Многие женщины в какой-то момент услышат о своем риске дефицита железа из-за менструального цикла или потребности в кальции из-за риска развития остеопороза в последующие годы. Но преимущества магния так же важны, особенно для женщин, когда они достигают совершеннолетия.
Чаевые
Среднестатистической взрослой женщине необходимо от 310 до 320 мг магния в день.
Что такое магний?
Магний является диетическим минералом, который важен для широкого спектра функций. Организм нуждается в магнии для 300 химических реакций в организме, и без него вы не сможете сокращать свои мышцы или заставлять свое сердце биться. Магний также играет роль в том, как ваши нервы посылают и получают сигналы, и он помогает с вашим кровяным давлением и уровнем сахара в крови. Это даже важно в создании белка, кости и ДНК.
По данным Национального института здравоохранения, большинство американских диет не обеспечивают достаточное количество магния для людей. Академия питания и диетологии отмечает, что магний является основным минералом, который необходим в больших количествах, чем микроэлементы, такие как цинк или железо. Некоторые люди, такие как больные целиакией или диабетом 2 типа, могут испытывать проблемы с поглощением магния из своего рациона.
Дефицит магния также может быть вызван продолжающимся низким потреблением и хроническим алкоголизмом.
Потребность людей в магнии зависит от их возраста и пола. Что касается среднестатистической взрослой женщины, Национальный институт здоровья рекомендует от 310 до 320 миллиграммов, но беременным или кормящим женщинам нужно немного больше. Беременные женщины должны получать от 350 до 360 миллиграммов, а кормящие женщины должны получать от 310 до 320 миллиграммов.
Хорошие диетические источники магния включают бобовые, орехи и семена, цельные зерна, листовые овощи, молочные продукты и обогащенные хлопья для завтрака. По данным клиники Кливленда, лучшими источниками магния, которые вы можете найти, являются ядра семян тыквы (168 миллиграммов на 1 унцию), миндаль (80 миллиграммов на 1 унцию), вареный шпинат (78 миллиграммов на полстакана) и кешью (74 миллиграмма) за 1 унцию).
Дополнение магния в вашей диете
Большинство людей не увидят симптомов низкого потребления магния, если у них нет серьезных недостатков. Это потому, что почки могут помочь организму удержать его, ограничивая количество, выделяемое с мочой. Однако, когда дефицит магния становится серьезным, он может проявляться в потере аппетита, тошноте, рвоте, усталости и слабости.
Женщины с низким уровнем магния захотят дополнить свой рацион. Существенная доза магния для женщин старше 50 лет может быть полезной, особенно если они хотят оставаться активными.
В сентябрьском исследовании 2014 года, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , в котором отмечалось, что дефицит магния может вызывать плохую физическую работоспособность, рассматривалось 139 пожилых женщин со средним возрастом 71, 5 года, которые посещали фитнес-программу в течение 12 недель. Одна группа принимала перорально магниевую добавку, а другая - плацебо.
В этом случае дозировка магния для женщин старше 50 лет составляла 300 мг в день. Исследование показало, что женщины, которые принимали это дополнение, имели лучшие показатели физической активности, в частности, короткие физические показатели, время нахождения в кресле и скорость ходьбы 4 метра. Был сделан вывод, что добавки магния можно использовать для предотвращения возрастной потери пиковой физической работоспособности.
Магний можно найти как в поливитаминно-минеральных добавках, так и в минеральных добавках. Если вы ищете лучшие магниевые добавки, поговорите со своим врачом о марке, которую он или она порекомендует. Лучшие добавки магния, вероятно, будут содержать магний в форме аспарата магния, цитрата магния, лактата магния и хлорида магния.
Даже самые лучшие магниевые добавки будут различаться по их силе и количеству на дозировку, и количество, которое вам нужно, может быть определено вашим врачом в зависимости от того, насколько серьезен ваш дефицит.
Обязательно ограничьте добавку до 350 миллиграммов, так как это верхний предел для взрослых. Слишком высокая доза магния может привести к диарее, тошноте и спазмам в животе, а в крайних случаях - к нерегулярному сердцебиению или остановке сердца.
Каковы преимущества магния
Тем не менее, если принимать в здоровых количествах, все преимущества есть. Дополнительные преимущества магния могут включать снижение артериального давления, снижение резистентности к инсулину и увеличение плотности костей.
Медицинский центр Университета Канзаса даже перечисляет такие преимущества магния, как уменьшение симптомов ПМС и уменьшение симптомов мигрени, и добавляет, что магний может быть полезным при таких заболеваниях, как депрессия, беспокойство, мышечные спазмы, запоры, камни в почках, остеопороз, бессонница, фибромиалгия и астма.
Но Harvard Health рекомендует вам с осторожностью относиться к любым добавкам, рекламирующим преимущества магния, которые звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой, например, излечивать мышечное напряжение или низкую энергию. Эти добавки могут рекламироваться как «супер таблетки», но нет никаких доказательств в поддержку их требований.
Другие советы для магния
Когда вы принимаете магний в форме добавки, есть несколько других важных рекомендаций, которые вы должны иметь в виду. Клиника Майо рекомендует принимать магниевые добавки во время еды, так как употребление их натощак может вызвать у вас диарею.
Если вы принимаете магний в форме таблеток и не хотите его проглатывать целиком, возможно, вы сможете раздавить его и посыпать его едой; однако, это нереальный выбор из некоторых таблеток, поэтому вам следует обратиться к врачу, прежде чем идти по этому пути.
Обладая этими знаниями, вы будете на пути к достаточному уровню магния - и ко всем преимуществам для здоровья, которые сопровождают его!
