Одна из самых здоровых диет, которой вы можете следовать, - это средиземноморская диета, в которой рыба и овощи занимают видное место. Поэтому, если вы решите придерживаться пескатарианской диеты - режима на основе растений, включающего рыбу и морепродукты - вы снизите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и проблем с когнитивными функциями. Однако, если вы решите включить больше рыбы в свой рацион, обязательно выбирайте сорта с минимальным загрязнением от тяжелых металлов.
Преимущества рыбы
Рыба и морепродукты имеют то преимущество, что являются низкокалорийными и богатыми белками практически без насыщенных жиров. Эти продукты содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь защитить вас от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, рака и деменции.
Кроме того, они богаты железом и витаминами группы В. Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Агентство по охране окружающей среды (EPA) рекомендует есть рыбу два-три раза в неделю в порциях по 4 унции. Наибольшее количество жиров омега-3 встречается в жирной рыбе, такой как анчоусы, лосось, тунец и форель.
Избегайте вредных загрязнителей
Хотя питательные вещества плотные, некоторые рыбы подвергаются риску загрязнения тяжелыми металлами. Например, ртуть распространена у некоторых видов крупных хищных рыб и может влиять на развитие мозга у младенцев и детей и на когнитивные функции у взрослых.
Беременным женщинам и детям, в частности, следует избегать наиболее загрязненных рыб, таких как акула, рыба-меч, королевская скумбрия и кафельная рыба. Более безопасный выбор рыбы и морепродуктов включает анчоусы, атлантическую скумбрию, сома, треску, сельдь, махи-махи, лосося, сардины, креветки и форель.
Преимущества овощей
Увеличение овощей в вашем рационе - беспроигрышный вариант. В овощах содержится не только клетчатка для улучшения пищеварения, но и витамины, минералы и растительные соединения, которые могут помочь защитить вас от таких болезней, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и проблемы с почками.
Поскольку они содержат мало калорий, они также могут помочь вам сбросить или поддерживать свой вес. У вас есть радужный выбор, когда вы добавляете в свой рацион больше овощей - листовую зелень, крахмалистые овощи, бобы и бобовые, красные и оранжевые овощи и т. Д., Каждый из которых содержит немного разных питательных веществ.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует заполнять овощи на половину вашей тарелки, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и снизить калории и наполнить желудок, чтобы вам было легче набирать или поддерживать здоровый вес.
Множество опций меню
Вы не будете скучать на диете из рыбы и овощей. Если вы не можете есть овощи на завтрак, попробуйте зеленый коктейль, приготовленный из соевого или миндального молока и листовой зелени, такой как капуста или мангольд, или смешайте тофу с перцем, грибами и луком.
На обед выбирайте салат ромэн с жареным или вареным лососем или консервированным легким тунцом. Обеды предлагают вам бесконечное разнообразие - жарят любую рыбу и подают со сладким картофелем и смешанными овощами; приготовьте жаркое, используя овощи по вашему выбору и креветки или морские гребешки; сделать буррито с черными бобами, перцем и луком; или закажите суши в вашем любимом ресторане на вынос.
