Употребление в пищу органного мяса может быть не таким популярным в современной кухне, как это было раньше, но печень - это суперпродукт, богатый питательными веществами. Хотя есть некоторые плюсы и минусы употребления в пищу печени, это может быть здоровым дополнением к вашей диете.
Наряду со знакомой говяжьей и куриной печенью другие виды, такие как баранина, утка и козья печень, содержат высококачественный белок и являются мощным источником витаминов А и В, особенно В12, и минералов, включая фосфор, железо, медь и селен.
Чаевые
Унция за унцию, печень может быть одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, если вы знаете о риске потребления слишком много.
Питание говядины и баранины
Питание говядины, курицы и баранины отличается незначительным содержанием калорий, углеводов и общего содержания жира. Например, на 100-граммовую порцию, которая составляет чуть менее 4 унций, питание говяжьей печени включает:
- 135 калорий
- 3, 9 грамма углеводов
- 3, 6 грамма общего жира
- Печень не содержит клетчатки или сахара
Печень ягненка / баранины содержит такое же количество калорий, но содержит меньше углеводов - 1, 8 г на 100 г порции и больше жира - 5 г на порцию.
На 100 г куриной печени содержится меньше калорий - 119, а углеводов - 73 г, чем говяжьей или бараниной печени. Содержание жира такое же, как и у баранины в печени.
Хороший источник белка
Преимущества говядины и баранины в печени включают обеспечение более 40 процентов рекомендуемой суточной нормы (DV) белка - около 20 граммов на 100-граммовую порцию. Куриная печень содержит 17 грамм белка на 100 грамм.
Считающаяся полноценным белком , печень содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Аминокислоты являются строительными блоками для белка, необходимого для многих функций, включая поддержание мышечной массы, восстановление тканей, рост и развитие, выработку гормонов и поддержание здоровья вашей кожи и волос.
Каждая из аминокислот в печени играет важную роль в поддержании вашего здоровья. Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится 1, 25 грамма аргинина, который может помочь снизить артериальное давление у взрослых, страдающих гипертонической болезнью, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Chiropractic Medicine в сентябре 2016 года. Треонин в говяжьей печени - 0, 87 грамма на 100 граммов - важен для зубной эмали, коллагена и эластина. Валин в печени способствует росту и восстановлению мышц с 1, 27 граммами на 4 унции.
Жиры и жирные кислоты в печени
Хотя печень содержит полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, она также содержит вредные для здоровья транс-жиры и насыщенные жиры. Диетические рекомендации рекомендуют ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Насыщенные и транс-жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому вам следует избегать употребления слишком много печени, если у вас есть проблемы с сердцем. Печень баранины содержит больше насыщенных жиров, чем печень говяжья или куриная.
На 100-граммовую порцию печень содержит значительное количество холестерина, а говяжья печень дает 275 миллиграммов или 92 процента DV; печень баранины, содержащая 371 миллиграмма или 124 процента DV; и куриная печень, предлагающая 97 миллиграммов или 32 процента DV.
В то время как в Диетических рекомендациях не установлен верхний предел содержания холестерина в рационе питания, рекомендуется максимально ограничить его потребление. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что высокий уровень холестерина способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт. Поскольку ваш организм способен вырабатывать собственный холестерин, пища, которую вы едите, например, печень, может влиять на уровень холестерина.
Антиоксиданты для иммунной системы
Добавление печени к вашей диете обеспечивает ваш организм многими важными антиоксидантами, включая витамин А, витамин С, витамин Е, бета-каротин, витамин В2, селен и цистеин, аминокислоту.
Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, борясь с вредными свободными радикалами. Свободные радикалы - это молекулы, образующиеся как побочный продукт метаболических функций, таких как пищеварение, а также факторов окружающей среды, таких как загрязнение. По данным Мичиганского университета Мичиганской медицины, свободные радикалы могут играть роль в более чем 60 различных состояниях здоровья, включая рак, процесс старения и атеросклероз.
Nature's B Комплекс для Стресса
Печень содержит все витамины группы B в значительных количествах, включая витамин B12, тиамин, ниацин, B6, рибофлавин, пантотеновую кислоту и фолат. Группа витаминов группы В необходима для обеспечения организма энергией для выполнения метаболических функций с участием мышц, нервной системы, кожи, сердца и мозга.
На 100 грамм полезны функции печени цыпленка, говядины и баранины, включая нервную систему, обеспечивая более 100 процентов вашего DV витамином B12 и рибофлавином. Куриная печень также обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза фолата, что важно во время беременности для предотвращения врожденных дефектов.
Витамин В может помочь уменьшить стресс и усталость, а также улучшить настроение. В австралийском исследовании группа штатных сотрудников, получавших антиоксиданты и витамины группы В, улучшила когнитивные способности и настроение. Фактические данные, опубликованные в журнале Nutrition Journal в июле 2014 года, свидетельствуют о том, что пищевые добавки с витаминами B могут быть эффективными для снижения профессионального стресса, повышения производительности труда и сокращения прогулов.
Улучшает плотность костей
Употребление печени может помочь защитить плотность костей с помощью множества питательных веществ, которые способствуют поддержанию всей вашей костной системы. По данным American Bone Health, печень является хорошим источником магния, кальция, фосфора, калия, железа, цинка и меди, которые помогают создать структурную платформу для формирования и роста костей.
-
Магний помогает снизить риск развития остеопороза у женщин после менопаузы, согласно данным Национального института здравоохранения.
-
Кальций в основном хранится в костях и зубах, где он необходим для поддержания структуры и твердости.
-
Фосфор важен для крепких костей, учитывая, что 85 процентов фосфора в вашем организме содержится в костях в форме фосфата кальция.
-
Калий помогает нейтрализовать метаболические кислоты, чтобы сохранить кальций и уменьшить потерю мочи минерала.
-
Железо, цинк и медь необходимы для коллагена
синтез
чтобы помочь скрепить кости.
Хороший источник витамина А
Печень является одним из лучших источников витамина А с говяжьей печенью, содержащей 16 899 МЕ или 338% DV. Витамин А важен для вашей иммунной системы и хорошего зрения. Это также помогает вашим легким, почкам и сердцу работать должным образом. Витамин А, содержащийся в печени, представляет собой предварительно сформированную или активную форму , также называемую ретинолом. Эта форма может использоваться непосредственно вашим организмом, и ее не нужно сначала превращать, как витамин А, в растительные продукты.
Дефицит витамина А встречается редко, но может возникнуть в результате повышенного спроса, например, в младенчестве, детстве, беременности или кормлении грудью. Показано, что витамин А особенно полезен для детей с определенными заболеваниями или состояниями в развивающихся странах.
Всемирная организация здравоохранения сообщила, что тяжелая корь чаще встречается у детей младшего возраста, испытывающих дефицит витамина А, и добавление этого витамина может предотвратить повреждение глаз и снизить количество смертей от кори. Кроме того, результаты испанского исследования, опубликованного в Revista De Salud Publica в мае-июне 2014 года, показали, что потребление витамина А является экономически эффективным подходом к снижению диареи, малярии и смертности среди молодых колумбийских детей.
Риск для здоровья витамина А
Поскольку витамин А является жирорастворимым, ваше тело накапливает избыточное количество, которое может накапливаться в вашем организме. Вы не должны потреблять больше, чем рекомендуемый допустимый верхний уровень потребления (UL) в 3000 микрограммов в день. Избыток витамина А может привести к токсичности, известной как гипервитаминоз А. После чрезмерного потребления с течением времени или массивной однократной дозы витамина А симптомы гипервитаминоза А могут привести к усилению давления на мозг, головокружению, тошноте, головным болям, раздражению кожи, боль в суставах и костях, кома и даже смерть.
Национальные институты здоровья предполагают, что более 1500 микрограммов в день могут снизить минеральную плотность кости и повысить риск переломов. Принимая больше, чем UL предварительно сформированного витамина А может вызвать врожденные врожденные дефекты, включая пороки развития глаз, черепа, легких и сердца. NIH рекомендует женщинам, которые могут быть беременными, ограничить количество потребляемой ими печени.
