Если вы новичок в беге, 5K, вероятно, первое событие в вашем календаре. 3, 1-мильная гонка - управляемая дистанция для новичков, но популярная среди бегунов всех возрастов и уровней квалификации. И хотя подготовка к другим гонкам требует достаточно времени, вам не нужно планировать тонны бега, чтобы подготовиться к этой дистанции.
Независимо от того, готовитесь ли вы к своей первой гонке или хотите сэкономить 5 минут, важно установить реалистичные цели и соответственно планировать.
Среднее время 5K и темп
Время окончания 5К варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и опыт. Если вы участвуете в своей первой гонке, вы можете использовать среднюю статистику по стране, представленную ниже, предоставленную LIVESTRONG.com RunRepeat.com и Международной ассоциацией федераций легкой атлетики (IAAF), чтобы получить общее представление о том, как вы можете ожидать выступить,
2018 национальный средний 5K раз
|
Возрастная группа |
женщины |
Мужчины |
|---|---|---|
|
От 0 до 20 |
39:18 |
32:02 |
|
С 20 до 29 |
38:59 |
33:15 |
|
От 30 до 39 |
40:23 |
34:28 |
|
От 40 до 49 |
41:38 |
35:15 |
|
От 50 до 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Средний темп 5 км на милю составляет около 13 минут для женщин и 11 минут для мужчин, в результате чего время финиша составляет около 42 и 35 минут соответственно. Более опытные бегуны могут преодолеть 8-километровый темп, финишировав 5 км за 26 минут.
Но 5K гонки не только для бегунов! Множество людей предпочитают ходить 5К, используя его как возможность получить упражнения с меньшей интенсивностью. Если вы планируете пройти гонку, вы можете набрать около 19 минут на милю, что означает, что вы можете ожидать финиша чуть более часа.
Если вы опытный бегун, вы можете выкинуть из страны средний уровень пыли - продвинутые бегуны даже смогут пересечь финишную черту менее чем за 20 минут. И хотя текущие мировые рекорды ИААФ могут вызвать у вас чувство смирения (будь то новичок или опытный бегун), финишировать в гонке - выдающееся достижение, поэтому нет причин для разочарования.
Мировой рекорд 5K раз
Текущие мировые рекорды ИААФ - оба установлены в 2019 году - для 5K на открытом воздухе:
- Женщины: Сифан Хасан, 13:44
- Мужчины: Жюльен Вандерс, 13:29
Готовимся к первым 5К
Несмотря на то, что 3, 1 мили - это относительно короткая гонка (особенно по сравнению с 26, 2-мильным марафоном), это не расстояние, на которое можно издеваться. Если вы новичок в беге, вы должны выделить как минимум восемь недель тренировок, прежде чем приступить к гонке, рекомендует Мег Такакс, тренер Performix House и основатель приложения #RunWithMeg.
Большинство планов тренировок отформатированы в режиме интервального стиля. Начните с программы ходьбы / бега от 20 до 25 минут, рекомендует Американский совет по упражнениям (ACE). Тренируйтесь с интервалами (например: бегите две минуты, ходите одну минуту), медленно добавляя больше времени для бега каждую неделю, сохраняя при этом свой отдых последовательным Вы можете безопасно увеличить дистанцию бега примерно на 10-15 процентов каждую неделю. Вскоре вы получите 5K.
Как только ваш тренировочный план подходит к концу, перед прохождением гонки проведите пробежку или пробежку (если возможно), порекомендуйте ACE. Это поможет вам ознакомиться с холмами и петлями трассы, поэтому вы не удивитесь в день гонки.
Во время тренировок не забывайте правильно заправляться большим количеством воды и полезных для здоровья продуктов. В день гонки избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, так как они могут вызвать вздутие живота или спазмы. Согласно ACE, выпейте не менее 16 унций жидкости за несколько часов до того, как вы окажетесь на стартовой линии в день гонки, и от 7 до 10 унций воды во время бега. Посмотрите на столы вдоль поля, где добровольцы раздают воду, или несите с собой бутылочку с нескользящим ручным ремешком.
Если ваш первый 5K кажется пугающим, начните здесь
Улучшение вашего 5K времени
Будь вы новичок или бегун менее чем за 20 минут до 5K, всегда есть место для улучшения вашего времени. Изменение ваших тренировок по бегу и использование силы и кросс-тренировок может помочь вам сэкономить минуты в беге.
Takacs говорит, что смешайте типы тренировок по бегу, которые вы практикуете, включив аэробные тренировки (бег с минимальными усилиями), темп бега (комфортно сложные), спринт (максимальное усилие) и бег по наклонной.
В соответствии с ACE, бег - это повторяющееся движение, поэтому важно включать различные способы тренировки, чтобы избежать травм при чрезмерном использовании и повысить эффективность бега. Упражнения, такие как приседания на бокалах, боковые выпады и тяги на одной ноге, могут помочь в укреплении нижней части тела и улучшении темпа.
