Многие из них конкурентоспособны по своей природе и хотели бы знать, где они стоят по сравнению с другими посетителями спортзала. Знайте средний вес, используемый для жима ногами, чтобы вы могли видеть, где вы стоите.
Средний вес, который человек может поднять, измеряется двумя способами. Один средний диапазон зависит от вашего веса тела, а другой - от вашего максимума повторения. Оба эти метода необходимы, потому что люди, которые легче, смогут поднять в среднем значительно меньше, чем более тяжелые люди.
Средний вес тела
Там нет ни одного "среднего" по уровню силы веб-сайта. Например, 150-килограммовый человек на уровне новичка должен уметь нажимать около 172 фунтов. Если он был элитным штангистом, который весил то же самое, он должен быть в состоянии нажать 791 фунт.
Это также зависит от пола. Женщина за 150 фунтов, которая плохо знакома с прессингом, должна выдержать 104 фунта. Ваш 1RM, или максимум одного повторения, - это максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной формой. Если вы компенсируете или нуждаетесь в помощи от наблюдателя, тогда вес слишком велик и не считается.
: Жим ногами - хорошая машина для использования?
Тест для вашего 1RM
По словам Брайана Мак, простой способ оценить ваш 1RM - это выполнить от 5 до 10 повторений жима ногами с максимальным весом, с которым вы можете справиться, а затем использовать калькулятор нагрузки на вес для оценки вашего 1RM. Этот метод предлагает диапазон веса, поэтому травмы менее вероятны.
Средний процент 1RM
Знание того, подходите ли вы к среднему значению 1RM для жима ногами, является полезным тестом, но это не говорит вам, сколько вы должны поднять для набора с несколькими повторениями.
В статье Арнольда Шварценеггера для Muscle & Fitness говорится, что от 8 до 12 повторений - эффективный диапазон для увеличения силы и мышечной подготовки. Он также сказал, что добился больших успехов, выполняя 15-20 повторений с большим весом. Но это не значит, что вы должны проявлять осторожность и стараться быть похожими на Арнольда. Безопасность на первом месте и всегда.
: Замена гантелей для жима ногами
Жим ногами уникален
Жим ногами позволяет поднимать более тяжелый вес, чем многие другие упражнения для бедер и ягодиц, например приседания. Во время приседа стресс от упражнений распространяется не только на ваши ноги и бедра, но и на спину и плечи. Это ограничивает, сколько веса вы можете использовать.
Упражнение на жим ногами создает нагрузку только на целевые мышцы нижней части тела, так как верхняя часть тела опирается на спинку машины. Поэтому не пытайтесь поднимать тот же вес, который вы можете нажимать ногами, когда выполняете приседания, выпады или разгибания ног. ExRx.net рекомендует толкать пятку и переднюю часть стопы вместе и не позволять пятке подниматься с платформы в любое время.
