Пытаясь улучшить свое здоровье при небольшом бюджете, отжимания могут стать быстрым способом тренировки без необходимости вкладывать средства в оборудование для тренировок или дорогостоящее членство в тренажерном зале. Многие люди считают, что отжимания - это тренировка верхней части тела, направленная на руки и грудь. Правда в том, что отжимание - это тренировка всего тела.
В то время как руки и грудь обеспечивают силу для поднятия и опускания вашего тела, ваше ядро, большая ягодичная мышца и ноги также тренируются, удерживая положение доски в отжимании. Однако, как и любой тип силовых тренировок, существует некоторый риск того, что отжимания могут вызвать боль, особенно если они выполняются неправильно.
Оружие болит после отжиманий
Если у вас болят руки после отжиманий, это нормально. Это обычно вызвано болезненностью мышц с задержкой начала или DOMS. Механизм, лежащий в основе DOMS, до конца не изучен, но считается, что когда вы выполняете отжимания, это вызывает крошечные разрывы мышечного волокна, что вызывает некоторое воспаление и болезненность. Болезненность начинается через несколько часов после тренировки и начинает рассеиваться через пару дней.
Хотя эта болезненность мышц неудобна, вы можете лечить ее дома отдыхом, легкими растяжками и движениями, а также безрецептурными обезболивающими.
Другие причины боли
Отжимания - это повторяющиеся движения, которые могут привести к травме суставов, особенно плеча и запястий. Травма или боль также могут быть вызваны неправильным выполнением упражнения.
Боль в плече может быть вызвана тендинитом или разрывом вращающей манжеты, которая представляет собой группу мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав.
Предупреждение
Продолжение упражнений и отжиманий с травмой, такой как тендинит ротаторной манжеты, может привести к задержке времени заживления и длительной боли.
Правильная форма отжимания
Выполнение отжиманий с правильной формой уменьшит вероятность получения травмы и боли от упражнений:
- В верхней части отжимания руки должны находиться прямо под плечами, ладони должны быть направлены к земле, а пальцы должны быть направлены вперед, советует Breaking Muscle.
- Когда вы опускаете тело, ваши локти должны находиться под углом 45 градусов. Сгибание локтей в стороны может быть легче, но это также может привести к травме и давлению на суставы.
- Наконец, ваше тело должно быть прямым во время отжимания. Не допускайте поднятия спины, дуги или бедер, когда вы выполняете движение.
Чаевые
Отжимания - сложное упражнение. Если вы не можете выполнять их в правильной форме, попробуйте адаптацию или меньшее количество повторений по мере того, как вы наращиваете свои силы.
Вариации и адаптации Pushup
Боль в запястье от отжимания может быть связано с перенапряжением сустава запястья. Вы можете выполнить отжимание, не сгибая запястье, поместив две гантели на землю прямо под плечами и взявшись за них при выполнении отжимания.
Если это все еще слишком сложно, начните с отжимания на стене. Настенные отжимания помогают укрепить силы и уменьшить нагрузку на суставы и мышцы.
Чтобы сделать отжимание от стены, лицом к стене и положите ладони на стену на уровне плеч и на расстоянии ширины плеч. Держа туловище и ноги прямыми, согните локти, чтобы опустить грудь к стене, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
