Для тех, кто хочет похудеть, план питания, включающий прерывистое голодание (или ограниченное по времени питание), может показаться разумным выбором. В конце концов, длительное ограничение калорий было связано с пользой для работы мозга, здоровья кишечника, уровня энергии и обмена веществ. Но сколько мы на самом деле знаем, когда речь идет о последствиях поста?
«Пост активирует эволюционную программу, в рамках которой наш организм направляет питательные вещества, обычно используемые для роста и размножения, на механизмы восстановления и выживания», - говорит Уитни Инглиш, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель практики Whitney E. RD.
Перевод: Воздержание от пищи в течение заданных периодов времени может привести к потере веса, но это также перестроит всю вашу систему. Вот что мы знаем о влиянии поста на организм с головы до пят.
Твой вес
«Исследования показывают, что голодание приводит к потере веса и жира», - говорит английский. Но есть подвох. «Люди не теряют больше веса от поста, чем с помощью традиционных низкокалорийных диет». Другими словами, простое уменьшение количества пищи, которую вы едите, может быть столь же эффективным, как и полное прекращение приема пищи в определенные часы.
Например, исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале « Внутренняя медицина JAMA» , показало, что голодание через день не приводит к большей потере веса по сравнению с регулярным ограничением калорий у метаболически здоровых людей с ожирением.
Итак, почему планы еды, которые включают пост, часто рекламируются как легкая возможность потерять фунты? «Они работают просто, ограничивая количество потребляемых калорий», - говорит Эми Ротберг, доктор медицинских наук, директор клиники по изучению проблем метаболизма, эндокринологии и диабета при Мичиганском университете. «Представьте себе среднего американца, который обычно ест еду и закуски в течение 12 часов каждый день. Ограничение потребления до восьми или даже меньше часов обычно ограничивает потребление калорий».
Но пост может сделать больше, чем просто ограничить потребление. Исследование, опубликованное в июне 2012 года в разделе «Метаболизм клеток», показало, что мыши, получавшие рацион с высоким содержанием жиров в течение восьмичасового интервала кормления (режим, который часто называют ограниченным по времени кормлением или TRF), были защищены от неблагоприятных метаболических последствий, таких как ожирение. заболевания печени и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина в крови) по сравнению с мышами, которые потребляли одинаковое количество калорий в течение дня.
Ваш аппетит
«Неудобно, что голод снижает уровень гормона голода грелина», - говорит английский. Таким образом, те, кто постится, скажем, с 8 часов вечера до полудня следующего дня, могут не чувствовать муки голода, которые вы ожидаете во время завтрака.
Единственная проблема? Как только вы вернетесь к привычному режиму питания - или переключитесь между голодным и нерабочим днем - есть большая вероятность, что вы можете зайти за борт.
Это потому, что человеческое тело биологически запрограммировано, чтобы в достаточной степени питать себя, чтобы избежать голода. В результате, по данным Harvard Health Publishing, нейротрансмиттеры и гормоны аппетита могут заставить вас переедать после длительного периода депривации.
Твой мозг
Вот удивительный, но верный факт: некоторые люди сообщают, что чувствуют себя более бдительными и сосредоточенными, придерживаясь планов питания, которые включают пост. «Такое усиленное функционирование мозга, вероятно, происходит, когда наши тела переходят от использования глюкозы в качестве топлива к использованию кетоновых тел в качестве источника энергии», - объясняет английский. «Исследователи называют это« прерывистым метаболическим переключением »и считают, что оно адаптировано, чтобы помочь людям оставаться в состоянии оптимального функционирования для охоты и сбора пищи в периоды голода».
Это переключение может помочь нейронным сетям повысить «устойчивость к стрессу, травмам и болезням» и потенциально улучшить когнитивные функции и настроение, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в журнале Nature Reviews Neuroscience.
Твоя кишка
Исследования на животных позволяют предположить, что прерывистые режимы голодания могут изменить состав микробиома путем увеличения доли полезных для здоровья микробов в кишечнике, и они могут даже поддержать иммунный ответ животных на патогенные бактериальные инфекции, такие как сальмонелла тифимуриум.
Человеческие данные, однако, по-прежнему отсутствуют. «Ограничение питательных веществ в кишечнике может ограничить работу, которую он должен выполнять, а также может изменить микробиом в пользу более здоровых бактерий», - говорит Ротберг. «Но это предположение».
Ваша чувствительность к инсулину
У здоровых людей прием пищи вызывает выделение инсулина, гормона, который переносит глюкозу (продукт переваривания углеводов) в клетки, которые используются для получения энергии или накапливаются для дальнейшего использования. Когда мы делаем перерыв в еде, уровень инсулина падает. Результат? Улучшенная чувствительность к инсулину, который защищает от диабета.
«Ограничение калорий также приводит к снижению уровня глюкозы в крови, улучшению липидов и снижению артериального давления», - говорит Ротберг. «Это было показано в ряде исследований низкокалорийных и очень низкокалорийных диет, и ограниченное по времени кормление оказывает такое же влияние».
Хотя исследования на животных показали, что ограниченные по времени схемы питания могут помочь обратить вспять прогрессирование метаболических заболеваний у мышей, результаты клинических испытаний, проведенных на людях, сообщают о смешанных результатах. Например, рандомизированное клиническое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine в июле 2017 года, показало, что голодание через день не улучшает кардиометаболические факторы риска (например, резистентность к инсулину, уровни холестерина ЛПНП) больше, чем ежедневное ограничение калорий.
Быстро или нет (о) Быстро?
Единого ответа на все случаи жизни не существует, но лишение организма пищи в течение продолжительных периодов времени вряд ли будет устойчивым или приятным для большинства людей. Если зайти слишком далеко, пост может привести к нездоровым отношениям с едой. По этой причине Академия питания и диетологии отговаривает любого, у кого в анамнезе беспорядочное питание, придерживаться планов питания, включающих пост.
Беременным или кормящим женщинам рекомендуется не поститься. То же самое касается диабетиков, поскольку длительное ограничение энергии может привести к сильным колебаниям уровня глюкозы в крови.
Наконец, если вы поститесь исключительно для того, чтобы сбросить вес, помните: «Ограничение калорий всегда имеет неприятные последствия», - говорит английский. «Люди в конечном итоге набирают вес, а затем и некоторые». Вместо этого диетолог рекомендует попробовать то, что она называет «обычным постом» для достижения оптимального здоровья.
«Выровняйте свой режим питания с циркадным ритмом, ешьте днем и поститесь ночью», - предлагает английский. «Это выглядит по-разному для каждого человека, но, как правило, просто означает, что вы прекращаете есть после ужина около 6–8 часов вечера и начинаете есть снова за завтраком с 6 до 8 часов утра». Просто так.
