Креатин - это аминокислота, которая естественным образом содержится в пищевых продуктах, но ее также можно принимать в форме добавок. Он эффективен для увеличения запасов АТФ, который является основным источником энергии для коротких интенсивных упражнений, и может помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы начинаете новый цикл креатина, вам нужно будет принимать более высокую дозу в течение нескольких дней - это называется фазой загрузки. Чтобы достичь максимальных результатов, ваша тренировка должна быть точной на этапе загрузки.
Фаза загрузки
По словам Чарльза Поликвина, владельца Центра производительности поликвинов для элитных спортсменов, при приеме креатина фаза загрузки имеет решающее значение, поскольку она позволяет вашему телу пополнять собственные запасы креатина. Поликвин рекомендует принимать 0, 45 г креатина на килограмм веса тела в течение пятидневного периода, который при желании можно разделить на более мелкие дозы. После этого продолжайте с 5 до 10 г в день. Каждый цикл должен длиться от восьми до 10 недель, с четырехнедельным перерывом между ними.
тестирование
Одним из предполагаемых преимуществ креатина является то, что он увеличивает вашу силу и уровень мощности. Чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин, вы должны установить некоторые тесты на этапе загрузки. Выберите два силовых упражнения, такие как приседания и жим лежа, и запишите свой максимум повторения. Добавьте взрывное упражнение, например вертикальный прыжок или прыжок в длину, и упражнение, которое длится от 10 до 20 секунд, например, 100-метровый спринт. Запишите свой вес, расстояния или время и повторите тест в конце цикла, чтобы увидеть, насколько хорошо вы реагируете на креатин.
Реп Рейндж
Согласно исследованию, проведенному в Гавайском университете, креатин помогает втягивать больше воды в мышечные клетки, делая мышцы больше. Чтобы воспользоваться этим, вы можете выполнять упражнения, которые также помогают временно накачать мышцы. Выполняйте упражнения в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в течение двух секунд в положении максимального сокращения, одновременно сжимая мышцы так сильно, как только можете. Это привлекает больше крови в мышцы и в сочетании с увеличением количества воды делает ваши мышцы больше. Тем не менее, предупреждение: поскольку креатин отводит воду от остальной части вашего тела, полезно выпивать дополнительные несколько стаканов воды каждый день в течение фазы загрузки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Хотя креатин наиболее известен своими преимуществами для силы и уровня мощности, он также может помочь в более длительном периоде. Когда вы устаете во время соревнований на выносливость, в мышцах начинают накапливаться ионы водорода и молочная кислота, вызывая ощущение жжения и вынуждая вас снижать интенсивность. Креатин может связываться с ионами водорода, задерживая накопление молочной кислоты и уменьшая болезненность мышц. Чтобы максимально использовать этот эффект, попробуйте выполнить один или два более длительных сердечно-сосудистых сеанса, таких как плавание, бег или езда на велосипеде во время фазы нагрузки.
