Большинство продуктов, которые содержат углеводы, имеют рейтинг по гликемическому индексу, или GI. Продукты с низким гликемическим индексом имеют оценку менее 55, в то время как продукты с умеренной пищей - от 55 до 70. Эти продукты часто обрабатываются минимально и сохраняют стабильный уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ имеют индекс выше 70 и, как правило, их следует избегать, поскольку они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Зерна в их естественном состоянии низки в масштабе. Но как только они обработаны, их оценка может быстро расти.
Простые зерна
Независимо от того, с каким типом зерна вы начинаете готовить, все они находятся на низком уровне. Цельнозерновые ядра составляют примерно 30 единиц. Рожь ржи примерно одинакова. Гречневая крупа падает до 49, хотя гречневая крупа имеет ранг всего 45. Добавление перлового ячменя в суп или наслаждение им в качестве горячей стороны должно помочь в течение некоторого времени поддерживать уровень сахара в крови, потому что у него очень низкий ГИ всего 28. Вы может наслаждаться пшеницей булгур таким же образом, хотя ее рейтинг немного выше в 48.
Хлебопродукты
Этот простой белый рогалик может быть вашей обычной едой по утрам, но вы можете подумать еще раз. Он имеет гликемический индекс 72. Вместо этого возьмите буханку крупнозернистого ячменного хлеба с оценкой менее 40. Ржаной или тыквенный хлеб варьируется от 41 до 55 по GI. Пшеничный хлеб находится в середине индекса. Крупнозернистый пшеничный хлеб - в 52 года, в то время как колотый пшеничный хлеб имеет ранг 58; мультизерновой хлеб падает прямо между этими двумя. Безглютеновые, белые и рисовые хлебцы часто бывают высокими по шкале, с индексами от 69 до 80.
Холодные и горячие хлопья
Холодные злаки на основе отрубей варьируются от 30 до 51 по гликемическому индексу, что делает их идеальными продуктами для стабилизации уровня сахара в крови. Избегайте большинства хлопьев, рисовых чипсов и хлопьев, покрытых сахаром. У них обычно GI по меньшей мере 70. Если вы более горячий человек, выбирайте овсяные хлопья с рейтингом около 55. Каша с овсяной кашей имеет гликемический индекс около 50. Овсяная каша быстрого приготовления имеет оценку так высоко, как 83.
Другие зерновые продукты
Некоторые виды белой пасты оцениваются как 58, но макароны из цельной муки могут быть не более 32. Или, если вы делаете рис, выбирайте коричневый рис вместо белого - разница 50 против 89 по шкале, соответственно. Или выберите пропаренный или переработанный рис. Этот вид риса выглядит белым, но он подвергается обработке паром под давлением во время обработки, чтобы темная внешняя шелуха упала. Вы остаетесь с рисом, богатым питательными веществами, по индексу всего 38. Хотя технически это семя, а не зерно, квиноа - это пища с низким ГИ, которую вы можете наслаждаться в качестве горячей части. Оценка Квиноа составляет 53 по индексу.
