Росту мышц способствует анаболический процесс или процесс наращивания, называемый гипертрофией. Гипертрофия создает большую нагрузку на мышцы, чем обычно, зависит от ряда факторов и может возникнуть только при благоприятных физиологических условиях. Если ваши мышцы становятся меньше, они атрофируются. Атрофия - это катаболический процесс, который происходит, если ваши тренировки, диета или образ жизни не в достаточной мере соответствуют вашей цели - увеличить ваши мышцы.
Чаевые
Если вы тренируетесь, но не видите роста мышц, пришло время пересмотреть ваши тренировки и питание.
Избегайте перетренированности
Перетренировка описывает состояние, в котором вашим мышцам не хватает времени между тренировками для восстановления и роста. Если вы тренируетесь слишком интенсивно и слишком часто, анаболический процесс гипертрофии не может произойти. Включите пару выходных от тренировок в неделю и включайте периодические фазы более легких или менее частых тренировок, чтобы избежать переутомления.
Согласно изданию Harvard Health Publishing, организация тренировок во избежание тренировки одних и тех же мышц в последовательные дни, а также ожидания не менее 48 часов между силовыми тренировками может помочь снизить риск перетренированности.
Подумайте о своем питании
Вы не можете нарастить мышечную массу без хорошего питания. Для наращивания мышечной массы требуются белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, а также избыток калорий, превышающий ваши ежедневные потребности в энергии.
Снизить стресс
Эмоциональный и психологический стресс вызывают выброс гормона кортизола. Кортизол является катаболическим гормоном, который способствует расщеплению тканей организма для получения энергии. Если вы пытаетесь увеличить свои мышцы, вы должны стараться свести уровень кортизола к минимуму, управляя уровнем стресса, практикуя техники расслабления и дыхательные упражнения.
Высокие уровни кортизола не способствуют наращиванию мышц и могут привести к тому, что ваши мышцы станут меньше и слабее, несмотря на ваши тренировки.
Избегайте слишком много кардио
Приобретение мышц и развитие сердечно-сосудистой системы в высокой степени контрпродуктивно. Кардио упражнения заставляют ваше тело ломать лишние мышцы, делая такие действия, как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, более легкими и экономичными.
Выполнение коротких, нечастых кардио-тренировок полезно для здоровья сердца и легких, но длительные кардио-тренировки могут негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и даже могут привести к сокращению мышц, несмотря на частые занятия тяжелой атлетикой, согласно данным International Sports Science Ассоциация.
Старение и потеря мышечной массы
Мышцы становятся меньше и слабее с возрастом. Регулярные силовые тренировки могут замедлить этот катаболический процесс, называемый саркопенией, но не остановят его полностью. Уровень анаболических гормонов уменьшается с возрастом, что со временем приводит к снижению мышечной массы.
Основными анаболическими гормонами являются тестостерон и гормон роста человека. По данным Harvard Health Publishing, уровень этих гормонов естественным образом снижается с 40 лет.
