У тебя есть будни здорового питания в будни. Но как только наступают выходные, все ваши привычные привычки выходят из окна, и эти дополнительные угощения мешают похудеть. Мы все были там.
«Пятницы и выходные как-то подсказывают наш режим« побалуй себя », - говорит Шана Спенс, RDN. После пяти дней работы или учебы и строгого соблюдения диеты и плана упражнений совершенно нормально хотеть немного расслабиться. В выходные дни мы также больше общаемся, что часто связано с богатой едой и алкоголем. Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, чем другие, по сравнению с тем, когда они обедают в одиночестве, согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в Американском журнале клинического питания.
Хотя переедание в выходные время от времени, вероятно, не будет слишком сильно мешать достижению ваших целей в отношении веса, это другая история, если вы переусердствуете все время. «Если женщина ест 1500 калорий в день в течение недели и ест 2500 калорий в субботу и воскресенье, это, безусловно, может замедлить или остановить потерю веса», - говорит Моника Якобсон, RDN. Хуже того, ваши привычки на выходные могут перенести на рабочую неделю, добавляет Спенс.
Действительно, этот вид «задержки в еде» может в конечном итоге привести к более высокому ИМТ, согласно исследованию питательных веществ, проведенному в декабре 2019 года. Исследователи изучили привычки более 1000 человек и обнаружили, что нерегулярный режим питания в выходные дни был связан с более высоким ИМТ, независимо от качества питания человека или уровня физической активности.
К счастью, есть способы, которыми вы можете оставаться на трассе и наслаждаться выходными. Попробуйте эти умные стратегии, чтобы помочь вам потерять немного, не разрушая свою диету.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1. Запланируйте свои плоды
Когда вы ожидаете веселых выходных, возьмите в привычку планировать всего несколько угощений, которые вам действительно нужны, например, фаршированные французские тосты на бранч или мороженое в парке.
«Обычно нормально устраивать более умиротворяющую еду на выходных или есть десерт или два», - говорит Джейкобсон. Планирование разложения может помочь вам избежать калорийной катастрофы. И вы будете наслаждаться вашими удовольствиями еще больше, когда у вас есть их с нетерпением жду.
2. Держите свои порции под контролем
Даже если вы ограничите свои разводки одним или двумя вкусными угощениями, их все равно легко съесть. «Размеры порций являются важной частью здорового питания», - говорит Спенс.
Если вы балуетесь дома, подайте себе одну порцию на тарелке или в миске вместо того, чтобы есть из пакета или контейнера и постарайтесь ничего не делать перед телевизором. Ужинать вне дома? Рестораны печально известны тем, что предлагают гигантские порции, но есть все еще способы контролировать количество калорий: закажите закуску в качестве вашего блюда, разделите закуску с вашим собеседником или заверните половину еды перед тем, как подать на стол, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует.
3. Иметь партнера по подотчетности
Объединитесь с другом, который также старается лучше питаться на выходных, чтобы узнать о выборе еды и поддерживать мотивацию друг друга. Есть большая вероятность, что вы дважды подумаете о полировке этой пинты мороженого в полночь, когда знаете, что должны рассказать об этом кому-нибудь.
И исследования подтверждают это: в обзоре за август 2016 года, опубликованном в журнале « Предпочтения и приверженность пациента», было отмечено, что люди, которые пользуются системами друзей или имеют другие формы социальной поддержки, на 65 процентов более склонны поддерживать потерю веса по сравнению с теми, кто делает это самостоятельно.
4. Ведите журнал еды
Попробуйте записать все, что вы едите или пьете за выходные, когда вы это съели и почему. (Да, даже горсть чипсов, которые ты схватил на кухне, или горсть шоколадного торта, который ты украл с тарелки своего друга.)
«Это основные моменты, которые необходимо решить, хм, я действительно хочу потратить время на отслеживание этой еды или нет? », - говорит Джейкобсон. Одного этого может быть достаточно, чтобы направить вас к более здоровому выбору.
Но даже если вы все-таки решите побаловать себя, вы лучше поймете, откуда берется большая часть ваших дополнительных калорий, и вы сможете начать вносить изменения.
5. Изучите свои триггеры
Не можете устоять перед гигантскими булочками в соседней кофейне? Всегда нужна большая миска попкорна, когда вы смотрите Netflix в ленивый воскресный день? Жакобсон отмечает, что ведение журнала о продуктах питания также может помочь вам определить сценарии, которые заставляют вас переедать.
И когда у вас есть эти знания, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их. Например, может быть, вы завтракаете перед тем, как пойти на кофе, так что вы не испытываете желания получить печенье. Или выберите отдых в воскресенье, делая педикюр вместо того, чтобы смотреть телевизор дома и перекусывать.
6. Будьте внимательны к алкоголю
Мало того, что калории от вина, пива или коктейлей накапливаются быстро, но выпивка также снижает ваши ограничения и повышает вероятность переедания. Это не значит, что вам нужно держаться подальше от алкоголя.
«Важно иметь план, когда ты знаешь, что обедаешь вне дома», - говорит Спенс. Она рекомендует ограничить себя двумя напитками в любой момент и выпить стакан воды после каждого.
7. Сделайте ваши любимые более здоровыми
Например, попробуйте приготовить ваши субботние блинчики с овсяной или цельнозерновой мукой и положить сверху фрукты вместо сиропа. Или попробуйте разделить начос с вашим другом на обед вместо того, чтобы заказывать тарелку только для себя. Подобные изменения могут побудить вас делать более разумный выбор в течение дня, что в целом может привести к более здоровым выходным.
8. Включите ваш перекус
Большинство людей, как правило, проводят больше времени дома в выходные дни, когда может быть опасно легко покусывать то, что может быть вокруг, поэтому держите под рукой только полезные вещи.
«Убедитесь, что свежие фрукты находятся в пределах досягаемости и готовы к употреблению. И имейте под рукой такие продукты, как греческий йогурт с высоким содержанием белка и попкорн с высоким содержанием клетчатки», - говорит Спенс. Если этих кренделей в шоколаде нет в кладовке, их нельзя есть. Легко.
9. Позаботьтесь о политике
По словам Джейкобсона, субботы и воскресенья, как правило, более мягкие, чем будни, и отсутствие рутины может облегчить переедание или сделать менее здоровый выбор. Хотя вам не нужно придерживаться строгих правил, чувство ритма может помочь вам лучше питаться в большинстве случаев.
Например, может быть, вы всегда начинаете субботу и воскресенье со здорового завтрака дома, чтобы компенсировать потери, которые вы будете иметь позже в тот же день. Или, может быть, у вас всегда есть полезная закуска перед ужином в ресторане, поэтому вы не испытываете соблазна вспахивать хлебную корзину, когда вы подходите к столу.
10. Будь активным
Тренировка не только помогает вам компенсировать некоторые дополнительные калории, которые вы принимаете в выходные дни. На самом деле, соблюдение режима упражнений может на самом деле побудить вас сделать более здоровый выбор, как показало исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению в январе 2019 года.
Активность помогла предотвратить переедание людей с избыточным весом или ожирением, и им стало немного легче придерживаться диеты с ограничением калорий, согласно исследованию психологии здоровья , проведенному в феврале 2020 года. Исследование показало, что на каждые дополнительные 10 минут физической активности риск нарушения диеты снижается на 1 процент.
Поэтому, если суббота и воскресенье обычно являются выходными днями, не думайте, что вам нужно сильно напрягаться. Попробуйте активный день восстановления, отправляйтесь на занятия йогой, покатайтесь на велосипеде или познакомьтесь с другом для похода.
11. Установите время отключения
Склонны ложиться спать позже в пятницу и субботу? Это может означать больше времени, чтобы перекусить и потреблять лишние калории, которые вам не нужны. Решение не должно ложиться спать все же раньше. (Эй, ты должен наверстать упущенное на Netflix какое-то время!) Просто установите время отключения, чтобы закрыть кухню на вечер.
12. Ослабьте в течение недели
Наконец, переосмыслите идею выходных как вашего единственного шанса насладиться любимыми блюдами. «Мой совет - избавиться от« читерских дней »и стараться есть одно и то же каждый день», - говорит Спенс.
«Если у вас есть пицца в пятницу, это нормально, но ешьте ее так же, как в понедельник - остановившись после двух кусочков или съев ее с салатом». Если вы знаете, что у вас могут быть любимые блюда в любой день недели, вы можете быть удивлены, обнаружив, что вас меньше интересуют все угощения в субботу или воскресенье.
