Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и избавиться от жира, может помочь прерывистый пост. В зависимости от того, как вы это делаете, вы не должны терять мышцы. Вы, вероятно, уже поститесь, не осознавая этого - вы поститесь, когда спите или пропускаете прием пищи.
Чаевые
Пропуск еды не означает, что вы начнете терять мышцы. Если вы решили попробовать прерывистый пост как способ похудеть, вам не следует терять мышечную массу, если вы правильно рассчитываете периоды поста и принимаете достаточное количество белка.
Потеря мышц во время поста?
Участники исследования, все мужчины, которые ранее занимались силовыми тренировками, ели в течение восьми часов. В этом исследовании они ели в 13:00, 16:00 и 20:00, в то время как контрольная группа ежедневно питалась в 8:00, 13:00 и 20:00. Группа, которая ела по сжатому графику, потеряла жир, в то время как ни одна группа не потеряла мышцы.
Небольшое исследование 12 спортсменок дало аналогичные результаты. Исследование, появившееся в июньском выпуске Международного журнала физических упражнений за 2018 год, показало, что тяжелая атлетика после голодания основана на жире в качестве основного источника топлива. Исследователи также предположили, что более частое использование жира в качестве топлива в течение нескольких часов или даже дней может привести к снижению процента жира в организме без разрушения мышц.
Другое небольшое исследование было посвящено 16 культуристам мужского пола, которые наблюдались во время Рамадана, который длится месяц. Это когда взрослые мусульмане постятся от рассвета до заката. Это примерно от 11 до 16 часов, в зависимости от времени года.
Исследователи пришли к выводу, что пост не влияет на массу тела мужчины или состав тела. Их результаты были опубликованы в апреле 2013 года в журнале Международного общества спортивного питания.
Что такое прерывистый пост?
Прерывистый пост (ЕСЛИ) вызвал много шума при подходе к потере веса. Доктор Моник Тельо, пишущая для Harvard Health Publishing, изложила свои мысли в статье за июнь 2018 года «Прерывистый пост: удивительное обновление».
Она говорит, что определенные ферменты в кишечнике человека расщепляют пищу на молекулы. Углеводы, особенно белая мука и белый рис, распадаются на сахар, который ваши клетки используют для производства энергии. Однако если эти молекулы не используются для производства энергии, они хранятся в жировых клетках в виде жира.
Сахар нуждается в инсулине, чтобы проникнуть в клетки. Инсулин помогает вносить сахар в жировые клетки и удерживать его там. Между приемами пищи, пока вы не едите, уровень инсулина падает, а жировые клетки высвобождают накопленный сахар в качестве энергии для использования. По словам доктора Телло, вся идея IF - обеспечить достаточное и длительное снижение уровня инсулина, чтобы сжигать жир.
Работает ли IF, зависит от того, как вы к нему подходите. Небольшое исследование, проведенное на 12 мужчинах и показанное в июньском выпуске журнала « Метаболизм клеток» в 2018 году, показало, что, соблюдая синхронизацию с циркадными ритмами человека, мужчины с преддиабетом могут улучшить свое метаболическое здоровье. Эти мужчины ели в течение восьми часов, а последний раз в день к 15 часам.
Издание Science Translational Medicine в феврале 2017 года опубликовало исследование, в котором приняли участие 100 человек, соблюдающих диету натощак. Участники следовали диете с низким содержанием калорий, сахара и белка, но с высоким содержанием ненасыщенных жиров в течение пяти дней каждый месяц в течение трех месяцев.
Исследователи обнаружили, что у 71 человека, который завершил исследование, наблюдалось улучшение индекса массы тела, артериального давления, уровня глюкозы, триглицеридов, ЛПНП и общего холестерина.
Прерывистый пост и здоровье
Телло утверждает, что «подход к суточному ритму» в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть хорошим способом приблизиться к потере веса, особенно если вы подвержены риску диабета. Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо диету, особенно ту, которая включает пост.
Она предлагает вам сочетать пост со здоровым образом жизни. Вы можете использовать этот совет, чтобы максимизировать пользу от вашей поднятия тяжестей или бодибилдинга при одновременной потере жира с IF. Вот ее предложения:
- Избегайте сахара и рафинированного зерна. Ешьте растительную средиземноморскую диету на основе фруктов, овощей, бобов, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров.
- Позвольте вашему телу сжигать жир между приемами пищи, не перекусывая, занимаясь активными тренировками в течение дня и включив тренировку с отягощениями. Сейчас не время снимать неделю с подъема.
- Ограничьте время дня, когда вы едите, скажем, с 7:00 до 15:00 или с 10:00 до 18:00.
- Не ешь ночью.
Еще один постный подход
Есть также некоторые исследования по посту в течение всего дня. Небольшое исследование, опубликованное в сентябрьском номере журнала « Ожирение» за 2016 год, оценивало взрослых, страдающих ожирением, и альтернативный пост (АДФ). Те, кто постился в течение дня, ел нулевые калории, а затем нормально питался в течение дня, потерял жир и сохранил мышечную массу.
Более раннее исследование 74 участников в апрельском выпуске « Ожирение» 2015 года также показало, что АДФ эффективен для похудения, хотя испытуемые съели небольшую пищу, составляющую около 25 процентов калорий предыдущего дня. Люди, сидящие на диете потеряли жир и видели, что их кровяное давление понизилось. Они ели свою небольшую еду на обед или ужин в быстрый день. Исследователи отметили, что участники чувствовали себя лучше, если бы время обеда было гибким.
Тем не менее, исследование, проведенное в июле 2017 года в отделении внутренней медицины JAMA, изучило влияние дополнительного дневного поста на 100 участников. Ученые обнаружили, что те, кто голодал в течение дня (потреблял около 500 калорий) и пил в течение дня, терял в весе не больше веса, чем те, кто придерживался диеты с ограничением калорий.
Обе группы потеряли больше веса, чем контрольная группа, которая вообще не придерживалась диеты. В группе АДФ было одинаковое количество глюкозы и инсулина, но через год участники АДФ имели более высокие уровни холестерина ЛПНП. По данным Национальной медицинской библиотеки США, именно это число может указывать на наличие риска закупорки артерий.
Кроме того, участники в группе АДФ были более склонны выпадать из-за неудовлетворенности диетой, чем в группе с ограниченным количеством калорий.
Наращивание мышечной массы
Используйте это или потеряйте, как клиника Майо описывает мышечную массу. Когда вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается естественным путем. Силовые тренировки помогают вам сохранить мышечную массу, а не терять ее с возрастом. Он также поддерживает обмен веществ, даже когда вы отдыхаете, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Вам не нужно тренироваться каждый день, говорит клиника Майо. Если вы добавите от двух до трех 20–30-минутных силовых тренировок в неделю и проработаете все основные группы мышц, это поможет вам поддерживать свое тело в тонусе и ваши мышцы будут работать хорошо на любом этапе вашей жизни.
Если вы новичок в тренировках с отягощениями, неплохо поработать с фитнес-профессионалом. Это гарантирует, что вы используете правильную технику и форму. Регулярно напрягая мышцы, они адаптируются и становятся сильнее, точно так же аэробные упражнения помогают укрепить ваше сердце.
