У Брана плохая репутация. Это слово напоминает мамам, заставляющих детей есть хлопья для завтрака, похожие на картон, и людей, которые сами навязывают себе эти скучные хлопья, чтобы похудеть. Но отрубная диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и не должна быть скучной или безвкусной.
Что такое отруби?
Зерна, также известные как злаки или злаки, являются съедобными частями семян трав, которые принадлежат к семейству Poaceae. Некоторыми примерами зерна являются пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь и просо. Каждое ядро цельного зерна состоит из трех основных частей: отрубей, зародышей и эндосперма.
Отруби - это жесткая внешняя оболочка каждого ядра зерна, которая богата клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины группы В и медь, цинк и магний. Хотя отруби являются лишь одним источником клетчатки, «отруби» и «клетчатка» стали синонимами в маркетинге продуктов питания.
Зародыш - это нижняя часть ядра, которая может прорасти в новое растение и богата жирами и витамином Е. Эндосперм - это внутренняя часть зерна, которая богата крахмалом и служит пищей для ядра, подобно тому, как желток служит пищей для растущего птенца внутри яичной скорлупы.
Когда зерна перерабатываются в муку, отруби и зародыши зерен часто удаляются. Оставляя только мягкий эндосперм, зерно легче жевать и переваривать. Срок годности зерна также увеличивается путем удаления отрубей и зародышей, которые содержат больше жира и могут быстро прогоркать.
Обработанные зерна имеют гораздо меньше питательных веществ, чем цельные зерна. Например, в рафинированной пшенице содержится только половина витаминов группы В, 10% витамина Е и почти нет клетчатки. Появляется все больше исследований, которые показывают, что употребление в пищу цельных зерен с сохранением отрубей и зародышей над обработанными зернами во многих отношениях улучшает здоровье. Это исследование способствовало росту популярности диет с высоким содержанием отрубей и волокон.
Преимущества увеличенного волокна
Если вас интересует польза для здоровья отрубей из злаков, их много. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2017 года в журнале Американской ассоциации практикующих медсестер , почти 95 процентов взрослых американцев не потребляют достаточное количество клетчатки. Рекомендуется потребление клетчатки около 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин.
Преимущества потребления клетчатки, источником которой являются отруби, многочисленны. Потребление клетчатки коррелирует с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре за декабрь 2017 года, опубликованном в Журнале медицины хиропрактики, делается вывод, что потребление пищевых волокон значительно снижает заболеваемость и смертность от таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, высокое кровяное давление, остановка сердца и застойная сердечная недостаточность.
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина и выводить отходы через пищеварительный тракт. Если вы боретесь с вздутием живота, запорами или нарушениями в кишечнике, увеличение потребления клетчатки может помочь облегчить ваши симптомы, так как это увеличит ваш стул и увеличит скорость, с которой он движется по пищеварительному тракту.
Как отруби, так и клетчатка также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, потому что они помогают замедлить расщепление крахмала до глюкозы. Таким образом, отруби и клетчатка являются хорошими вариантами питания для людей с гипогликемией или диабетом 2 типа.
Еще одним преимуществом клетчатки является то, что она может предотвратить образование сгустков и, следовательно, снизить риск сердечных приступов и инсультов, вызванных сгустками крови. Благодаря всем этим преимуществам употребление продуктов с отрубями, таких как крупы и выпечка, является одним из простых способов увеличить потребление клетчатки и улучшить общее состояние здоровья.
All-Bran диета Келлогг
«All-Bran» был впервые придуман зерновым брендом Kellogg's, который представил Bran-Flakes в 1915 году, за которым последовала All-Bran Kellogg в 1916 году. Линия компании «All-Bran» является торговой маркой и теперь представлена тремя различными зерновыми культурами: All Kellogg's All -Bran Оригинальные хлопья, хлопья с отрубями от всех отрубей Kellogg и отрубные хлопья пшеницы от Kellogg. Порция этих хлопьев содержит от 5 до 13 граммов клетчатки.
«All-Bran Challenge» или диета - это режим питания, предложенный Kellogg's для улучшения пищеварения, уменьшения вздутия живота и ускорения времени прохождения стула в пищеварительном тракте. Продолжительность испытания варьируется в зависимости от страны, но обычно длится пять или семь дней.
Единственное диетическое изменение, которое предлагает Келлогг во время испытания, - это съесть порцию одного из своих зерновых отрубей на завтрак. Kellogg's также предлагает рецепты на завтрак, обед, ужин и закуски, в которых их каши All-Bran используются в качестве ингредиента, помогающего увеличить потребление клетчатки.
Но есть много способов увеличить потребление клетчатки - не только добавляя в свой рацион каши из цельных отрубей и выпечку. Вы также можете есть свежие фрукты, овощи и бобовые, или принимать пищевые добавки, такие как шелуха псиллиума, поликарбофил и метилцеллюлоза.
Риски отрубной диеты
Хотя большинство американцев не получают рекомендуемое суточное количество клетчатки в соответствии с FDA, вы можете иметь слишком много. Вы можете испытывать газообразование, вздутие живота или запор на диете с отрубями, потому что вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к разрушению повышенной нагрузки клетчатки.
Ваши проблемы с пищеварением могут исчезнуть сами по себе, как только бактерии в вашем пищеварительном тракте успеют приспособиться. Если вы по-прежнему испытываете пищеварительный дискомфорт после нескольких недель диеты с отрубями, подумайте об уменьшении количества потребляемой клетчатки. Подсчитайте, сколько вы принимаете, и, если оно превышает рекомендованную суточную норму для вашего пола и возраста, постепенно уменьшайте дозу, пока симптомы не исчезнут.
Слишком много клетчатки может также мешать усвоению питательных веществ, таких как железо, магний, кальций, медь и цинк. У вас повышенный риск мальабсорбции, если вы принимаете пищевые добавки с волокнами, а не едите волокнистые продукты, многие из которых богаты минералами. Будьте осторожны и употребляйте клетчатку в умеренных количествах try - старайтесь не есть больше 70 граммов в день.
