Хотите знать, что есть перед бегом? Эта форма упражнений требует много энергии и может отягощать ваше тело. Правильная заправка вашего бега может повысить вашу производительность, уменьшить усталость и уменьшить болезненность. Сбалансированная пища перед запуском должна быть богата белком и быстроусвояемыми углеводами для увеличения энергии.
Чаевые
Заправляйте белки и быстроусвояемые углеводы перед пробежкой. Бананы, протеиновые батончики, смузи, греческий йогурт с клубникой и лаваш с хумусом - все это отличный выбор.
Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, прежде чем ударить по тротуару. Это может вызвать расстройство пищеварения и повлиять на ваши тренировки. Если у вас мало времени или вы не голодны, выпейте протеиновый коктейль с сырым медом.
Что есть перед бегом
От богатых белками блинов и овсянки до яиц, есть много вариантов для здорового завтрака. Однако то, что что-то «здоровое», не означает, что оно подходит для бегунов.
Например, пища с высоким содержанием клетчатки - не лучший выбор, прежде чем ударить по тротуару, поскольку, как отмечает Penn Medicine, они могут вызывать испражнения. Это последнее, что вы хотите во время пробега.
То же самое касается продуктов с высоким содержанием жира. По данным клиники Майо, лучше избегать жирной пищи и кофеина за три-шесть часов до пробежки, чтобы предотвратить диарею. Если у вас чувствительный желудок, держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и газов, так как они могут вызвать вздутие живота, спазмы и проблемы с пищеварением.
Учитывайте и свои цели. Например, марафонская тренировка требует другого подхода к питанию, чем бег для потери веса. В общем, перед запуском еда или перекус должны быть умеренными по белку и богатыми углеводами.
Углеводы являются основным источником топлива для организма. Согласно обзору, опубликованному в мае 2014 года в журнале « Спортивная медицина» , прием небольших количеств углеводов во время тренировок продолжительностью около часа может улучшить физическую работоспособность.
Исследователи рекомендуют потреблять около 60 граммов углеводов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов. С другой стороны, ультрамарафонистам во время тренировок требуется около 90 граммов углеводов в час.
Последние, как правило, содержат больше клетчатки и имеют более низкий гликемический индекс, поэтому для их переваривания требуется больше времени. Употребление 2, 5 грамма простых углеводов на килограмм веса тела примерно за три часа до тренировки может увеличить запасы гликогена в мышцах до 15 процентов.
Гликемический индекс (GI) измеряет влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб, белый рис, печенье, зерновые и картофель, имеют более высокий гликемический индекс, чем кешью, бобы, хумус и другие продукты с более низким содержанием углеводов. Например, соевые бобы имеют GI 16. GI белого хлеба, напротив, составляет около 75.
Конечно, это не значит, что перед запуском вы должны попробовать куки и крендели. Выбирайте цельные и минимально обработанные продукты, такие как горсть орехов, греческий йогурт с ягодами, овсянка или овощные фриттаты. Не забудьте следить за потреблением волокон.
Залейте протеином
Зная, что есть перед бегом, может быть сложно. В дополнение к углеводам, ваше предварительное питание должно содержать умеренное количество постного белка. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrients в апреле 2014 года, прием пищи с высоким содержанием белка перед тренировкой может увеличить синтез гликогена и поддержать метаболическое здоровье. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.
В исследовании, опубликованном в журнале Академии питания и диетологии в марте 2016 года, говорится, что спортсмены должны стремиться получать от 1, 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день - и даже больше в периоды интенсивных тренировок или диеты. Употребление около 3 граммов белка на массу тела в день каждые три-пять часов помогает максимизировать мышечную адаптацию.
Кроме того, это питательное вещество способствует росту и восстановлению мышц, одновременно увеличивая сжигание жира благодаря его термическому эффекту . По сравнению с диетическим жиром и углеводами белок требует больше энергии для переваривания. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, чтобы переваривать птицу, постную говядину или яйца, чем картофель или рис. Белок также может подавлять аппетит и повышать чувство сытости, как сообщается в обзоре, опубликованном в Британском журнале питания в августе 2012 года.
Обзор, опубликованный в Журнале функциональной морфологии и кинезиологии в ноябре 2017 года, показывает, что физические упражнения натощак вряд ли вызовут значительную потерю веса. Оценив пять различных исследований, исследователи пришли к выводу, что тренировка в голодном состоянии не вызывает изменений в мышечной и жировой массе. Напротив, прием пищи перед тренировкой может увеличить расход энергии из-за термического эффекта пищи.
Предварительные идеи для завтрака
Теперь вы должны лучше понимать, что есть, прежде чем бегать. Белки и углеводы должны стоять на первом месте в вашем списке. Тем не менее, ваш выбор пищи будет в значительной степени зависеть от ваших целей, предпочтений, продолжительности тренировки, интенсивности и ежедневных потребностей в калориях. Используйте эти предварительные идеи завтрака для вдохновения:
- Цельное зерно в меру
- Яичница-болтунья с творогом
- бананы
- Энергетические батончики
- Протеиновые батончики
- Греческий йогурт с ягодами или нарезанными бананами
- Картофель на пару с творогом
- Домашние высокобелковые кексы, вафли или блины
- Лаваш с хумусом
- Овощное фриттата
- Цыпленок в цельнозерновой пленке
Смузи и протеиновые коктейли идеальны в те дни, когда вы не голодны. Добавьте столовую ложку меда или декстрозы в сывороточный протеин, чтобы увеличить потребление углеводов.
Протеиновые батончики тоже хороший выбор - просто проверьте этикетку. Если список ингредиентов начинается с сахара, фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированных масел, выберите что-то еще. Качественный протеиновый батончик будет иметь протеин сыворотки, сои, гороха или конопли, перечисленный первым на этикетке
Для более быстрого восстановления, потягивайте протеиновые коктейли после пробежки. Это может помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление мышц. Кроме того, протеин дольше держит вас в полном объеме, что может помочь снизить потребление пищи в течение дня.
Цельное зерно, такое как овес, также делает здоровый выбор на завтрак. Не идите за борт, хотя. Большинство зерен богаты клетчаткой и могут вызвать расстройство пищеварения перед тренировкой.
Не забывайте пить много воды до, во время и после бега. Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за потоотделения. Даже снижение уровня гидратации на 2 процента может повлиять на когнитивные и физические показатели. Усталость, плохая умственная сосредоточенность, снижение бдительности, головокружение и головные боли - все это общие побочные эффекты обезвоживания.
Протеиновые коктейли и смузи идеальны перед утренней пробежкой, потому что они легко усваиваются и сохраняют гидратацию. Купленные в магазине смузи, тем не менее, часто содержат много сахара и могут вызвать всплески инсулина. Подготовьте их дома и наслаждайтесь свежими, чтобы пожинать плоды.
