тренировки. Сильное ядро позволит вам выполнять различные упражнения, такие как приседания, тяга и жим от плеч. Это также улучшает вашу осанку и позволяет наклоняться, скручиваться, ходить и балансировать, не падая.
Создать тренировку Ab
Вам не нужно никакого специального оборудования для тренировок - только ваш вес подойдет. Попробуйте включить следующие упражнения в вашу тренировку. Выполняйте каждое движение от 30 секунд до минуты.
Ход 1: Базовый хруст для Rectus Abdominis
-
Лягте на спину, согнув колени и выровняв их по лодыжкам.
-
Вытяните локти широко, кончиками пальцев слегка поддерживая голову сзади.
-
Выдохните, поднимая грудь, плечи и голову над землей, вдыхайте, чтобы опустить -
а затем повторить.
-
Во время работы держите нижнюю часть спины закрытой на земле.
Ход 2: Поворот велосипеда для наклонов
- Начните в том же исходном положении, что и основной хруст, но поднимите ноги над землей, чтобы колени были сложены над бедрами.
- Вытяните левую ногу прямо, чтобы парить над землей.
- Выдохните и поверните, чтобы коснуться левого локтя правым коленом; вдохните все обратно в центр. Затем выдохните и переключитесь на другую сторону.
- Повторите несколько раз, двигаясь из стороны в сторону; не тяните за шею.
Ход 3: Мостовой мост для поперечного брюшного пресса
- Лягте на спину, согнув колени, как при основных хрустах.
- Выдавите живот и выдохните, поднимая ягодицы от земли.
- Задержитесь на секунду или две, затем вдохните, чтобы опустить назад и повторите.
Попробуйте различные варианты досок для всего ядра, такие как высокая планка на руках и ногах, планка предплечья на предплечьях и ступнях и боковая планка, где вы уравновешены либо на руке, либо на предплечье.
После того, как вы освоите эти базовые упражнения, у вас будет прочная основа для включения различных упражнений для брюшного пресса и основных упражнений в свои упражнения. С сильным ядром, вы также будете выполнять другие виды силовых тренировок с большей легкостью.
Вне приседаний для пресса
Если вы хотите подтянуть пресс, помните, что вы не можете уменьшить жир, как отмечает Johns Hopkins Medicine. Упражнения, такие как приседания для пресса, могут укрепить мышцы вокруг вашего среднего отдела, но их недостаточно для обрезания живота.
Вместо этого сосредоточьтесь на здоровой диете и рутине упражнений, которая отрабатывает все ваше тело. Помимо силовых тренировок два раза в неделю, старайтесь выполнять как минимум 150–300 минут в неделю упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба. Вы также можете выполнять от 75 до 150 минут более активной деятельности, такой как бег или круговые тренировки.
По словам Международной ассоциации спортивных наук, ключ к потере жира заключается в создании отрицательного энергетического баланса, при котором вы начинаете сжигать жир в качестве топлива. Вы можете достичь этого дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений. Чем активнее тренировка, тем больше калорий вы будете сжигать.
Например, ходьба со скоростью 3, 5 мили в час в течение 30 минут сжигает около 149 калорий для человека весом 155 фунтов. По данным Harvard Health Publishing, при беге сжигается почти вдвое больше калорий для этого человека.
Преимущества потери веса живота
Вам выгодно терять жировые отложения, особенно любой жир вокруг вашей средней части тела. Брюшной жир состоит как из висцерального, так и подкожного жира. Подкожный жир виден - это жир, который вы можете «ущипнуть» пальцами, в то время как висцеральный жир лежит глубоко между брюшными органами, объясняет Harvard Health Publishing.
Висцеральный жир более важен, так как может привести к нарушению обмена веществ и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Это также связано с более высоким риском развития рака молочной железы и необходимостью хирургии желчного пузыря.
Когда вы делаете физическую активность и здоровое питание приоритетными, вы должны начать видеть уменьшение подкожного и висцерального жира. Сосредоточьтесь на диете из фруктов, овощей, цельного зерна, постных белков и полиненасыщенных жиров; Избегайте сладких напитков и закусок. Стремитесь больше двигаться и меньше сидеть, и со временем вы достигнете пресса - и общего телосложения - вы желаете.
