Лопатка - это плоская кость в задней части плеча, которую часто называют лопаткой. Боль в этой области часто является результатом напряженных мышц или повреждения вращающей манжеты - небольшой группы мышц, которая позволяет вам перемещать плечо в нескольких направлениях. Упражнения могут быть использованы для улучшения гибкости и силы.
Ретракция и пролонгация
Ретракция и оттягивание - это движения плеч. Чередуя эти движения назад и вперед, вы можете растягивать и укреплять область лопатки. Начните с того, что сидите в кресле или вставайте, расставив ноги на ширине бедер. Либо вытяните руки прямо перед собой, либо согните руки в локтях и переместите руки в стороны ладонями вперед. Держите руки неподвижно, сжимая лопатки вместе. Идите только так далеко, как можете, и держитесь целую секунду. Это называется опровержением. Теперь поменяйте направление и переместите плечи как можно дальше вперед. Держите снова секунду и продолжайте чередовать взад и вперед.
Pull Aparts
Натяжные детали требуют использования резиновой ленты сопротивления. Они усиливают задние дельтовидные отростки, которые находятся на задней части плеч, а также вращающуюся манжету. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните ленту перед грудью, а руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, потяните ленту в обоих направлениях, пока она не окажется прямо перед грудью. Медленно переместите руки обратно в исходную точку и повторите.
Растяжение плеча
Растяжение плеча выполняется из положения стоя или сидя, и это помогает удлинить мышцы, окружающие лопатку. Начните с перемещения правой руки через переднюю часть груди и зацепите нижнюю часть левой руки вокруг правого локтя. В этот момент ваша правая рука должна быть прямой, а левый локоть должен быть согнут. Медленно приложите внутреннее давление левой рукой и почувствуйте, как растягивается область правой лопатки. Задержитесь на 20-30 секунд, медленно отпустите и повторите с другой стороны.
Воин II
Warrior II - это поза йоги, которая вытягивает плечи и грудь одним движением. Для начала расставьте ноги на расстоянии около 4 футов, поверните правую ногу на 90 градусов и сдвиньте левую под небольшим углом. Медленно сгибайте правое колено, пока бедро не будет параллельно полу, и поднимите руки в стороны, ладонями вниз. Сформируйте прямую линию от одной руки к другой и активно двигайте руками в стороны, как будто вас тянут в двух направлениях. Задержитесь на 30-45 секунд и медленно отпустите. Переверните ноги и повторите позу.
Снежный ангел
Снежный ангел укрепляет дельтовидную мышцу и ротаторную манжету. Это упражнение выполняется на полу лицом вверх с согнутыми коленями, плоскими ступнями и вытянутыми руками в стороны. Положите руки на пол так, чтобы локти были согнуты и ладони были направлены вверх. Неуклонно двигайте их навстречу друг другу за головой. Как только вы прошли как можно дальше, верните их в исходное положение и повторите.
