Если у вас плохая шея, это не значит, что вы никогда не получите шесть упаковок. В зависимости от травмы, есть еще много упражнений для брюшной полости, которые вы не можете причинить дополнительной травме области шеи. Основная сила является ключевым фактором в предотвращении боли в шее, говорит Harvard Health Publishing. Просто помните, что, как и во всех брюшных упражнениях, очень важно, чтобы вы сокращали пресс и контролировали каждое движение. Это не только уменьшит ваши шансы на травму, но и обеспечит укрепление мышц, которые на самом деле должны работать.
1. согнутый коленный обратный хруст
Хорошим стартовым упражнением для живота для человека с травмой шеи является обратный хруст согнутого колена, поскольку для стабилизации тела не требуется никакой работы верхней части тела, кроме сокращения сердечника. Лежите на спине на полу, согнув колени и положив ноги на пол. Сожмите мышцы живота, разровняйте нижнюю часть спины до пола и положите руки по бокам. Держите колени согнутыми, а ядро зажатым, когда вы втягиваете колени в грудь. Сделайте паузу и верните ноги на пол, не позволяя нижней части спины подняться с пола.
2. Поднимите ноги
Подобно обратному хрусту согнутого колена, подъем ноги не требует никакой работы со стороны мышц над вашим животом. Тем не менее, это требует большого контроля со стороны нижней части живота и гибкости ног. Начните с того, что лежите на полу в лежачем положении и втяните колени в грудь, а затем вытяните ноги прямо над бедрами. Сожмите мышцы живота, чтобы спрячь спину в пол.
Положите руки на пол рядом с боку. Старайтесь держать ноги прямо, опуская ноги к полу, выпрямляя бедра. Опускайте ноги так далеко, как только сможете, не поднимая нижнюю часть спины с пола. Сделайте короткую паузу и поднимите ноги обратно в исходное положение, согнув бедра и сжимая нижнюю часть брюшного пресса. Чтобы уменьшить интенсивность до тех пор, пока ваш пресс не станет достаточно сильным, вы можете согнуть колени, когда поднимаете ноги обратно в исходное положение, советует ExRx.net.
3. Стенд для чередующихся коленных подъемов
Постоянный чередующийся подъем колена позволит вам атаковать нижнюю часть брюшного пресса, а также наклоны без необходимости спускаться на пол. Это также можно считать сердечно-сосудистым упражнением, потому что ваш пульс увеличится после нескольких повторений. Встаньте, ноги чуть шире плеч, держа гантели в каждой руке.
Поднимите руки вверх и расположите их так, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч; с широкими локтями и согнутыми на 90 градусов. Сожмите ядро и удерживайте равновесие на правой ноге, одновременно подтягивая левое колено к правому плечу и правый локоть к левому колену. Быстро вернитесь в исходное положение и сохраните равновесие на левой ноге, потянув правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Сделай планку
Планка считается упражнением для всего тела, но является отличным примером общих упражнений для живота, которые не будут напрягать вашу шею при правильном выполнении. Начните с того, что стоит на коленях на полу и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, но на уровне плеч. Сократите ваши основные мышцы и вытяните ноги позади себя.
Создайте нейтральный позвоночник, удерживая брюшную полость включенной и, при необходимости, опуская бедра, чтобы они соответствовали создаваемому углу между плечом и ступнями. Также очень важно держать лицо лицом к полу, чтобы не выгнуть шею. Задержитесь на 20-30 секунд и опустите свое тело обратно на пол. Немедленно прекратите упражнение, если вы испытываете боль в пояснице, рекомендует Американский совет по упражнениям.
5. Выполните брюшной хруст
При правильном выполнении основной хруст брюшной полости не должен вызывать дальнейшего повреждения поврежденной шеи. Начните с того, что лежите на полу на спине, согнув колени и положив ноги на пол. Сведите позвоночник в пол, сжимая брюшную полость, и сожмите пальцы за головой, широко расставив локти. Расположите голову так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника.
Медленно хрустите вверх, поднимая голову, шею и лопатки с пола и направляя их прямо к потолку. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение, опустив лопатки, шею и голову соответственно обратно на пол.
