Гребной тренажер предлагает отличную разминку. Он не только обеспечивает отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы, но также включает в себя тренировку силы и сопротивления в руках, плечах, ногах, бедрах и ядре при выполнении гребли. Гребной тренажер имеет малый удар и с меньшей вероятностью может привести к травмам, связанным с некоторыми упражнениями в тяжелой атлетике.
Шаг 1
Выполняйте разминку перед тем, как садиться на тренажер. Вам не нужно работать до изнеможения, но перед тренировкой убедитесь, что вы немного потели. Например, вы можете выполнить 20 отжиманий и 30 приседаний, прежде чем попасть на гребной тренажер.
Шаг 2
Начните в своем собственном темпе. Вы сможете установить собственное сопротивление на гребном тренажере, и если вы не привыкли к этому упражнению, вам нужно установить его на нижней стороне. Большинство тренажеров позволяют устанавливать уровень сопротивления от 1 до 10. Когда вы начинаете план тренировок на гребных тренажерах, начните с сопротивления 2 или 3. На многих тренажерах вы также можете установить расстояние. Начните примерно с 150 до 200 ярдов, прежде чем испытать себя дальше.
Шаг 3
Повысьте скорость на второй неделе тренировок на гребном тренажере. Вы можете увеличить сопротивление и изменить свою скорость, регулируя соотношение ударов в минуту (SPM). Объедините увеличение количества ударов в минуту - начните с 20 SPM и увеличьте до 25 в первый месяц - вместе с увеличением расстояния. Как только вы достигнете 1000 ярдов на гребном тренажере, вы начнете достигать своей целевой частоты пульса для этого оборудования.
Шаг 4
Увеличивайте сопротивление и скорость по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно на гребном тренажере. Как только вы сможете грести на своей машине 1500 метров, ваше сопротивление должно быть на уровне 7 или 8. Повысьте уровень SPM до 30 и постарайтесь достичь 35 или выше по мере развития недель.
Чаевые
Замедлите последние две минуты тренировки, чтобы охладиться и дать своему телу возможность постепенно восстановиться, а не просто остановиться в конце тренировки. Это поможет вам избежать растяжения мышц и других травм.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений в первый раз, или если вы некоторое время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.
