По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в любой момент времени более 30 миллионов американцев испытывают боль в пояснице. ACA сообщает, что боль в спине также является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди пропускают работу, и второй по частоте причиной визитов к врачу. Плохая осанка, слабые мышцы спины и малоподвижный образ жизни являются основными причинами болей в спине. Ключом к лечению и предотвращению болей в спине является повышение вашей активности и формирование здоровой, гибкой и сильной спины, и регулярная практика йоги поможет вам в этом. Проверьте, какие позы йоги могут помочь вашей спине.
По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в любой момент времени более 30 миллионов американцев испытывают боль в пояснице. ACA сообщает, что боль в спине также является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди пропускают работу, и второй по частоте причиной визитов к врачу. Плохая осанка, слабые мышцы спины и малоподвижный образ жизни являются основными причинами болей в спине. Ключом к лечению и предотвращению болей в спине является повышение вашей активности и формирование здоровой, гибкой и сильной спины, и регулярная практика йоги поможет вам в этом. Проверьте, какие позы йоги могут помочь вашей спине.
Как йога помогает спине
Многие люди проводят длительные периоды времени сидя каждый день, что может нанести ущерб спине. Особенно, если вы склонны сутулиться, ваша осанка страдает - мышцы средней части спины становятся чрезмерно слабыми, а сгибатели груди и бедра напрягаются. «Просто занимаясь йогой, вы сможете улучшить свою механику тела, свою постуральную стабилизацию и свою гибкость», - говорит физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник. Если у вас хроническая боль в пояснице, занятия йогой могут стать жизнеспособным вариантом лечения для уменьшения боли и увеличения подвижности, согласно исследованию, опубликованному в журнале Spine в сентябре 2009 года. Исследователи обнаружили, что участники, которые занимались занятиями йоги раз в две недели, предназначены для - боль в спине в течение 24 недель демонстрировала «статистически значимое» снижение функциональной инвалидности и интенсивности боли по сравнению с контрольной группой, получавшей стандартную медицинскую помощь.
Многие люди проводят длительные периоды времени сидя каждый день, что может нанести ущерб спине. Особенно, если вы склонны сутулиться, ваша осанка страдает - мышцы средней части спины становятся чрезмерно слабыми, а сгибатели груди и бедра напрягаются. «Просто занимаясь йогой, вы сможете улучшить свою механику тела, свою постуральную стабилизацию и свою гибкость», - говорит физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник. Если у вас хроническая боль в пояснице, занятия йогой могут стать жизнеспособным вариантом лечения для уменьшения боли и увеличения подвижности, согласно исследованию, опубликованному в журнале Spine в сентябре 2009 года. Исследователи обнаружили, что участники, которые занимались занятиями йоги раз в две недели, предназначены для - боль в спине в течение 24 недель демонстрировала «статистически значимое» снижение функциональной инвалидности и интенсивности боли по сравнению с контрольной группой, получавшей стандартную медицинскую помощь.
Гибкость, прочность, стабильность и мобильность
Йога для улучшения здоровья вашей спины - это не только повышение гибкости, но и развитие силы, стабильности и подвижности - способности ваших суставов перемещаться по всему диапазону их движений, - говорит собственный йог Клиф Бар. Сэди Шанлетт-Эйвери. «Вообще говоря, для спины нам нужна большая подвижность в бедрах и большая стабильность в поясничном отделе позвоночника». Chanlett-Avery рекомендует комбинацию сгибов вперед, сгибов назад и изгибов, чтобы повысить подвижность и гибкость позы позвоночника и стоя, чтобы повысить прочность и улучшить стабилизацию.
Йога для улучшения здоровья вашей спины - это не только повышение гибкости, но и развитие силы, стабильности и подвижности - способности ваших суставов перемещаться по всему диапазону их движений, - говорит собственный йог Клиф Бар. Сэди Шанлетт-Эйвери. «Вообще говоря, для спины нам нужна большая подвижность в бедрах и большая стабильность в поясничном отделе позвоночника». Chanlett-Avery рекомендует комбинацию сгибов вперед, сгибов назад и изгибов, чтобы повысить подвижность и гибкость позы позвоночника и стоя, чтобы повысить прочность и улучшить стабилизацию.
Начните с приветствий солнцу
Многие занятия йогой начинаются с нескольких раундов приветствия солнцу, которое представляет собой серию поз, призванных помочь разогреть мышцы для последующих поз. Каждая из поз, встроенных в приветствие солнцу, оказывает определенное влияние на позвоночник. Например, вы начинаете с сгиба вперед, что приводит к сгибанию позвоночника - округляя позвоночник вперед - и у собаки, обращенной вверх, вы вытягиваете позвоночник, слегка сгибаясь назад. Собака, обращенная вниз, также приводит позвоночник к легкому сгибанию. В чатурнанге (по сути, пониженное отжимание) вы сжимаете свое ядро, которое нацелено на мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Даже если вы только повторяете приветствия солнцу в качестве своей практики, вы получите эффективную терапевтическую тренировку для спины.
Многие занятия йогой начинаются с нескольких раундов приветствия солнцу, которое представляет собой серию поз, призванных помочь разогреть мышцы для последующих поз. Каждая из поз, встроенных в приветствие солнцу, оказывает определенное влияние на позвоночник. Например, вы начинаете с сгиба вперед, что приводит к сгибанию позвоночника - округляя позвоночник вперед - и у собаки, обращенной вверх, вы вытягиваете позвоночник, слегка сгибаясь назад. Собака, обращенная вниз, также приводит позвоночник к легкому сгибанию. В чатурнанге (по сути, пониженное отжимание) вы сжимаете свое ядро, которое нацелено на мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Даже если вы только повторяете приветствия солнцу в качестве своей практики, вы получите эффективную терапевтическую тренировку для спины.
Противодействовать сидя весь день с Backbends
Когда вы сидите в течение длительного времени, ваши сгибатели бедра укорачиваются, а спина часто округляется. Это может быть основной причиной постурального дисбаланса и болей в спине, поэтому очень важно включить изгибы в вашу практику. Мало того, что изгибы спины помещают ваше тело в положение, противоположное тому, к чему оно привыкло, но и изгибы также помогают удлинить сгибатели бедра, открыть грудь и укрепить мышцы спины, если все сделано правильно. Кобра и поддерживающая поза в виде моста являются хорошими позами, чтобы открыть и растянуть переднюю сторону тела, включая брюшной пресс и сгибатели бедра, в то время как такие позы, как поза в виде моста, поза в виде лука и саранча, помогают укрепить спину и бедра.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаКогда вы сидите в течение длительного времени, ваши сгибатели бедра укорачиваются, а спина часто округляется. Это может быть основной причиной постурального дисбаланса и болей в спине, поэтому очень важно включить изгибы в вашу практику. Мало того, что изгибы спины помещают ваше тело в положение, противоположное тому, к чему оно привыкло, но и изгибы также помогают удлинить сгибатели бедра, открыть грудь и укрепить мышцы спины, если все сделано правильно. Кобра и поддерживающая поза в виде моста - это хорошие позы для открытия и растяжения передней части тела, включая брюшной пресс и сгибатели бедра, в то время как такие позы, как поза в виде моста, поза в виде лука и саранча, помогают укрепить спину и бедра.
Вытяните это с форвардами сгиба
Сгибание вперед помогает создать длину в позвоночнике, разделяя позвонки, чтобы уменьшить сжатие. Передние сгибы, такие как стоящий изгиб вперед и сидячий изгиб вперед, удерживают позвоночник крепким и гибким, помогая снять напряжение в спине. Однако важно не переусердствовать в этих позах. Длительное сидение приводит к тому, что у многих людей возникают узкие подколенные сухожилия, что может затруднять наклон вперед. Слишком сильное нажатие на передние складки может привести к травме и перенапряжению нижней части спины. При сгибании вперед сосредоточьтесь на сгибании бедер, а не на округлении позвоночника; задействуйте мышцы четырехглавой мышцы бедер, чтобы мышцы спины бедер - подколенные сухожилия - открылись.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаСгибание вперед помогает создать длину в позвоночнике, разделяя позвонки, чтобы уменьшить сжатие. Передние сгибы, такие как стоящий изгиб вперед и сидячий изгиб вперед, удерживают позвоночник крепким и гибким, помогая снять напряжение в спине. Однако важно не переусердствовать в этих позах. Длительное сидение приводит к тому, что у многих людей возникают узкие подколенные сухожилия, что может затруднять наклон вперед. Слишком сильное нажатие на передние складки может привести к травме и перенапряжению нижней части спины. При сгибании вперед сосредоточьтесь на сгибании бедер, а не на округлении позвоночника; задействуйте мышцы четырехглавой мышцы бедер, чтобы мышцы спины бедер - подколенные сухожилия - открылись.
Разминка с боковыми поворотами
Наряду с прямыми сгибами и сгибанием назад, боковое сгибание позвоночника - или боковое сгибание - также является важной частью последовательности йоги для спины. Сгибание в стороны помогает растянуть и укрепить косые мышцы вдоль боковых частей тела, еще больше увеличивая гибкость и стабильность спины. По словам учителя йоги и физиотерапевта Джулии Гудместад, квадратная мышца поясничного отдела, которая находится глубоко в задней части талии, является одной из наиболее важных мышц, растянутых в боковом изгибе. Гудместад говорит, что эта мышца часто становится напряженной и сокращается во время длительного сидения. Как и в случае сгибов вперед и назад, важно не упасть в позу; сосредоточиться на удлинении через каждую сторону тела, чтобы создать длинный позвоночник.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаНаряду с прямыми сгибами и сгибанием назад, боковое сгибание позвоночника - или боковое сгибание - также является важной частью последовательности йоги для спины. Сгибание в стороны помогает растянуть и укрепить косые мышцы вдоль боковых частей тела, еще больше увеличивая гибкость и стабильность спины. По словам учителя йоги и физиотерапевта Джулии Гудместад, квадратная мышца поясничного отдела, которая находится глубоко в задней части талии, является одной из наиболее важных мышц, растянутых в боковом изгибе. Гудместад говорит, что эта мышца часто становится напряженной и сокращается во время длительного сидения. Как и в случае сгибов вперед и назад, важно не упасть в позу; сосредоточиться на удлинении через каждую сторону тела, чтобы создать длинный позвоночник.
Получите мобильность с изгибами позвоночника
Поза скручивания бывает разных видов - сидя, стоя и даже перевернутый - и они являются неотъемлемой частью всесторонней практики йоги. В дополнение к улучшению пищеварения и укреплению здоровья ваших внутренних органов, они также способствуют развитию всего диапазона движений в позвоночнике, что многие люди теряют, ведя малоподвижный образ жизни, говорит учитель йоги и физиотерапевт Джули Гудместад. Позы скручивания, включая сидячие повороты, позу вращающегося треугольника и позу полумесяца, увеличивают диапазон движений в плечах, бедрах и позвоночнике и удлиняют мягкие ткани, окружающие суставы, которые укорачиваются при отсутствии движения. Для оптимального здоровья спины Гудместад рекомендует практиковать позу с поворотом позвоночника один или два раза в день.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаПоза кручения бывают разных видов - сидя, стоя и даже перевернутый - и они являются неотъемлемой частью всесторонней практики йоги. В дополнение к улучшению пищеварения и укреплению здоровья ваших внутренних органов, они также способствуют развитию всего диапазона движений в позвоночнике, что многие люди теряют, ведя малоподвижный образ жизни, говорит учитель йоги и физиотерапевт Джули Гудместад. Позы скручивания, включая сидячие повороты, позу вращающегося треугольника и позу полумесяца, увеличивают диапазон движений в плечах, бедрах и позвоночнике и удлиняют мягкие ткани, окружающие суставы, которые укорачиваются при отсутствии движения. Для оптимального здоровья спины Гудместад рекомендует практиковать позу с поворотом позвоночника один или два раза в день.
Создать стабильность с постоянными позами
Хотя позы стоя, вероятно, не являются первыми вещами, которые приходят на ум, когда вы думаете о лучших позах йоги для спины, они важны для укрепления силы и прочной основы для позвоночника, говорит учитель йоги и целостный тренер по фитнесу Сэди Шанлетт -Avery. К ним относятся позы, такие как позы треугольника, орла и расширенного бокового угла. В этих позах вы проходите через ноги и используете свои глубокие основные мышцы для стабилизации позвоночника. Ключ в этих позах состоит в том, чтобы сосредоточиться на создании этого прочного фундамента, а не зависать на «свободной от гибкости земле», как называет это Chanlett-Avery. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы вокруг позвоночника, а также через бедра и ноги.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаХотя позы стоя, вероятно, не являются первыми вещами, которые приходят на ум, когда вы думаете о лучших позах йоги для спины, они важны для укрепления силы и прочной основы для позвоночника, говорит учитель йоги и целостный тренер по фитнесу Сэди Шанлетт -Avery. К ним относятся позы, такие как позы треугольника, орла и расширенного бокового угла. В этих позах вы проходите через ноги и используете свои глубокие основные мышцы для стабилизации позвоночника. Ключ в этих позах состоит в том, чтобы сосредоточиться на создании этого прочного фундамента, а не зависать на «свободной от гибкости земле», как называет это Chanlett-Avery. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы вокруг позвоночника, а также через бедра и ноги.
Другие полезные позы
Некоторые позы не могут быть классифицированы как прямые изгибы, изгибы назад, изгибы или постоянные позы, а некоторые даже не являются традиционными позами, но они все еще очень полезны для включения в вашу практику йоги со здоровой спиной. Поза кошки-коровы, которая выполняется на четвереньках и включает в себя округление и изгиб позвоночника, помогает разогреть позвоночник и увеличивает диапазон движений. «Моя самая любимая поза, которой недостаточно учат на уроках йоги, - это просто приседание», - говорит штатный йог в Clif Bar Сэди Чанлетт-Эйвери. «Это базовое движение человека, которое исправляет многие наши постуральные дисбалансы», - говорит она, добавляя, что приседание, если все сделано правильно, обеспечивает полный диапазон движений в бедрах и стабилизацию в позвоночнике.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаНекоторые позы не могут быть классифицированы как прямые изгибы, изгибы назад, изгибы или постоянные позы, а некоторые даже не являются традиционными позами, но они все еще очень полезны для включения в вашу практику йоги со здоровой спиной. Поза кошки-коровы, которая выполняется на четвереньках и включает в себя округление и изгиб позвоночника, помогает разогреть позвоночник и увеличивает диапазон движений. «Моя самая любимая поза, которой недостаточно учат на уроках йоги, - это просто приседание», - говорит собственный йог в Clif Bar Сэди Чанлетт-Эйвери. «Это основное человеческое движение, которое исправляет многие наши постуральные дисбалансы», - говорит она, добавляя, что приседание, если все сделано правильно, обеспечивает полный диапазон движений в бедрах и стабилизацию в позвоночнике.
Начало практики здоровой спины
Хотя есть определенные позы, которые нацелены на спину, все позы йоги имеют преимущества для здоровья спины. Если вы посещаете свой первый урок йоги в студии или используете DVD дома, начало регулярной практики сейчас принесет вам краткосрочное облегчение и долгосрочные выгоды. Физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник рекомендует начинающим - особенно если они в настоящее время испытывают боли в спине - посещать занятия у опытного учителя йоги. Перед первым занятием сообщите своему учителю о вашем состоянии, чтобы он мог предложить модификации для поз, которые могут быть противопоказаны. По словам Месника, когда вы почувствуете себя комфортно в позах, вы можете взять DVD или пройти онлайн-урок, не выходя из собственного дома.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаХотя есть определенные позы, которые нацелены на спину, все позы йоги имеют преимущества для здоровья спины. Если вы посещаете свой первый урок йоги в студии или используете DVD дома, начало регулярной практики сейчас принесет вам краткосрочное облегчение и долгосрочные выгоды. Физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник рекомендует начинающим - особенно если они в настоящее время испытывают боли в спине - посещать занятия у опытного учителя йоги. Перед первым занятием сообщите своему учителю о вашем состоянии, чтобы он мог предложить модификации для поз, которые могут быть противопоказаны. По словам Месника, когда вы почувствуете себя комфортно в позах, вы можете взять DVD или пройти онлайн-урок, не выходя из собственного дома.
Когда необходимо соблюдать осторожность
Некоторые люди должны проявлять осторожность, занимаясь любым видом деятельности, включая йогу. Физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник говорит, что люди с острой болью в спине не должны заниматься йогой и должны проконсультироваться со своими врачами. Определенные позы противопоказаны при определенных проблемах со спиной. Например, Месник предупреждает, что людям с стенозом позвоночного отверстия, в котором наблюдается сужение пространства между двумя или более позвонками и сдавливанием нерва, не следует выполнять позы сгибания назад. «С другой стороны, людям с историей грыж межпозвоночных дисков придется проявлять осторожность при выполнении изгибов вперед и закручивания, таких как наклоны собаки вниз и вперед», - добавляет Месник. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом практики йоги, если у вас уже есть заболевание спины.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаНекоторые люди должны проявлять осторожность, занимаясь любым видом деятельности, включая йогу. Физиотерапевт из Атланты Дэвид Месник говорит, что люди с острой болью в спине не должны заниматься йогой и должны проконсультироваться со своими врачами. Определенные позы противопоказаны при определенных проблемах со спиной. Например, Месник предупреждает, что людям с стенозом позвоночного отверстия, в котором наблюдается сужение пространства между двумя или более позвонками и сдавливанием нерва, не следует выполнять позы сгибания назад. «С другой стороны, людям с историей грыжи межпозвоночных дисков придется проявлять осторожность при выполнении наклонов вперед и закручивания, таких как наклоны собаки вниз и вперед», - добавляет Месник. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом практики йоги, если у вас уже есть заболевание спины.
На старт, внимание, марш!
Йога может помочь, независимо от того, испытываете ли вы в настоящее время боль в спине или просто хотите обеспечить себе здоровую спину. Однако, чтобы испытать преимущества, вы должны делать это регулярно, и это должно быть частью "диеты с полным движением", говорит учитель йоги и целостный тренер по фитнесу Сэди Чанлетт-Эйвери. В дополнение к йоге, будьте активнее в течение дня, будь то прогулка по кварталу, бег, езда на велосипеде на работу или игра с детьми на заднем дворе.
Кредит: Иоланда Кано / Спрос МедиаЙога может помочь, независимо от того, испытываете ли вы в настоящее время боль в спине или просто хотите обеспечить себе здоровую спину. Однако, чтобы испытать преимущества, вы должны делать это регулярно, и это должно быть частью "диеты с полным движением", говорит учитель йоги и целостный тренер по фитнесу Сэди Чанлетт-Эйвери. В дополнение к йоге, будьте активнее в течение дня, будь то прогулка по кварталу, бег, езда на велосипеде на работу или игра с детьми на заднем дворе.
Что вы думаете?
Вы страдаете от болей в спине? В настоящее время вы занимаетесь йогой или планируете начать практику? Йога помогла вам справиться с болью в спине? Какие позы, которые вы нашли, помогли больше всего? Поделитесь своим опытом ниже с остальной частью сообщества Livestrong.
Кредит: фотобак / iStock / Getty ImagesВы страдаете от болей в спине? В настоящее время вы занимаетесь йогой или планируете начать практику? Йога помогла вам справиться с болью в спине? Какие позы, которые вы нашли, помогли больше всего? Поделитесь своим опытом с остальным сообществом Livestrong.
