Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, более половины населения США потребляет слишком много белка. В докладе также подчеркивается отсутствие разнообразных источников белка в рационе питания и тенденция к выбору продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Количество белка, которое вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, пола и уровня активности. Если вы потребляете 50 граммов белка в день - или за один прием пищи - убедитесь, что он поступает из различных богатых питательными веществами источников.
Индивидуальные потребности белка
Рекомендуемая диета, или RDA, для белка составляет 0, 8 грамма на килограмм веса тела. Это сумма, рекомендуемая всем взрослым для удовлетворения основных потребностей в питании. Расчет для определения вашего ежедневного белка должен умножить ваш вес на 0, 36. Так, например, если вы весите 135 фунтов, вам потребуется около 50 граммов белка каждый день.
Но ваш вес не единственный фактор, который определяет ваши потребности в белке. Обычно мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, поэтому их индивидуальные потребности в макроэлементах увеличиваются, а пожилым людям требуется больше белка для противодействия возрастной потере мышечной массы.
Очень активные люди и спортсмены также нуждаются в большем количестве белка, чем RDA. По данным Международного общества спортивного питания, людям, которые занимаются спортом, может потребоваться до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Используя эту оценку, человеку, который весит 165 фунтов, может потребоваться 50 граммов белка при каждом приеме пищи.
Продукты с высоким содержанием белка
Все продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые являются лучшими источниками, чем другие. Например, продукты животного происхождения, как правило, являются более плотным источником белка, чем продукты растительного происхождения. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием белка в каждой группе продуктов:
Мясо и Рыба (за порцию 3, 5 унции)
