Когда большинство людей думают о сывороточном протеине, первое, что приходит на ум, - это мускулистый спортсмен или культурист, потягивающий коктейли, чтобы набрать массу и силу. Хотя сывороточный белок стимулирует гипертрофию, его преимущества на этом не заканчиваются. Эта добавка также способствует потере жира, подавляет аппетит и улучшает гликемический контроль. Если у вас возникли проблемы с потерей последних нескольких фунтов, не смотрите дальше.
Чаевые
Сывороточный протеин не является волшебной пулей для похудения, но он может помочь вам сбросить жир с живота при использовании вместе со сбалансированной диетой и силовыми тренировками.
Действительно ли сывороточный протеин действительно здоров?
В 2018 году мировой рынок сывороточного белка стоил 10, 1 миллиарда долларов. Миллионы людей используют эту добавку, чтобы лучше тренироваться в тренажерном зале, быстрее восстанавливаться после тренировок и наращивать мышечную массу. Сывороточный протеин не волшебная пуля для снижения веса или роста мышц, но он может изменить мир к лучшему. Это одно из наиболее исследованных пищевых добавок, доступных сегодня и предназначенное для широкого круга клиентов, от диетологов и любителей фитнеса до элитных спортсменов.
Согласно обзору 2017 года в журнале Nutrients, эта добавка усиливает метаболизм белка в организме и ускоряет восстановление после тренировки. Потребление 20-25 граммов быстроусвояемого белка после тренировки может ускорить рост мышц. При потреблении перед сном сывороточный белок помогает уменьшить мышечную потерю и максимизирует гипертрофию.
Сывороточный белок является распространенным ингредиентом в коктейлях для похудения - и не без причины. Он не только подавляет аппетит и предотвращает всплески сахара в крови, но и улучшает композицию тела в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, эта добавка может снижать уровень циркулирующего С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с болезнью сердца и диабетом II типа.
Сывороточный протеин и потеря жира
В одной ложке сывороточного белка содержится 20 г белка, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, ноль жира и всего 100 калорий. Возможно, вы думаете, что сывороточный белок облегчает потерю веса из-за его низкокалорийного содержания. Это правда, но это только часть истории. Это дополнение может помочь вам похудеть несколькими способами.
Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Food Science and Technology, сывороточный белок повышает уровень гормонов сытости и подавляет гормоны голода. В результате он обуздывает чувство голода и дольше сохраняет ваше здоровье. Кроме того, он снижает уровень инсулина и сахара в крови, что также способствует его насыщающему эффекту. Когда уровень сахара в крови падает, вы, скорее всего, будете чувствовать голод и жаждать сладкой или жирной пищи.
Чаевые
Замените одну из своих ежедневных закусок коктейлями из сывороточного протеина, чтобы дольше оставаться полноценной и ускорить обмен веществ.
В другом исследовании, опубликованном в Scientific Reports в 2017 году, четко говорится, что сывороточный белок способствует снижению веса, поддерживает обмен веществ и уменьшает жировую массу. Богатая альфа- и бета-лактоглобулином , добавка может предотвратить увеличение веса и улучшить гликемический контроль, вызывая при этом положительные изменения в кишечной флоре. Если у вас избыточный вес или ожирение, коктейли из сывороточного белка могут помочь вам сбросить жир и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как насчет живота жир?
Нередко можно прочитать о фитнес-моделях и культуристах, которые пьют протеиновые коктейли, чтобы сбросить жир на животе. Фактически было показано, что потребление сывороточного белка снижает висцеральный жир и ожирение живота в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Это также улучшает инсулинорезистентность, которая является фактором, способствующим увеличению висцерального жира.
То, что мы называем животом, на самом деле является комбинацией подкожного и висцерального жира. Последнее окружает ваши внутренние органы и способствует диабету, сердечным заболеваниям, неалкогольной жировой болезни печени, раку и другим заболеваниям. Эта ткань также выделяет химические вещества, которые вызывают воспаление и нарушают эндокринную функцию.
Лактоферрин и иммуноглобулин , два молочных белка в сыворотке, защищают от ожирения и воспаления. Эти соединения помогают сбалансировать дружественные бактерии, живущие в кишечнике, снижают проницаемость кишечника и способствуют потере висцерального жира. Силовые тренировки могут максимизировать преимущества сывороточного белка и облегчить потерю живота.
Сывороточный протеин улучшает состав тела
Эта добавка не только уменьшает жировую массу, она также помогает вам нарастить мышечную массу. В 2018 году Журнал исследований силы и кондиционирования опубликовал исследование, сравнивающее влияние потребления сыворотки, говядины и курицы после тренировки на композицию тела. Исследователи обнаружили, что все три источника белка улучшают соотношение мышц к жиру в сочетании с силовыми тренировками. Испытуемые теряли жир и набирались сил всего за восемь недель.
Если вы находитесь на диете, сывороточный белок может помочь вам сохранить мышцы, стать стройнее и даже набраться сил. Другое исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования в 2017 году, оценило влияние сыворотки и углеводных добавок на низкокалорийную диету. Субъекты, которые потребляли белок молочной сыворотки и занимались силовыми тренировками, испытали большее увеличение мышечной силы и потеряли больше веса по сравнению с группой углеводов. Участники, которые потребляли углеводы, тоже потеряли вес, но эта потеря была в основном связана с уменьшением мышечной массы.
По сравнению с жировыми отложениями мышечная ткань требует больше калорий, чтобы поддерживать себя. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм и больше калорий вы будете сжигать в течение дня. Подумайте о спортсменах и культуристах - они потребляют тысячи калорий в день и все еще выглядят худыми. Кроме того, есть много людей, которые пропускают приемы пищи и умирают от голода, но не могут похудеть. Это мышечная масса, которая имеет значение.
Как использовать сывороточный протеин
Порошок сывороточного белка делает чистую еду бризом. Он состоит из десятков вкусов, от мокко-капучино и двойного обильного шоколада до яблочного пирога. Смешайте это в протеиновых коктейлях; добавить его в выпечку; используйте это в своих любимых домашних закусках. Потеря веса встряхивания не единственный вариант; Есть много других вкусных способов включить сывороточный белок в свой рацион.
Тяга брауни? Смешайте порошок белка молочной сыворотки с экстрактом ванили, миндальной или кокосовой мукой, яйцами и стевией или сырым медом. Добавьте несколько кусочков темного шоколада для дополнительного вкуса. Используйте кокосовое масло вместо масла, чтобы ускорить обмен веществ и дольше оставаться полноценным.
Чаевые
Добавьте порошок сывороточного протеина в домашние десерты и закуски. Этот трюк усилит вашу диету и избавит от необходимости употреблять сахар.
Нужен быстрый заряд энергии перед тем, как отправиться в спортзал? Сделайте свои собственные протеиновые батончики. Вы даже можете добавить сывороточный белок в домашний хлеб, блины, кексы, пудинг Цзя, йогурт и чизкейк. Замените сахар стевией или просто используйте ароматизированный порошок сывороточного белка. Неароматизированные версии идеально подходят для соленых закусок, спредов и блюд из яиц.
