Если вы новичок в тренировках или ищете свежие идеи для подзарядки ваших фитнес-батарей, в том числе различные виды упражнений в вашей общей рутине помогут вам сохранить мотивацию и форму. Разнообразие также помогает вам избежать травм и поддерживает ваше тело в отличном состоянии. Плюс, когда вы смешаете это, вы, вероятно, найдете упражнения, которые вам нравятся.
Чаевые
Наиболее распространенные виды упражнений включают сердечно-сосудистые (аэробные), силовые тренировки (анаэробные) и гибкость (растяжку).
Различные категории упражнений
Когда пришло время создать программу тренировки, которая соответствует вашим потребностям, первое, что вы хотите сделать, это установить свои цели на основе различных форм упражнений. Как только вы определили свои цели, вы готовы разработать программу. Идеальная фитнес-программа будет включать в себя различные категории упражнений, включая сердечно-сосудистые, силовые тренировки и гибкость. Но если поначалу это кажется слишком обременительным, вы всегда можете начать с малого и строить свой план по мере необходимости.
Общая цель упражнений - получить как минимум пять дней в неделю аэробных нагрузок от умеренной до интенсивной, по крайней мере, от 30 до 60 минут каждый день, всего от 150 до 300 минут каждую неделю. Кроме того, вы должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, по крайней мере, два дня в неделю с целью тренировки всех основных групп мышц. Типы тренировок, которые вы выбираете в эти дни, должны включать сердечно-сосудистые, силовые тренировки и упражнения на гибкость.
Но как насчет вашего ядра? К какой категории упражнений подходят основные движения? На самом деле, все они. То, что так здорово работает с вашим ядром, заключается в том, что вы можете укрепить эти мышцы с помощью любых упражнений, включая кардио, силовые тренировки и растяжку.
Начать двигаться с аэробными упражнениями
Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные упражнения, просто означают «с кислородом». Когда вы занимаетесь аэробикой, продолжительность упражнения больше, а интенсивность ниже.
Включение сердечно-сосудистых упражнений в ваш общий план имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. Аэробные упражнения не только помогают контролировать ваш вес, но также улучшают ваше настроение, снижают стресс и необходимы для поддержания хорошего сердечно-сосудистого (сердечного) здоровья. Нет лучшего упражнения для всех; Тем не менее, некоторые из наиболее популярных форм кардио включают в себя бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и занятия аэробикой. Стремитесь, по крайней мере, 30 минут в день, пять дней в неделю.
Мышцы с силовой тренировкой
В дополнение к сердцебиению от сердечной деятельности вам также необходимо включить анаэробные упражнения в общую программу. В отличие от аэробных упражнений, анаэробное средство «без кислорода». Когда вы занимаетесь анаэробной тренировкой, продолжительность упражнения короче, а интенсивность выше. Одним из наиболее распространенных видов упражнений в этой категории является силовая тренировка. Упражнения для всего тела - это один из способов воздействовать на все основные группы мышц.
Вы можете строить свою силовую тренировку любым удобным для вас способом, но типичные упражнения включают в себя приседания, выпады, тягу с прямыми ногами, жим лежа, отжимания в упоре, жим над головой, отжимания, гантели, доски и хрусты для упражнений. Стремитесь, по крайней мере, два дня в неделю с целью работы всех основных групп мышц.
Поток с гибкостью
Чтобы тренироваться эффективно и результативно, ваши мышцы должны двигаться в правильном диапазоне движений. Включение в ежедневную тренировку упражнений на гибкость или растяжку может помочь вам улучшить диапазон движений в суставах, снизить риск получения травм и повысить производительность. Вы можете выполнять два типа тренировок: статическое растяжение и динамическое растяжение. У них обоих есть свое место в фитнес-программе, но есть несколько отличий, о которых следует знать.
Статические растяжки обычно выполняются после тренировки, когда ваши мышцы теплые, тогда как динамические растяжки выполняются перед физической нагрузкой, чтобы подготовить ваше тело к движениям. Делая статическое растяжение, вы удерживаете движение в течение определенного времени (от 10 до 30 секунд). Динамические растяжки, с другой стороны, являются активными движениями, такими как размах ног. Вырезать время в вашей ежедневной тренировке, чтобы включить оба типа растяжек, идеально.
