Рыба должна регулярно появляться в вашем рационе, а потребление не менее 6 унций рыбы в неделю защищает вас от сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет Гарвардская школа общественного здравоохранения. Анчоусы, хотя, возможно, и не самая популярная рыба, являются полезным дополнением к вашей диете. По данным Департамента здравоохранения и психической гигиены Нью-Йорка, они не только содержат полезные рыбьи жиры, но и содержат мало ртути и загрязняющих веществ. Добавьте в свой рацион анчоусы в качестве источника полезных жиров, а также других питательных веществ, которые поддерживают ваше здоровье.
Белки и полезные жиры
Каждая порция свежих анчоусов весом 6 унций содержит 35 граммов белка и 8 граммов жира, включая 2, 5 грамма полезных омега-3 жирных кислот. Белок обеспечивает аминокислоты, которые ваш организм может использовать для поддержания здоровых тканей и помощи в работе иммунной системы. Жирные кислоты омега-3 в анчоусах поддерживают когнитивные функции, уменьшают воспаление, поддерживают здоровое зрение и составляют часть клеточных мембран. Омега-3 жирные кислоты также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут сыграть важную роль в защите от болезни Альцгеймера.
Селен и кальций
Добавление анчоусов в ваш рацион увеличивает потребление минеральных веществ и обеспечивает вас значительным количеством кальция и селена. Кальций, пожалуй, наиболее известен своей ролью в поддержании плотности костей, но он также помогает вашим мышцам и нервным клеткам функционировать. Селен активирует ферменты, участвующие в нескольких физиологических процессах, включая выработку гормонов щитовидной железы и функцию кровеносных сосудов. Каждая порция свежих анчоусов на 6 унций дает вам 62 микрограмма селена и 250 миллиграммов кальция. По данным Института медицины, это составляет весь ваш рекомендуемый ежедневный прием селена и четверть рекомендуемого ежедневного потребления кальция.
Ниацин и витамин B-12
Вы также увеличите потребление витаминов, добавив в свой рацион анчоусы. Порция свежих анчоусов весом 6 унций дает вам 24 миллиграмма ниацина - все рекомендуемое вами ежедневное потребление ниацина - а также 1, 1 микрограмма витамина B-12, или 46 процентов от рекомендуемой вами суточной дозы B-12, согласно Институт медицины. И ниацин, и витамин B-12 играют роль в поддержании здоровой функции нервной системы. Низкий уровень ниацина вызывает депрессию, усталость и спутанность сознания, в то время как недостаток витамина B-12 вызывает повреждение нервов, что негативно влияет на когнитивные функции и ваше чувство осязания.
Выберите свежие, не консервированные
Хотя свежие анчоусы не имеют недостатков в питании, консервированная версия имеет один существенный недостаток - содержание натрия. Согласно данным Института медицины, всего 1 унция консервированных анчоусов содержит более 1000 миллиграммов натрия или две трети рекомендуемого вами суточного предела потребления. Из-за высокого содержания натрия консервированные анчоусы могут способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям и высокому кровяному давлению, которое может повредить ваши почки. Сырые анчоусы, напротив, содержат только умеренное количество натрия - 177 мг на порцию 6 унций.
Советы по подаче
Если вы не знаете, как включить в свой рацион анчоусы, попробуйте включить их в некоторые классические и семейные фавориты. Например, добавьте обжаренные на гриле анчоусы на гриле в цельнозерновую пасту и томатный соус или добавьте кусочки свежего мяса анчоусов в домашнюю пиццу. Если вы чувствуете себя более креативно, используйте сильный аромат анчоуса в своих интересах и используйте его для придания вкуса запеканкам и мясу - помидоры, черные оливки, цедра лимона, анчоусы и обжаренная куриная грудка объединяются в духовке для ароматного и насыщенного питательными веществами цыпленка провансальский,
