Молочные коктейли обычно не входят в «здоровый» список, но если вы делаете их самостоятельно с использованием качественных ингредиентов, банановый молочный коктейль может принести пользу вашему здоровью. Вам придется отказаться от мороженого, но вы можете использовать молоко, замороженные бананы и греческий йогурт, чтобы имитировать консистенцию при одновременном повышении питательной ценности.
Конечным результатом будет богатый протеинами банановый молочный коктейль, который также содержит пробиотики, полезные жиры, калий, антиоксиданты и некоторые другие витамины и минералы. Помимо того, что вы можете удовлетворить свои потребности в питательных веществах, домашний банановый молочный коктейль также может быть полезен для повышения производительности и восстановления сил.
Чаевые
Приготовление бананового молочного коктейля
Традиционно молочный коктейль состоит из мороженого, молока и небольшого ванильного экстракта. Если вы хотите простой ванильный молочный коктейль, вы используете ванильное мороженое. Если вы предпочитаете шоколад, вы можете поменять ванильное мороженое на шоколадное мороженое или добавить немного шоколадного сиропа в смесь. Но, хотя ваши вкусовые рецепторы любят эти комбинации, ваше тело не любит.
Регулярные молочные коктейли полны сахара, что может способствовать увеличению веса, сердечным заболеваниям, метаболическому синдрому и диабету 2 типа. Они также, вероятно, содержат много искусственных ингредиентов (в зависимости от того, какое мороженое вы используете), которые могут способствовать другим проблемам со здоровьем. В то время как молоко обеспечивает некоторую пользу для здоровья, оно омрачено другими ингредиентами.
Решение состоит в том, чтобы сделать свою собственную версию молочного коктейля, используя замороженный банан, молоко, немного йогурта и немного ванильного экстракта. Если вы хотите увеличить содержание белка, вы также можете добавить немного ванильного или шоколадного протеинового порошка, который также добавит сладости и будет способствовать более гладкой текстуре.
Если вы делаете банановый молочный коктейль для одного, используйте половину спелого замороженного банана, 1 чашку жирного молока, четвертую чашку простого жирного греческого йогурта и половину чайной ложки ванильного экстракта. Добавьте ложку протеинового порошка, если вы его используете, и смешайте все вместе до однородного состояния.
Преимущества бананов
Бананы ценятся за содержание калия, но крахмалистые фрукты предлагают гораздо больше. Помимо обеспечения более 200 миллиграммов калия, половина банана, который вы будете использовать в молочном коктейле, также содержит значительное количество:
- Витамин В6
- магниевый
- Витамин С
- марганца
- волокно
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, употребление бананов связано с улучшением здоровья сердца, снижением риска сердечных заболеваний, потерей веса и улучшением пищеварения. Бананы также богаты антиоксидантными соединениями, называемыми полифенолами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и снижают риск хронических заболеваний, таких как рак, возрастная дегенерация желтого пятна, диабет 2 типа и проблемы с сердцем.
Польза для здоровья от банановых коктейлей
В дополнение к обеспечению важными витаминами и минералами, банановые молочные коктейли также могут быть отличным выбором для улучшения физических упражнений и восстановления. В одном исследовании, опубликованном в PLOS One в мае 2012 года, бананы сравнивались с типичным богатым углеводами спортивным напитком у велосипедистов на выносливость. Исследователи обнаружили, что бананы способны пополнять электролиты и углеводы так же эффективно, как спортивные напитки, но без недостатков добавления сахара или искусственных ингредиентов.
В другом исследовании, опубликованном в PLOS One в марте 2018 года, рассматривалось влияние бананов на восстановление после тренировки и было установлено, что употребление банана после тренировки на выносливость может помочь уменьшить воспаление после тренировки и уменьшить боль после интенсивной тренировки.
Углеводы и белок в используемом молоке также могут помочь пополнить запасы гликогена и увеличить синтез белка в мышцах, что поможет вам восстановить энергию после тренировки и нарастить новые мышцы.
Преимущества молока
Хотя мнения о молочных продуктах неоднозначны, добавление в ваш банановый молочный коктейль полножирного молока приносит свои преимущества. Молоко является хорошим источником кальция, витамина D и легко усваиваемых белков. Согласно отчету, опубликованному в журнале Nutrition в январе 2016 года, жирные молочные продукты также связаны с уменьшением риска развития метаболического синдрома.
Исследователи отмечают, что насыщенные жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, контролировать уровень сахара в крови и снизить артериальное давление, поэтому этот эффект не наблюдается в молочных продуктах с низким содержанием жира.
Конечно, если вы не переносите лактозу или веган или если вы просто предпочитаете не использовать молочное молоко, вы можете использовать немолочную альтернативу, например, жирное кокосовое молоко в банановом молочном коктейле. Кокосовое молоко с полным содержанием жира имеет особые преимущества, потому что большая часть жира в молоке поступает из триглицеридов со средней длиной цепи (или МСТ), которые уникальным образом действуют в вашем организме. МСТ быстро усваиваются и метаболизируются, поэтому они используются для немедленной энергии, а не накапливаются в виде жира.
Вы также можете использовать банановое молоко, которое изготавливается из комбинации бананов и воды. В дополнение к добавлению тех же витаминов, минералов и антиоксидантов, что и бананы, банановое молоко также добавляет немного больше сладости вашему молочному коктейлю.
Преимущества йогурта
Вам не нужно добавлять йогурт в ваш банановый молочный коктейль, но это может добавить немного больше белка (особенно если вы используете греческий йогурт), кальция и дозы полезных пробиотиков или полезных бактерий, которые могут поддерживать здоровье кишечника. Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Г. Чана отмечает, что дисбаланс полезных бактерий в кишечнике связан с такими серьезными проблемами, как:
- тучность
- Сахарный диабет 2 типа
- Синдром раздраженного кишечника
- Хронические воспалительные заболевания (болезнь Крона, язвенный колит и ревматоидный артрит)
Добавление йогурта в ваш банановый молочный коктейль может обеспечить получение важных пробиотиков, которые способствуют росту полезных бактерий и сбалансируют кишечник, снижая риск возникновения этих хронических проблем. Многие йогурты также обогащены витамином D, питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей и мышц и укрепляет иммунную систему. Витамин D трудно получить из диеты в одиночку, так как он не встречается во многих продуктах.
Другое исследование, которое было опубликовано в журнале « Достижения в области питания» в январе 2017 года, рассматривало влияние сочетания йогурта с фруктами, такими как бананы, чтобы выяснить, есть ли какие-либо дополнительные преимущества.
Исследователи сообщили, что хотя и йогурт, и фрукты приносят пользу для здоровья сами по себе, их совместное употребление приводит к синергетическому эффекту, который делает их еще более полезными для предотвращения болезней, связанных с питанием, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Они предположили, что это может быть связано с пробиотиками, содержащимися в йогурте и пребиотической клетчатке во фруктах, которые работают вместе для поддержания здоровья кишечника, поэтому здоровый банановый коктейль на завтрак может поставить вас на правую ногу.
Выбор йогурта
Будьте осторожны с тем, какой йогурт вы выберете. Многие доступные йогурты содержат много добавленного сахара, который может быстро превратить ваш домашний банановый молочный коктейль в не очень полезное лакомство. Выберите йогурт, который содержит менее 10 граммов сахара на порцию. Это количество сахара происходит из лактозы, которая естественным образом содержится в молоке, а не в добавленном сахаре.
Как и в случае с молоком, также полезно выбирать жирные, нежели нежирные или нежирные. Согласно исследованию, опубликованному в британском журнале Nutrition в декабре 2013 года, йогурт с полным содержанием жира более полезен, чем йогурт с низким содержанием жира, для снижения окислительного стресса и хронического воспаления, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний.
Проверьте список ингредиентов тоже. Йогурту нужны только два ингредиента: молоко и пробиотики. Посмотрите на свои этикетки и выберите йогурт, содержащий минимальные ингредиенты, чтобы убедиться, что вы не получаете никаких дополнительных добавок, таких как искусственные подсластители, которые вам не нужны.
