Хотя вы можете и не думать о овсе, кроме парящих мисок овсяного или овсяного печенья с изюмом, на самом деле их можно найти на кухне. Овсяная крупа - еще одно название неповрежденных овсяных зерен в оболочке - является полезным дополнением к вашей диете. Как и другие цельные зерна, они помогают бороться с диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Используйте овсяную крупу в кулинарии, чтобы получить пользу для здоровья от содержания клетчатки и минеральных веществ.
Основы питания
Каждая порция овсяной крупы - 1/4 стакана сырой или примерно 1 стакана приготовленной - содержит 152 калории и обеспечивает 8 процентов ежедневного потребления калорий в рационе на 2000 калорий. Крупа обеспечивает 6 грамм белка на порцию, что помогает поддерживать здоровые ткани и крепкую иммунную систему. Порция крупы также содержит 26 граммов углеводов, в том числе 4, 1 грамма пищевых волокон. Эти углеводы способствуют активному образу жизни и обеспечивают энергию, необходимую для работы мозга, а содержание клетчатки помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно данным Института медицины, клетчатка в одной порции овсяной крупы составляет 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки для мужчин и 16 процентов для женщин.
Железо и Фосфор
Овсяная крупа вносит полезные минералы - в том числе железо и фосфор - в ваш рацион. И железо, и фосфор входят в состав компонентов, необходимых для хорошего здоровья. Фосфор входит в вашу ДНК, костную минеральную ткань и АТФ - источник энергии, а железо - в гемоглобин и миоглобин, два белка, которые необходимы для транспортировки и хранения кислорода. По данным Института медицины, каждая порция овсяной крупы содержит 204 миллиграмма фосфора, или 29 процентов от рекомендуемой вами суточной дозы. Крупа также дает вам 1, 8 миллиграмма железа на порцию - 10 и 23 процента от рекомендуемой суточной дозы для женщин и мужчин, соответственно.
Цинк и Медь
Овсяная крупа также обладает антиоксидантными свойствами благодаря содержанию цинка и меди. Оба минерала защищают ваши ткани от свободных радикалов, которые в противном случае могут повредить вашу ДНК, способствуя генетическим мутациям и болезням. Цинк также играет роль в иммунной функции, в то время как медь поддерживает здоровье нервной системы. Каждая порция овсяной крупы содержит 244 микрограмма меди - 27 процентов от рекомендуемой суточной дозы, согласно данным Института медицины, а также 20 и 15 процентов от рекомендуемой суточной дозы цинка для женщин и мужчин, соответственно.
Добавление овсяной крупы к вашей диете
Овсяная крупа готовится намного дольше, чем овсяная или нарезанная сталью - до часа - поэтому она лучше всего подходит для неторопливых завтраков, а не для быстрой еды, прежде чем вы начнете свой ежедневный размол. Попробуйте их со свежими ягодами, нарезанным бананом и орехами пекан. В качестве альтернативы можно использовать овсяную крупу в зерновых салатах. Смешайте крупу с сушеной клюквой, рубленым сушеным инжиром и апельсиново-мятной заправкой или смешайте их с жареными грецкими орехами, рубленой капустой, кусочками жареной моркови и пастернака и винегретом с кленом и горчицей. Вы также можете нарезать крупы в своем кухонном комбайне или блендере для приготовления домашнего овса.
