Растяжение не должно причинять боль. Если вы чувствуете острую боль в мышце при растяжении, это признак того, что вы либо обнаружили ранее существовавшую травму, либо выдвинули себя слишком далеко, слишком быстро.
Растяжение мышц при растяжении
Если вам удалось повредить себя во время растяжения, есть вероятность, что вы вызвали напряжение мышц. Как объясняет клиника Майо, это может означать травму ваших мышц или сухожилий, которые соединяют ваши мышцы с костью - то же самое, что «вытянутая мышца», вызванная слишком напряженными упражнениями. Незначительное напряжение может означать, что вы просто перетянули часть этой ткани, в то время как более серьезное напряжение может привести к частичному или полному разрыву.
Если вы не сильно напрягаетесь при растяжке, сравнительно низкие нагрузки на мышцы означают, что ваше напряжение, скорее всего, будет ближе к мягкому концу шкалы - и клиника Майо отмечает, что легкие напряжения можно лечить дома.
Первая помощь при мышечных напряжениях
MedlinePlus объясняет протокол первой помощи, который вы можете использовать дома для напряжения мышц: сразу наносите лед, чтобы уменьшить отек; делайте это в течение 10-15 минут в час в первый день, затем каждые три или четыре часа в течение следующих двух дней. По прошествии трех дней они рекомендуют либо тепло, либо лед, если у вас все еще болит.
Далее отдохните потянув мышцу хотя бы на день. Если вы повредите его во время растяжения, это означает, что растяжение больше не будет - или, по крайней мере, не будет такого же типа и интенсивности растяжения - или чего-либо еще, что вызывает боль. И, наконец, подождите, пока мышцы больше не болят, прежде чем мягко возобновить активность.
Когда обратиться к врачу
Если ваши симптомы не улучшаются при домашнем лечении, если ваша боль становится невыносимой или сопровождается онемением или покалыванием, обратитесь к врачу. MedlinePlus также рекомендует позвонить по местному номеру службы экстренной помощи, если вы не можете двигать мышцами или у вас кровотечение.
Также возможно, что острая боль, которую вы ощущаете в мышцах при растяжении, - это уже существующая травма, которую вы не замечали, пока не напрягли мышцы. В любом случае, если вы не можете связать дискомфорт с какой-либо конкретной причиной, всегда лучше ошибиться с осторожностью и проконсультироваться с врачом для диагностики. Это может помочь вам исключить другие потенциальные причины вашей боли.
Что могло быть не так
Если вы убеждены, что резкая боль при растяжении руки, ноги или любой другой части тела стала началом вашей травмы, есть несколько распространенных ошибок, которые могли бы привести к ней:
Ошибка 1: не разогрев
Растяжка для гибкости - одно из самых мягких упражнений, на которое вы можете надеяться, поэтому идея разогрева заранее может показаться нелогичной. Но выполнение от 5 до 10 минут нежной активности перед тем, как вы растянетесь, буквально разогревает ваши мышцы, увеличивает кровоток и снижает риск получения травмы.
Вы можете немного «обмануть» - хотя на самом деле это совсем не обманывает - выполняя упражнения на растяжку в конце обычной тренировки, когда ваши мышцы уже теплые.
Ошибка 2: растяжка до боли
Поговорка «нет боли, нет выгоды» на самом деле должна означать «нет последовательных усилий, нет выгоды» - по крайней мере, когда речь идет о растяжке. Когда вы растягиваетесь до точки настоящей боли, вы приглашаете травму. Вместо этого делайте так, как рекомендует Американский совет по упражнениям, и напрягайтесь до уровня напряжения или легкого дискомфорта в мышцах, но не до боли.
Ошибка 3: подпрыгивание
В некоторых из самых ранних видеозаписей упражнений тренеры весело подпрыгивали в растянутой позе, призывая вас каждый раз подталкивать их немного дальше. Но понимание науки о физических упражнениях улучшилось в геометрической прогрессии за эти годы, и вместе с этим приходит понимание того, что подпрыгивание контрпродуктивно - именно такой вид дополнительного напряжения, который может вызвать мышечное напряжение.
Вместо этого расслабьтесь в растяжке и держите его в течение 10-30 секунд, дыша нормально. Но даже тогда вы еще не закончили - если вы делаете одностороннее (одностороннее) растяжение, вы должны повторить его на другой стороне, а затем повторить растяжение в общей сложности от трех до пяти раз.
Причины, почему вы должны растянуть
Наиболее часто цитируемые руководящие принципы для упражнений поступают из Министерства здравоохранения и социальных служб. Чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физическими упражнениями, они рекомендуют выполнять от 150 до 300 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или от 75 до 150 минут аэробных упражнений с интенсивной интенсивностью, а также силовые тренировки для всех основных групп мышц два раза в неделю.
Но как насчет растяжения? Даже если это не указано в этих рекомендациях, гибкость является важным компонентом фитнеса. Американский совет по упражнениям перечисляет 10 очень веских причин для того, чтобы включить растяжку в свой обычный фитнес. К ним относятся снижение стресса, уменьшение боли и ригидности, улучшение объема движений, снижение риска травм, улучшение кровообращения и кровообращения, а также общее улучшение качества жизни.
Не уверены насчет этого последнего? Представьте себе жизнь, в которой вы не можете подняться на ноги, чтобы связать обувь, поднять ногу достаточно высоко, чтобы перешагнуть через низкие перила, или потренироваться с максимальной эффективностью, не потягивая мышцы. Все это примеры того, как ограниченная гибкость может повлиять на вашу свободу передвижения и качество жизни. Тем не менее, растяжение всех основных групп мышц два или три раза в неделю может помочь изменить это.
Другие способы поощрения гибкости
Выполнение статических растяжений (т. Е. Тянуться к растяжке, а затем держать его) с уже разогретыми мышцами - отличный способ развить вашу гибкость. Но это не единственный способ стимулировать большую свободу и свободу движений. Любой тип упражнений, который побуждает вас напрягать мышцы во всем диапазоне движений - или осторожно расширять этот диапазон, максимально подталкивая их только к напряжению, но не к боли, - может быть полезным.
Примерами удобных способов поощрения большей гибкости в вашей жизни являются такие занятия, как йога, пилатес (который способствует сбалансированному развитию длинных, стройных мышц) и некоторые виды танцев, которые побуждают вас сгибаться, растягиваться и достигать пути к большей гибкости.
