Вращающая манжета состоит из четырех небольших мышц, расположенных глубоко в плече, которые удерживают кость руки в плечевой впадине. Эти мышцы также способствуют внутреннему и внешнему вращению вашей руки. Слезы и напряжения в мышцах вращающей манжеты являются распространенными травмами, особенно у тех, кто занимается спортом, в которых задействованы руки, и людей, которые работают на работах, требующих повторных движений рук. Ежедневное растягивание вращающей манжеты может укрепить плечи и предотвратить травмы.
Шаг 1
Встаньте или сядьте, чтобы растянуть мышцы ротаторной манжеты в течение дня. Поднимите одну руку и проведите ее по диагонали через грудь. С другой стороны, слегка нажмите на руку возле локтя. Нажмите плавно и равномерно, не подпрыгивая руку. Держите давление около 30 секунд и отпустите. Повторите упражнение на растяжку на другой руке.
Шаг 2
Положите обе руки за спину и сложите их вместе. Поднимите руки вверх как можно выше, не причиняя боли в плечах. Держите растяжку от 20 до 30 секунд, и будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть. Пусть ваши руки опустятся в исходное положение и повторите растяжку два или три раза.
Шаг 3
Сверните полотенце и держите один конец выше и немного позади своей головы. Возьмите другой конец полотенца другой рукой за спину. Слегка потяните за полотенце верхней рукой. Потяните, пока не почувствуете растяжение и удерживайте положение в течение 30 секунд. Отпустите и повторите упражнение на другой стороне.
Шаг 4
Наклонитесь, пока вы стоите, и пусть ваши руки свободно свисают к земле. Медленно размахивайте руками взад-вперед 10 раз. Продолжая наклоняться, поворачивайте одну руку за один раз круговыми движениями, постепенно расширяя круг в течение 30 секунд. Продолжайте глубоко дышать. Добавьте веса в упражнение на растяжку качания маятника, держа в каждой руке небольшие гири весом 1 фунт.
Чаевые
Постройте ротаторную манжету, растягивающуюся в повседневной жизни Каждые пару часов выполняйте растяжку плеч на своем столе, чтобы избежать напряжения и стресса. Используйте периоды отдыха во время тренировок, чтобы добавить несколько растяжек вращающей манжеты. Растяжки никогда не должны быть болезненными. Если растяжение болит, отступайте, пока вам не станет удобнее, чтобы не порвать нежные мышцы и сухожилия.
