Большинство людей наслаждаются стопкой блинов на завтрак, но если вы пытаетесь сбросить вес или съесть здоровую пищу, вы можете считать их снисходительными по отношению к калориям. Однако, приготовленные из цельной пшеничной муки, они могут быть полезными для здоровья. Существует множество вариантов рецептов, но основными ингредиентами являются цельная пшеничная мука, разрыхлитель, соль, яйца, молоко и масло.
Углеводы и клетчатка
Цельная пшеничная мука, как и все цельные зерна, является хорошим источником углеводов, которые обеспечивают энергию. Цельные зерна также являются хорошим источником растворимых и нерастворимых волокон. Растворимая клетчатка растворяется в воде в вашей пищеварительной системе. Это помогает замедлить всасывание сахара в кровь и может снизить уровень холестерина. Нерастворимое волокно не растворяется; это поможет вам избежать запоров. Медицинский центр Университета Джорджии говорит, что клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает вам чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса и поддержанию здоровья.
Белки, жиры и холестерин
Яйца и молоко, используемые для приготовления блинов из цельной пшеницы, являются хорошим источником белка для животных; мука является хорошим растительным источником. Используйте обезжиренное молоко вместо целого. Выберите хорошее растительное масло, такое как рапс, для своих блинов. Масло канолы не имеет насыщенных или транс-жиров. Яйца содержат жир и холестерин, большая часть которого содержится в желтке. Расширение Университета Иллинойса говорит, что вы можете заменить два яичных белка на одно целое яйцо при приготовлении блинов.
Витамины, минералы и натрий
За исключением B12, цельная пшеничная мука является отличным источником витаминов группы B. B12 содержится в продуктах животного происхождения, поэтому яйца и молоко в блинах поставляются B12. Цельнозерновая мука содержит витамин Е, молоко обогащено витамином D, яйца содержат витамин А, а растительное масло содержит витамин К. Цельная пшеничная мука содержит минералы железо, магний и цинк. Молоко поставляет кальций; яйца содержат кальций и железо. Блинные рецепты часто требуют 1 ч. Л. соли, что соответствует рекомендуемой суточной дозе натрия 2300 мг. Хотя соль помогает выявить аромат ингредиентов, вы можете уменьшить или устранить его.
вариации
Вы можете делать обмены и дополнения к основным рецептам. Например, замените немного цельнозерновой муки овсяными хлопьями. Добавьте нарезанные орехи для дополнительного белка и клетчатки; добавить фрукты для большего количества витаминов и минералов. Посыпьте тертый сыр в тесто или добавьте приготовленные, нарезанные овощи. Делайте все, что пожелаете, с единственными оговорками, заключающимися в том, что добавление или замена являются полезными и что последовательность теста остается неизменной. Чтобы достичь последнего, вам, возможно, потребуется скорректировать количество основных ингредиентов.
Начинка
Начинка часто является падением блинов. Пропустите сироп и сделайте фруктовую начинку. Хороший выбор включает большинство ягод, персиков и яблок. Нагрейте фрукты в небольшом количестве воды на медленном огне, выдавливая сок, когда фрукты размягчаются. При необходимости загустите кукурузным крахмалом. Яблочное пюре прямо из банки - еще одна хорошая добавка. Ешьте блины с минимальным количеством масла или замените его йогуртом. Нанесите тонкий слой йогурта между блинами, а затем добавьте теплые фрукты для вкусного завтрака.
