Распространенный миф утверждает, что все «белые продукты», включая картофель, вредны для здоровья. С картофелем, тем не менее, многое зависит от способа приготовления и добавлений, которые вы делаете к ним. Картофельное пюре, любимое удобное блюдо, часто менее полезно для здоровья, чем другие виды картофельных блюд из-за ингредиентов, которые добавляют насыщенный жир и натрий. Вы можете улучшить питательность своего картофельного пюре с помощью заменителей и контролируя количество, которое вы едите.
Чаевые
Картофельное пюре может быть полезным, в зависимости от того, как вы его готовите и сколько едите.
Калории в картофельном пюре
Простое стандартное блюдо с картофельным пюре содержит вареный картофель, обычно белый или желтый; масло; молоко или сливки; и соль. Картофель отварить или разогреть в микроволновке до мягкости, удалить кожуру, порубить, размять и взбить другие ингредиенты.
Полчашки составляют порцию любого приготовленного овоща, включая картофельное пюре. В том домашнем картофельном пюре порции вы получите 108 калорий. Хотя это всего лишь 6 процентов от дневной нормы калорий на диете с 2000 калориями, вполне вероятно, что вы привыкли помогать себе в большей части пюре.
Люди, как известно, плохо рассчитывают правильный размер порции продуктов. Согласно обзору, опубликованному в «Журнале питания» в 2015 году, люди так часто неправильно оценивают свое потребление калорий, что учёные вынуждены учитывать это занижение информации участниками своих исследований.
В ресторанах вы еще больше балуетесь картофельным пюре. Одна сеть ресторанов сообщает о потреблении калорий в картофельном пюре по-домашнему на 240 - до добавления соуса. Когда вы попытаетесь оценить полчашки картофельного пюре, визуализируйте теннисный мяч и остановитесь на этом. Оставьте соус, чтобы избежать добавления еще большего количества калорий в блюдо.
Пюре картофельное питание
Порция картофельного пюре предлагает небольшое количество белка - около 2 г - и 18 г углеводов.
Из этих углеводов примерно 2 грамма из клетчатки, или около 6 процентов от суточной нормы. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вычтите клетчатку из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы блюда. Клетчатка, неусваиваемая часть растительной пищи, способствует здоровью пищеварительной системы, поддерживая регулярные движения кишечника, что, в свою очередь, помогает предотвратить заболевания толстой кишки. Пищевые волокна также поддерживают здоровье сердца и контроль веса.
В то время как растительная часть картофельного пюре поддерживает здоровье, молочные ингредиенты усложняют блюдо, особенно если вы едите слишком большую порцию. Масло и молоко или сливки не только добавляют калории к картофельному пюре, но и добавляют насыщенный жир к овощу, который является естественным обезжиренным.
Полстакана картофельного пюре содержит от 3 до 4 граммов жира, около четверти которого составляет насыщенный жир. Слишком много насыщенных жиров в рационе способствует увеличению веса и может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, если ваша диета ограничивает продукты животного происхождения, насыщенный жир, который вы получаете из порции картофельного пюре, может не иметь существенного значения для общего потребления. С другой стороны, если вы регулярно употребляете говядину или другие продукты животного происхождения с картофельным пюре, вам нужно уделять больше внимания количеству насыщенных жиров.
Минералы в картофельном пюре
Другим ингредиентом, ухудшающим питание вашего картофельного пюре, является соль, которая содержит электролит минеральный натрий. Большинство цельных продуктов предлагают немного натрия, который сам по себе не вреден. Слишком много в вашем рационе, однако, имеет прямую связь с высоким кровяным давлением, фактором риска сердечных заболеваний и инсульта. Если ваша диета в значительной степени зависит от обработанных продуктов и платы за проезд в ресторане или если вы слишком либеральны с солонкой, возможно, вы получаете избыток натрия в своем рационе.
Полстакана картофельного пюре содержит около 370 мг натрия или 16 процентов от суточной нормы. Когда вы заказываете пюре в ресторане, вы, вероятно, получаете еще больше натрия. Одна сеть ресторанов сообщает, что порция картофельного пюре содержит 540 мг натрия.
Положительным моментом является то, что картофельное пюре также содержит большое количество калия, другого минерала электролита, который работает с натрием, чтобы сбалансировать жидкости вашего организма. Порция домашнего картофельного пюре содержит 346 миллиграммов калия или около 8 процентов ваших ежедневных потребностей. Однако предпочтительно, чтобы в вашем рационе было соотношение калия и натрия, благодаря которому вы получаете значительно больше калия.
Картофельное пюре и витамины
Картофельное пюре также содержит витамин А и несколько витаминов группы В. В полстакана вы получите 6 процентов витамина А, необходимого вам ежедневно. Витамин А, являющийся антиоксидантом, поддерживает здоровье глаз, повышает иммунитет и играет важную роль в функционировании ваших жизненно важных органов.
Витамины B3 и B6 занимают видное место в смеси витаминов B, предлагаемых картофельным пюре. Вы получите 8 и 9 процентов от суточной нормы этих двух питательных веществ, соответственно, в 1/2 стакана.
Витамины группы В работают вместе, чтобы помочь вашему организму перерабатывать пищу в энергию, помимо других функций. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients в 2016 году, обсуждается важность всех витаминов группы В для хорошего неврологического здоровья. Дефицит В3 или ниацина связан с болезнью Паркинсона, а недостаток В6 может способствовать снижению когнитивных способностей, отметил автор обзора.
Порция картофельного пюре также обеспечивает 6 процентов суточной нормы витамина К, питательного вещества, чаще всего связанного с листовыми зелеными овощами. Витамин К поддерживает здоровье костей и свертываемость крови. Дефицит, хотя и редкий, может вызвать кровотечение и кровоподтеки.
Здоровые варианты картофельного пюре
Нет причин отказываться от картофельного пюре вообще, если вы следите за размером порции и не балуетесь слишком часто. Сделайте блюдо самостоятельно, а не заказывайте его, когда выходите на улицу. Дома легко выбрать картофельное пюре с низким содержанием жира, приготовленное из 1 или 2 процентов молока вместо цельного молока или сливок и полезного для сердца оливкового масла вместо масла. Вместо соли вы можете смешать в измельченном чесноке и свежих травах, таких как зеленый лук или розмарин.
Пюре из цветной капусты имеет такую же текстуру, что и картофельное пюре с меньшим количеством углеводов, что делает его хорошим выбором для диет с низким содержанием углеводов. Полстакана приготовленной пюре из цветной капусты дает всего 3 грамма углеводов. Вы получите 15 калорий в порции, прежде чем добавлять другие ингредиенты.
Держите пюре из цветной капусты здоровым с оливковым маслом и свежей зеленью и используйте немного сыра Пармезан для более кремовой текстуры. В некоторых супермаркетах есть пакеты с цветной капустой, которая готовится гораздо быстрее, чем целые соцветия, и экономит массу пюре.
Цветная капуста предлагает еще одно преимущество в своем богатом содержании витамина С. Полстакана дает вам около трети суточной нормы. Это питательное вещество поддерживает иммунитет и борется со свободными радикалами, молекулами, которые могут повредить вашу ДНК и привести к хроническим заболеваниям.
Запеченный картофель также является хорошей заменой картофельного пюре. Хотя калорийность небольшого картофеля аналогична калорийности картофельного пюре, он содержит больше клетчатки - 12 процентов от суточной нормы - и обеспечивает 19 процентов ваших потребностей в витамине С.
