Хлеб, кондитерские изделия на завтрак и десерты печально известны тем, что их упаковывают в углеводы - именно поэтому они отказываются от кето-диеты. Тем не менее, вы можете легко испечь кето-дружественные рецепты, используя некоторые альтернативные виды муки с низким содержанием углеводов и при этом придавая домашним лакомствам эту пушистую текстуру.
«Эти муки с низким содержанием углеводов можно использовать не только для выпечки, но и для приготовления блюд», - говорит София Нортон, эксперт по кето и кето. (Подумайте: панированные куриные котлеты и рыба). Узнайте, какие низкоуглеводные кето-муки добавить в свой список покупок, и какие вкусные рецепты вы найдете для них.
Имейте это в виду о Кето
Тот факт, что диета рекламируется как средство для похудения, не означает, что она полезна для здоровья. Узнайте, подходит ли вам кето, и если вы решите попробовать диету, убедитесь, что вы сосредоточились на здоровых растительных жирах и получите ежедневно рекомендуемое количество клетчатки (не менее 25 граммов в день).
1. Псиллиум шелухи
Эта кето-дружественная мука происходит из семян лекарственного растения под названием Plantago ovata . «Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает уровень сытости и действует как пребиотик», - говорит Нортон, поэтому вам не придется беспокоиться о колебаниях уровня сахара в крови, когда вы наслаждаетесь партией кето-печенья.
Тем не менее, избегайте использования этой муки самостоятельно: вам нужно использовать псиллиум с другой кето-мукой, так как она очень богата клетчаткой и может вызвать расстройство пищеварения.
«При выпечке с подорожником обязательно добавляйте горячую воду, чтобы активировать его текстуру, похожую на тесто», - говорит она, что делает его идеальным для хлеба и хлебобулочных изделий. В качестве пищевой добавки обычно используется шелуха псиллиума, поэтому стандартный размер порции составляет одну столовую ложку; однако, это может быть легко приспособлено в муку кето. Упаковки по одной столовой ложке в 35 калорий, 0 грамм жира и 1 грамм чистых углеводов с 7 грамм клетчатки на USDA.
Бренды, которые мы любим: органическая пудра шелухи Энтони, это просто! Порошок шелухи подорожника и секреты трав Органическая шелуха подорожника
2. Подсолнечная мука
«Мука подсолнечника на вкус немного ореховая, но достаточно тонкая, чтобы ее можно было использовать в большинстве рецептов», - говорит Нортон.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке муки из семян подсолнечника содержится около 209 калорий, 1 грамм жира и около 20 граммов чистых углеводов с чуть более 3 граммами клетчатки. По сравнению с другими вариантами в этом списке, подсолнечная мука немного выше в чистых углеводах, но все же хорошо подходит для угощений с низким содержанием углеводов. Подумайте об этом так: одна чашка муки дает несколько угощений, поэтому вы поделите количество чистых углеводов на количество, которое вы сделали.
Подсолнечная мука также добавляет сладости к вашим запеченным лакомствам, что означает, что вы можете использовать немного меньше эритрита или стевии при выпечке. Семена подсолнечника дают витамин Е, селен и медь, добавляет Нортон. Можно использовать соотношение один к одному, очень похоже на миндальную муку или муку; однако, порошок семян подсолнечника является более дорогим.
Бренды, которые мы любим: Think.Eat.Live Мука из семян подсолнечника Sunflour и Gerbs Измельченная еда из семян подсолнечника
3. Кокосовая мука
Кокосовая мука - еще один популярный вариант кето с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, помогающий вам быстрее наполнять. «Две столовые ложки кокосовой муки содержат мало углеводов, что делает ее подходящим дополнением к кето-диете», - говорит Бонни Балк, специалист по здоровью и здоровью Maple Holistics.
Кроме того, он обладает противовирусными свойствами (благодаря лауриновой и каприловой кислотам), которые могут поддерживать здоровую иммунную систему и защищать от опасных бактерий, грибков и вирусов, добавляет Балк. Еще один бонус: он содержит важные микроэлементы, которые могут отсутствовать в кето-диете, такие как кальций, марганец, железо и медь, говорит Нортон.
По данным Министерства сельского хозяйства США, четверть стакана кокосовой муки содержит 120 калорий, 4 грамма жира и всего 3 грамма чистых углеводов с целыми 12 граммами клетчатки.
Бак рекомендует использовать половину количества муки, которую требует рецепт, и добавить больше жидкости. «Поскольку кокосовая мука имеет тенденцию поглощать влагу, вам нужно добавлять в свой рецепт влажные ингредиенты (например, яйца), чтобы избежать сухости», - объясняет Нортон. Начните с двух-трех яиц на четверть стакана муки.
: Выпечка с миндальной, рисовой и кокосовой мукой
Любимые бренды : органическая нерафинированная кокосовая мука Healthworks и натуральная кокосовая мука Энтони
4. Миндальная мука
Просто смешайте бланшированный миндаль в своем кухонном комбайне, пока он не превратится в муку - смесь хорошо работает в бомбах с кето-жиром и в качестве замены для панировки на мясе, птице и курице.
«Что вам понравится в миндальной муке, так это то, что в ней меньше углеводов и больше жира по сравнению с большинством муки», - говорит Нортон, так что вы можете получить эти жирные макросы довольно приятно. Нордон добавляет, что миндальная мука является лучшим вариантом для людей, которые изо всех сил пытаются поддерживать низкий уровень глюкозы в крови благодаря насыщающему их жировому содержанию. «Кроме того, употребление миндаля также связано с понижением уровня холестерина и улучшением здоровья сердца», - добавляет Балк, так что вы можете чувствовать себя прекрасно, выпивая его.
Третья порция миндальной муки содержит около 170 калорий, 15 граммов жира и всего 2 грамма чистых углеводов с внушительными 4 граммами клетчатки на USDA.
«При использовании в выпечке вы можете в равной степени заменить миндальную муку тем же количеством обычной муки. Помните, что, поскольку миндальная мука не содержит глютена, выпечка станет плотнее и полнее, чем выпечка из пшеничной муки, - говорит она, Любимые бренды: чистая органическая миндальная мука и голубая алмазная миндальная мука
Одна вещь, чтобы отметить о кето муки
Многие из этих кето-дружественных муки с высоким содержанием клетчатки. Поэтому не забывайте пить много воды с выпечкой с низким содержанием углеводов, которая упаковывается в эту муку, чтобы предотвратить запор и расстройство пищеварения.
Низкоуглеводные рецепты, чтобы попробовать
1. Хлеб с чесноком, укропом и чеддер-кето
Используйте миндальную муку, чтобы сделать этот пикантный хлеб с чесноком, укропом и чеддером, который может похвастаться всего 2 граммами чистых углеводов на порцию. В нем содержится много полезных жиров и витамина Е из миндаля, и вы также получите хороший белок (14 грамм), чтобы вы были полны и сохраняли мышцы.
Получить рецепт хлеба и чеснока, укропа и чеддера кето и информацию о питании можно здесь.
2. Кокосовая креветка
Кокосовая мука делает хрустящую панировку в этом приятном для толпы рецепте креветок. Каждая порция содержит всего 11 граммов чистых углеводов, а также 10 граммов жира и немного хорошего белка, чтобы помочь вам до следующего приема пищи.
Получите полную информацию о рецепте и питании Coconut Shrimp здесь.
3. Семечки подсолнуха и куриные шалфея
Семечки подсолнуха отлично подойдут для хрустящей панировки для куриных тендеров, которые полностью кето и вкусны. Есть только 5 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, на 3 грамма чистых углеводов, а также достаточное количество белка и жиров, чтобы подавить этот голод. Не стесняйтесь добавлять больше жира, добавляя сливочный соус, арахисовую приправу, ложку греческого йогурта или авокадо.
Получить полный рецепт семян подсолнечника и куриных шалфея с шалфеем можно здесь.
4. Высокобелковый шоколадный смузи для завтрака
Поговорите об утреннем смузи, чтобы оживить свой день: этот бархатный глоток содержит много белка и клетчатки, чтобы вы были полны до обеда или помогали мышцам восстановиться после тяжелой тренировки. Добавленный псиллиум накапливает клетчатку, оставляя всего 1 грамм чистых углеводов на порцию. Он использует фруктовый монах, другой кето-подсластитель, и готов всего за пять минут.
Получите полный рецепт смузи из шоколада с высоким содержанием белка и информацию о питании здесь.
