Вы закончили свой первый 5K, взяли 10K и чувствуете, что готовы принять новый вызов. Вы можете стремиться пробежать любое из этих расстояний быстрее или нацелиться на полумарафон. Но есть еще один, менее распространенный вариант: 15K.
Подготовка и запуск 15К займет немного больше времени, чем 10К. Но в целом требования к вашему телу схожи, говорит Тим Брэдли, тренер по бегу и директор тренинга Чикагской ассоциации бегунов. Вот как это расстояние складывается в более популярную альтернативу.
Как долго длится гонка 15К?
Расстояние равняется 9, 3 милям по сравнению с 6, 2 милями за 10 км. Брэдли говорит, что для пробежки 10К необходимо достичь около 80 процентов вашего максимального пульса и уровня усилий. При правильном шаге в 15 Кб вы бы шли на 2-3% медленнее или проще.
В некоторых темпах есть критическая разница: «Для большинства людей разница между 10K и 15K составляет около или меньше часа и более часа», - говорит Лиза Райхманн, тренер по бегу в Run Farther and Faster, недалеко от Вашингтона, ОКРУГ КОЛУМБИЯ.
Это может означать, что вы близки к своему порогу лактата или скорости, с которой ваше тело вырабатывает соединение, называемое лактатом, быстрее, чем оно может его очистить. По ее словам, трудно поддерживать бег с лактатным порогом более часа. Таким образом, вам нужно будет более осторожно шагать в 15K, чем на коротких дистанциях.
Как вы должны тренироваться для 15K?
Прежде чем вы решите подписаться на 10 или 15 тысяч, неплохо бы постепенно и последовательно наращивать скорость бега. Цель три пробега три мили или дольше, три раза в неделю.
Оттуда программы обучения для 15К будут выглядеть так же, как и для 10К. В идеале, вы должны позволить себе готовиться от восьми до двенадцати недель. Это дает вам время улучшить свою физическую форму и увеличить дистанцию, в то же время увеличивая объемы восстановления, говорит Джули Саппер, которая работает с Рейхманом в Run Farther and Faster.
По словам Брэдли, вы можете тренироваться на любую дистанцию с тремя-четырьмя днями бега в неделю. Если вы новичок в беге, это может включать в себя один более длинный и два-три более коротких бега, причем все относительно легко.
Бегуны среднего уровня могут поменять легкий бег на скоростную тренировку, пробежать короткое расстояние в более быстром темпе, а затем пробежаться несколько минут, прежде чем делать это снова. По словам Райхманна, более короткие всплески быстрого бега - скажем, четверть мили - нарастят ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогают больше в 10 км. Более длинные интервалы, такие как повторы мили, хорошо работают, если вы тренируетесь для 15K.
И если вы продвинутый бегун, вы можете добавить темп, который является расширенным бегом в комфортно тяжелом темпе. Этот тип тренировки может быть особенно полезен, если вы тренируетесь на 10 км, потому что ваш темп должен быть примерно таким, каким вы планируете пробежать гонку.
Долгая пробежка, которую вы будете делать раз в неделю, подготовит вас к преодолению дистанции. Вы можете начать примерно с четырех миль и постепенно увеличиваться - в идеале - не более чем на 10 процентов в неделю. Если вы новичок в беге или ваша цель - просто преодолеть дистанцию, наберите не менее шести миль за 10 км и семь - за 15 км. Райхманн говорит, что более опытные бегуны с временной целью могут преодолевать дистанции до 10 миль при тренировках на 10 км и от 12 до 13 миль на 15 км.
Почему восстановление важно для бегунов?
По мере того, как вы наращиваете дистанции в 10 тысяч и более, вашему телу требуются время и ресурсы, чтобы оправиться от всех ваших тяжелых тренировок. Брэдли рекомендует каждые несколько недель уменьшать длительность пробега и общий недельный пробег, прежде чем снова приступить к его восстановлению.
Особенно после долгой пробежки, убедитесь, что вы заправились восстановительным коктейлем или другой подходящей закуской или едой, и Брэдли также предлагает использовать инструменты для восстановления, такие как пенные валики и сапоги для восстановления.
Какой тип кросса должен делать бегун?
Бегунам нужно больше, чем просто стучать по асфальту, чтобы оставаться здоровым и сильным. По словам Райхманна, силовые тренировки снижают риск получения травмы, а также могут улучшить ваши показатели. Брэдли предлагает записывать два-три специализированных занятия по силовой тренировке в неделю, но вы также можете разбить их на несколько шагов, выполняемых после каждого бега. И не забывайте растягиваться и после каждого забега.
Может быть заманчиво пропустить некоторые из этих дополнений, но считают их критически важным компонентом бега, особенно когда вы преодолеваете больший пробег. «Если вы хотите пройти обучение, вам следует заняться другими делами, которые помогут вам добиться успеха», - говорит Брэдли.
