Не верьте шумихе о преимуществах протеинового коктейля. Получение достаточного количества белка является ключевым, но увеличение мышечной массы в основном связано с генетикой, вашим планом тренировок и общим питанием. Протеиновые коктейли для увеличения мышц удобны, и они могут быть полезны в некоторых ситуациях, но большинству людей они не нужны.
Чаевые
Вы добьетесь успеха только в том случае, если ваша генетика, программа тренировок и общая диета будут способствовать увеличению массы. Если вам нужно много лишнего белка и калорий, вам могут пригодиться протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы.
Как нарастить мышечную массу
Есть много заблуждений о том, как построить массу. Вы можете сосать протеиновые коктейли весь день, но если вы не тренируетесь должным образом, вы не станете большими. На самом деле, вы можете стать большими, если выпьете слишком много протеиновых коктейлей и наберете жир вместо мышц.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, одним из основных факторов, определяющих, насколько велики вы можете получить с помощью силовых тренировок, является ваш тип телосложения. Тип вашего тела во многом определяется генетикой, и он предсказывает размер ваших мышц и костей, то, как вы набираете и теряете жир, и как ваши мышечные волокна реагируют, помимо прочего, на раздражители. Есть три основных типа тела:
Эктоморфы обычно тонкие с небольшими костями и мышцами. Они часто делают хороших бегунов на длинные дистанции, потому что они быстрые и легкие, но им трудно набирать массу в тренажерном зале. По этой причине их иногда называют «хардгейнерами».
Мезоморфы имеют «идеальный» тип телосложения, чтобы легко нарастить мышечную массу и сбросить жир. У них обычно широкие плечи и узкая талия, - подумал Супермен. Им не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать спортивную фигуру; однако, если они расслабятся, они могут набрать жир.
Эндоморфы с крупными костями, часто короткие и коренастые, быстро нарастают в мышцах. Но они также быстро набирают жир, и потерять его может быть непросто.
Чаевые
Важно отметить, что факторы образа жизни также влияют на тип телосложения. Согласно Национальной академии спортивной медицины, тип тела человека не обязательно является пожизненным заключением. Модификации образа жизни, диеты и активности могут помочь эктоморфам и эндоморфам достичь более мезоморфного типа телосложения.
Вторым по важности фактором является правильный план тренировок. Хорошо продуманная тренировка с отягощениями для построения массы манипулирует такими переменными, как выбор упражнений, интенсивность, прогрессия, нагрузка, повторения, частота и интервалы отдыха. В сочетании с генетикой, эти переменные могут увеличить или снизить вашу способность набирать массу, независимо от того, сколько протеиновых коктейлей вы пьете.
Питание и массовое увеличение
Ваш план питания для увеличения - мышц, а не жира - определяется вашим типом телосложения и требованиями вашей программы тренировок. Общее потребление калорий, включая белки, углеводы и жиры, обеспечивает энергию и сырье, необходимые для наращивания мышечной массы. Как правило, эктоморфы будут нуждаться в большем количестве калорий для увеличения мышечной массы, а эндоморфы будут нуждаться в меньшем количестве калорий, чтобы избежать накопления жира.
Это может изменить пропорцию необходимых макроэлементов от человека к человеку. Как только вы определите свои потребности в калориях, вы можете рассчитать свои потребности в белке и решить, нужны ли вам протеиновые коктейли, чтобы помочь вам потреблять достаточное количество белка.
Но сначала, зачем вам вообще нужен белок?
Ваши мышцы, а также ваша кожа, связки и другие ткани состоят из белка. Белок состоит из аминокислот, девять из которых являются «незаменимыми», то есть ваш организм не производит их, и они должны поступать из белка в вашем рационе. Когда вы едите кусочек рыбы или курицы - или пьете протеиновый коктейль - ваше тело переваривает белок в составляющие его аминокислоты, которые он затем использует для создания новых тканей.
Тренировки с отягощениями увеличивают потребность организма в белках и аминокислотах. Силовые упражнения повреждают мышечные волокна, которые ваше тело затем должно восстановить. Чем интенсивнее ваша тренировочная программа, тем больше вреда нужно восстанавливать организму и тем больше белка ему нужно.
Сколько тебе надо?
Потребность в белке очень индивидуальна. Для населения в целом, не участвующего в строгой тренировке с отягощениями для увеличения массы, потребность в белке ниже. Например, рекомендуемое диетическое потребление, определенное Советом по пище и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин каждый день. Эта рекомендация основана на предполагаемой 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Для 170-фунтового человека это 62 грамма в день.
Но этого явно недостаточно для силовых спортсменов. Согласно статье, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии в марте 2016 года, спортсмены с отягощениями получают от 1, 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Для человека весом в 170 фунтов это от 92 до 154 граммов белка в день.
В определенных обстоятельствах может быть полезным даже большее потребление белка - например, если интенсивность упражнений увеличивается или когда потребление энергии уменьшается для потери жира. Согласно «Международному обществу спортивного питания» (ISSN) «Позиционный стенд по протеину и физическим упражнениям», опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, зарождающиеся исследования указывают на то, что потребление более 3 граммов положительно влияет на состав тела. у тренированных на сопротивление людей.
Преимущества протеиновых коктейлей
Основным преимуществом протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы является удобство. Согласно ISSN, ежедневное потребление белка в идеале должно быть равномерно разделено и потребляться каждые три-четыре часа. Кроме того, позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины гласит, что от 15 до 25 граммов биологического белка с высоким содержанием белка, доставляющего 10 граммов незаменимых аминокислот, следует употреблять в течение двух часов после тренировки. Но у вас не всегда есть возможность перекусить каждые три или четыре часа или в течение двух часов после тренировки, когда полезны протеиновые коктейли и батончики.
Специалистам по твердым напиткам, которым иногда нужно потреблять тысячи калорий в день с частыми интервалами, также будет полезен протеиновый коктейль. Иногда получать все необходимые калории через пищу сложно из-за количества пищи, которую нужно съесть. Протеиновый коктейль - это более простой способ получить 60 грамм белка, чем набивать себя шестью яйцами.
Стоит ли их пить?
Употребление протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы будет эффективным только в том случае, если они вписываются в ваши общие ежедневные потребности в калориях и белках - и это очень индивидуально. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо для поддержания уровня активности и роста мышц, вы будете накапливать жир и мышцы. Если у вас эндоморфный тип телосложения, вам может даже потребоваться немного ограничить количество калорий, чтобы оставаться стройными при наборе массы.
Другая проблема с коктейлями заключается в том, что они сильно различаются по ингредиентам. Многие протеиновые коктейли на рынке полны сахара и не лучше, чем молочные коктейли. Этого следует избегать всем - даже сторонникам. Сахар с высоким содержанием калорий, но низким содержанием пищи. Он повышает уровень инсулина, обеспечивает быстрый прилив энергии, но в то же время оставляет ощущение истощения. Это не поможет вашей производительности или вашим достижениям.
По возможности, получайте свой белок из настоящей пищи. Белок с высокой биологической ценностью можно найти в рыбе, курице, яйцах и молочных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, только одна куриная грудка весом 3, 5 унции содержит 31 грамм белка.
Растения также обеспечивают белок. Хотя растительный белок считается белком с низкой биологической ценностью, ваш организм может использовать его точно так же, когда вы едите различные растительные продукты, содержащие различные аминокислоты. Квиноа, нут и миндаль - все это богатые источники растительного белка.
