Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, проводите приличное количество времени сидя в течение дня. Если у вас нет идеальной осанки, давление на позвоночник увеличивается при длительном сидении. Это может привести к напряженным мышцам верхней и средней части спины. Выполните растяжки, чтобы уменьшить напряжение в этих мышцах.
1. Верхний охват
Достижение над головой растягивает мышцы верхней и средней части спины. Наклонитесь к каждой стороне индивидуально, чтобы растянуть мышцы на каждой стороне спины.
- Сядьте как можно прямо. Поднимите обе руки над головой и сцепите пальцы.
- Прижмите руки прямо к потолку, как будто вы пытаетесь стать выше. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите три раза.
- Чтобы одновременно прицелиться в одну сторону спины, прижмите руки к потолку, а затем наклонитесь в сторону. Остановитесь, когда почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны спины. Повторите в другом направлении.
2. Растягивание на коленях
Растяжка на коленях - это также йога, которая называется позой ребенка.
- Колени на твердой, но удобной поверхности. Сядьте на пятки. Если вы не можете попасть в это положение, положите сложенное полотенце между ягодицами и пятками.
- Наклонитесь вперед и положите грудь на бедра. Протяните руки перед собой. Позвольте вашему подбородку опускаться к груди.
- Медленно вытяните руки перед собой, пока не почувствуете сильное растяжение вдоль мышц верхней и средней части спины. Держите от 20 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите три раза.
- Направьте одну сторону спины, вытянув руки под углом. Вы должны чувствовать растяжение на противоположной стороне от направления, на которое указывают ваши руки.
3. Lat Stretch
Latissimus dorsi - это крупные мышцы, расположенные на каждой стороне верхней и средней части спины. Эти мышцы обычно называют «латами». Избегайте растяжения латы, если у вас болит плечо.
- Найдите уступ, примерно равный высоте груди, такой как каминная мантия. Вы также можете выполнить это растяжение, положив руки на стену на той же высоте.
- Возьмитесь за выступ руками на ширине плеч. Не двигая руками, медленно наклонитесь вперед к бедрам. Позвольте вашей голове опуститься к груди. Остановитесь, когда почувствуете растяжение по бокам верхней и задней части спины.
- Задержитесь на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите три раза.
4. Плечи пожимают плечами и бросают
Мышцы, которые пожимают плечами и катят ваши плечи, на самом деле находятся в верхней части спины. Краткое сжатие этих мышц может помочь им расслабиться.
- Встаньте или сядьте прямо, положив руки по бокам.
- Пожмите плечами как можно дальше к ушам. Задержитесь на три-пять секунд; потом расслабься. Повторите 10 раз.
- Сверните плечи, сначала пожав плечами к ушам. Вместо того, чтобы удерживать это положение, медленно катите плечи назад и вниз. Продолжайте делать круг, поднимая плечи вперед и назад. Обведите 10 раз в прямом направлении; затем 10 раз в обратном направлении.
5. Полотенцесушитель
Мышцы в верхней и средней части спины могут быть растянуты с минимальными усилиями с вашей стороны, используя полотенце.
- Сверните полотенце и положите его на землю. Лягте на спину с полотенцем на уровне лопаток.
- Поднимите руки над головой и положите их на землю. Для достижения наилучших результатов держите ноги прямо. Однако, если это положение беспокоит нижнюю часть спины, вы можете согнуть колени.
- Лежать в этом растянутом положении от 30 до 60 секунд; затем опустите руки и расслабьтесь. Повторите три раза.
