Когда дело доходит до подъема веса, выигрывают ли медленные и устойчивые повторы в гонке, или быстрые и взрывные повторения за власть получают приз? Ну, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.
Медленный против быстрых повторений
Когда дело доходит до медленных и быстрых повторений, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как эксцентричной, так и концентрической частью движения.
Концентрическая или подъемная фаза движения происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете вершины движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение. Эта фаза снижения представляет собой эксцентричную часть движения.
Например, при выполнении скручивания бицепса концентрическая фаза возникает, когда вы скручиваете гантель к плечам. После паузы в верхней части (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Как правило, скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза наверху на одну секунду), затем следует диапазон от одной до трех секунд при снижении веса. Изменение этого темпа на более быстрый или медленный темп повторяет цель вашей тренировки.
: Окончательное руководство по сетам и повторам для силы
Преимущества медленного подъема веса
Независимо от того, начинаете ли вы или поднимаете вес в течение многих лет, вам может быть интересно, как лучше тренироваться для быстрого наращивания мышечной массы. Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышечной массы.
Когда вы выполняете медленную тренировку с повторением, ваши мышцы испытывают большее время под напряжением, чем если бы вы делали быстрые повторения. Время под напряжением относится к времени, в течение которого мышца испытывает напряжение. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем быстрые повторы, которые проводят меньше времени под напряжением.
Более медленный подход к силовым тренировкам при использовании более легких весов также является более безопасным подходом для начинающих. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.
: Сколько нужно повторений для наращивания мышечной массы?
Почему вы должны рассмотреть быстрые повторы
Если ваши цели в фитнесе подразумевают силу и мощь, то более быстрый темп может быть более полезным. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в «Физиологических отчетах», участники, которые в течение восьми недель тренировались с высокой интенсивностью и низкой сопротивляемостью, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы тела с быстрой тренировкой с отягощениями. В то время как более быстрые повторы обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к силе, тренировка с таким темпом также может привести к увеличению размера мышц.
Сочетание медленных и быстрых повторов
Хотя оба стиля тренировок служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона длительностей повторения идеально, если основной целью является максимизация мышечного роста. Суть заключается в следующем: вы выиграете от силовых тренировок с обоими темпами.
