Вы едите чисто и придерживаетесь своих тренировок, но все еще не можете избавиться от жира на животе? Тогда пришло время изменить свой подход к диете и физическим упражнениям. Расширение талии может увеличить риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и множества других проблем со здоровьем. К счастью, есть много тренировок для сжигания жира на животе, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.
Чаевые
Закончите свои силовые тренировки с HIIT, чтобы перевести ваш метаболизм в ускорение и сжигать больше калорий ПОСЛЕ упражнений.
Опасности живота жир
Желудок не просто неприглядный - он вреден. В отличие от жира на руках, ногах и других областях тела, жир на животе в основном висцеральный. Это означает, что он обернут вокруг ваших внутренних органов и способен вырабатывать гормоны, цитокины и другие биохимические вещества, которые могут повлиять на общее состояние здоровья.
Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Журнале терапии ожирения и снижения веса, висцеральный жир метаболически активен и способствует возникновению сердечных заболеваний и других связанных с ожирением расстройств. Кроме того, он снижает выработку адипонектина, белка, который регулирует липидный обмен и уровень глюкозы. Это соединение защищает от воспаления, диабета и резистентности к инсулину и поддерживает метаболическое здоровье.
Висцеральный жир является сильным предиктором диабета и преддиабета и может привести к нарушению обмена веществ. Исследование, проведенное в 2019 году в Университете Лафборо в Великобритании, связало жир живота с сокращением мозга. Исследователи обнаружили, что у людей с избыточным весом с высоким соотношением талии и бедер объем мозга был ниже, чем у людей со здоровым весом. Сокращение мозга является фактором, способствующим деменции и проблемам с памятью.
Упражнения в тренажерном зале для живота жир
Когда дело доходит до потери жира, диета и физические упражнения одинаково важны. Одни только тренировки для сжигания жира не могут исправить вред, причиненный неправильным питанием. И важно помнить, что стресс способствует накоплению жира в области живота.
Кортизол, гормон стресса, увеличивает голод и тягу к еде. В то же время он вызывает воспаление, что, в свою очередь, может способствовать резистентности к инсулину. Повышенные уровни кортизола также нарушают сон, повышая вероятность того, что вы будете есть жирную и сладкую пищу на следующий день. Эти факторы способствуют увеличению массы живота и улучшению обмена веществ.
Ешьте в чистоте и снимайте стресс, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Залейте протеином, вырежьте рафинированный сахар и уменьшите ваши порции. Занимайтесь спортом не менее четырех раз в неделю и будьте активны в выходные дни. Прогуляйтесь, займитесь йогой или запланируйте активные выходные. Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале, чтобы сбросить жир с живота и быстро прийти в форму:
Добавить HIIT в вашу рутину
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) - это не просто преходящее увлечение. На самом деле, это считается одним из лучших тренировок для сжигания живота жир. Групповое вмешательство показало, что HIIT в сочетании с традиционными тренировками уменьшает общий и висцеральный жир в большей степени, чем обычные тренировки в тренажерном зале. Результаты были опубликованы в журнале спортивной медицины и физической культуры в 2016 году.
Этот метод обучения более эффективен и требует меньше времени, чем стационарный кардио. Типичный сеанс занимает всего от 10 до 15 минут. Метаанализ 2018 года, опубликованный в Sports Medicine, показывает, что HIIT работает лучше, чем бег и езда на велосипеде для полной потери жира. Группа HIIT испытала значительное сокращение брюшного и висцерального жира после тренировки.
Высокоинтенсивные тренировки создают большую нагрузку на ваш организм по сравнению с традиционными тренировками. Это увеличивает метаболизм и сжигание жира после тренировки из-за так называемого эффекта дожигания . В основном, ваше тело будет использовать больше энергии после интенсивных тренировок, чтобы оправиться от стресса и восстановить поврежденные ткани. Кроме того, HIIT улучшает чувствительность к инсулину и может снизить риск возрастных кардиометаболических проблем у пожилых людей.
Нарастить мышечную массу, чтобы увеличить метаболизм
Быстрый обмен веществ может облегчить поддержание стройности и снижение веса. Один из способов повысить скорость метаболизма - это увеличить мышечную массу. Вот где силовые тренировки приходят. Тяжелая атлетика способствует росту мышц и сжигает жир, улучшая при этом вашу общую физическую форму.
По словам доктора Теда Ламбринида, тренера по силовой и физической подготовке Университета Кентукки, силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма на 5-10 калорий в минуту в зависимости от работы мышц. Сложные упражнения, такие как подтяжка, приседания, жим ногами и отжимания, поражают почти каждую группу мышц, особенно крупные мышцы. Таким образом, они более эффективны для потери жира, чем кудри бицепса, провалы трицепса и другие движения изоляции.
Приоритет тяжелой атлетики в вашей тренировки. Начните тренировку с сложных движений и постепенно увеличивайте нагрузку. Например, ваша тренировка ног может включать в себя приседания на одну ногу, приседания в болгарском режиме, приседания на спине, выпады, жим ногами, подтягивание прямых ног и многое другое. Завершите упражнения HIIT и / или упражнениями на изоляцию, такими как разгибания ног и поднятия икры.
Жир факела с интервалами спринта
Ищете другие упражнения для сжигания жира на животе? Добавьте интервалы спринта в свою тренировку. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Журнале гепатологии, этот метод тренировки уменьшает висцеральный и подкожный жир, а также внутрипеченочный жир. Последний играет ключевую роль в возникновении и прогрессировании неалкогольной жировой болезни печени.
По сравнению с бегом трусцой и другими тренировками, тренировка с интервалом спринта привлекает большее количество быстро сокращающихся мышечных волокон. Кроме того, он более интенсивный и требует физических усилий, заставляя ваше тело потреблять больше кислорода, чем потребляет. То же самое происходит, когда вы делаете HIIT. Конечный результат - ускорение обмена веществ и сжигание жира.
Начните с пяти минут бега три раза в неделю и продолжайте до 20 минут. Эта форма упражнений так же полезна, как и тренировки средней интенсивности, но занимает меньше времени. Кроме того, вам даже не нужно посещать тренажерный зал, чтобы закончить тренировку. Экспериментируйте со спринтами на холмах, лестничными тренировками и бегом вниз, чтобы разнообразить свой распорядок.
А как насчет упражнений Ab?
Распространенная ошибка среди гимнасток заключается в том, что они полагаются на хрусты, приседания, откатывание мышц и другие движения изоляции. Эти упражнения имеют свое место в программе тренировок. Они укрепляют ядро, улучшают тонус и улучшают общее состояние. Однако это не означает, что они эффективны для потери жира.
Единственный способ сделать ваш пресс - это удалить слой жира, который покрывает их. Поскольку вы не можете определить уменьшение, хрустящие и другие подобные упражнения не помогут. Ситуации, в частности, тяжелы для вашей спины и могут вызвать боль и травмы.
Если вы серьезно относитесь к потере жира, расставьте приоритеты для тренировок всего тела, силовых тренировок и HIIT. Круговая тренировка тоже работает, особенно если вы используете тяжелые веса и сложные движения. Смешивайте и сочетайте различные упражнения, чтобы ваше тело угадывало и предотвращало плато. Не забывайте есть для своих целей - приведите в порядок свой рацион, отследите ежедневные калории и увеличьте потребление белка.
