Тяжелая атлетика тонизирует и строит мышцы - но может ли это помочь вам похудеть тоже?
Да и нет. Мышцы весят больше, чем жир, так что вы можете не увидеть, как уменьшится число на шкале, но это может быть не плохо в зависимости от ваших целей.
Видите ли, когда люди говорят о желании похудеть, они обычно имеют в виду, что они хотят сбросить жир - не мышцы, не воду, не свои тяжелые конечности - и тяжелая атлетика может на 100 процентов помочь вам в этом, наращивая мышцы и сжигая жир.
На самом деле, наращивание мышечной массы обычно приводит к тому, что жир исчезает с лица, живота, ягодиц и ног, что придает вам более стройный вид. И, в сочетании с кардио и диетическими изменениями, поднятие тяжестей может быть очень полезным инструментом для похудения.
Упражнения еще более эффективны, когда они сочетаются со здоровой диетой. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы получить полную картину вашего общего состояния здоровья.
Подъем веса, чтобы похудеть
Потеря веса может быть трудной на практике, но успех потери веса сводится к простому уравнению: вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Согласно JAMA , один фунт жира равен 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете от 250 до 500 калорий в день, вы можете потерять фунт в неделю. По данным Harvard Health, 155-килограммовый человек может сжечь 446 калорий после 60 минут подъема свободных весов, а 185-килограммовый человек может сжечь 532 калории.
Исследования показывают, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки с отягощениями: мышечная масса, которую вы строите из тяжелой атлетики, ускорит ваш метаболизм в покое. «Это означает, что через несколько часов после тренировки - а иногда и через несколько дней - ваше тело будет продолжать сжигать калории», - говорит Лайс ДеЛеон, тренер Plankk Studio. В то время как другие тренировки, такие как кардио, безусловно, имеют свои преимущества (среди прочего, снятие стресса и здоровье сердца), в данный момент они сжигают калории. Тяжелая атлетика уникальна в этих преимуществах после ожогов.
Поднятие тяжестей также может помочь с вашим составом тела. ДеЛеон объясняет, что когда число на шкале уменьшается, вы, как правило, теряете комбинацию жира, воды и мышц, но тренировки с отягощениями могут помочь вам сохранить больше мышц, чем кардио, для более тонизированного вида. «При подъеме веса вы, скорее всего, будете сжигать жир, а не мышцы».
Иди, жги больше
Итак, как долго, тяжело и часто вам нужно поднимать вес, чтобы увидеть результаты потери веса? ДеЛеон объясняет, что количество дней, в течение которых вы поднимаете вес в неделю, гораздо менее важно, чем интенсивность этих тренировок и количество потребляемых калорий.
При этом она рекомендует тренироваться с отягощениями три-пять дней в неделю - вместе с занятиями аэробикой и активным отдыхом - если ваша цель - снижение веса. Это потому, что лучший план тренировок является всесторонним: вы не только будете нацеливаться на разные мышцы и испытывать свое тело по-новому, но и не будете скучать (и много раз, чтобы ваши тренировки были интересными, это полдела)).
ДеЛеон также предлагает разделить тренировки, где вы нацеливаетесь на каждую группу мышц в разные дни. (Технически вы можете ежедневно поднимать тяжести, если вы позволяете каждой группе мышц отдыхать не менее 48 часов, но эта разделенная установка также позволяет вам работать в кардио и активном восстановлении.)
Вот примерная неделя: в понедельник вы выполняете тяжелые упражнения для ног и ягодичных мышц, после чего во вторник идете на выздоровление (ходите одну милю или проводите часовой танец или урок легкого кардио). В среду вы можете сосредоточиться на тренировках с отягощением верхней части тела, после чего следует активное восстановление в четверг и тренировки с отягощениями для всего тела в пятницу, легкие ноги и ягодицы в субботу и легкая верхняя часть тела в воскресенье.
Сжигай еще больше калорий с помощью тренировок или HIIT
Обучающая программа должна длиться от 20 до 30 минут. Harvard Health сообщает, что 125-килограммовый человек может сжечь 240 калорий после 30 минут круговых тренировок - почти в два раза больше калорий, чем от одной тяжелой атлетики. 155-килограммовый человек может сжечь 298 калорий после получасовых тренировок, а 185-килограммовый человек может сжечь 355 калорий. В среднем 297 калорий, сожженных за 30 минут, означают потерю 2, 5 фунтов за один месяц - примерно на полфунта больше, чем при поднятии тяжестей в одиночку.
Диета является ключом к похудению
Независимо от того, какую тренировку вы выберете, вам будет сложно сбросить вес, если вы не внесете изменений в свой рацион: к сожалению, физические упражнения являются лишь частью эффективного плана по снижению веса, а диета является важной частью. головоломки
Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью упражнений с отягощениями и ежедневно сокращает 500 калорий из своего рациона, может увидеть снижение веса на два фунта всего за одну неделю. Это хорошая вещь, потому что здоровые взрослые должны ограничить потерю веса до двух фунтов в неделю, по данным Американской академии семейных врачей. Больше, чем это не является устойчивым и может иметь негативные последствия для здоровья.
Итог: Может ли лифтинг помочь вам похудеть быстро?
По данным Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, около двух третей взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение, и физические упражнения, включая поднятие тяжестей, могут помочь вам предотвратить увеличение веса и снизить вероятность развития потенциально опасного для жизни хронического заболевания. болезнь, такая как болезнь сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Это также может помочь вам получить скульптурный вид, к которому вы стремитесь.
Но как быстро вы будете сжигать жир и терять лишний вес? Это зависит от того, сколько работы и дисциплины вы выберете.
