Ежедневное рекомендуемое потребление калорий для мужчин, чтобы похудеть, отличается для каждого человека. Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваш организм в день, а затем скорректировать свой рацион, чтобы меньше питаться и снизить потребление энергии.
Чаевые весы
Количество калорий для похудения у мужчин зависит от ваших целей. Потеря жира требует дефицита калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это является ключом к достижению здоровой массы тела, согласно данным Национального института сердца, легких и крови.
Хотя это звучит просто, это сложный и сложный процесс. Выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживать потребление пищи тоже не просто. Мужчины, пытающиеся похудеть, должны начать с подсчета ежедневных энергетических затрат.
Один фунт жира содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что вам нужно сжечь столько калорий, чтобы потерять один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем расходуете.
Среднее потребление калорий у мужчин выше, чем у женщин. Причиной, по словам Гарвардской медицинской школы, является разница в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и несут больше мышечной массы, чем женщины. Увеличение размера увеличивает количество энергии, расходуемой вашим телом, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.
Ежедневное потребление калорий для мужчин
Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий обычно требуется мужчинам в день, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья составило таблицу, в которой показано, сколько калорий требуется в зависимости от вашего возраста и пола. Как правило, руководящие принципы рекомендуют от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин.
Эти рекомендации с разбивкой по возрасту и уровню активности. Например, 18-летние мужчины должны потреблять:
- 2400 калорий в день, если они сидячие
- 2800 калорий в день, если они умеренно активны
- 3200 калорий в день, если они активны
Мужчины в возрасте от 26 до 30 лет должны употреблять:
- 2400 калорий в день, если они сидячие
- 2600 калорий в день, если они умеренно активны
- 3000 калорий в день, если они активны
Те, кто в возрасте от 61 до 65 лет должны стремиться к:
- 2000 калорий в день, если они сидячие
- 2400 калорий в день, если они умеренно активны
- 2600 калорий в день, если они активны
Эти общие рекомендации учитывают только три переменные: возраст, пол и уровень активности. Несколько других факторов могут влиять на ваши конкретные ежедневные потребности в калориях. Возможно, самой большой переменной является скорость метаболизма в состоянии покоя.
Расчет скорости обмена веществ
Количество энергии, которое требуется вашему организму, когда вы ничего не делаете, называется скоростью метаболизма в покое. Это ваш расход энергии, например, когда вы спите. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, например, из Национальной академии спортивной медицины.
Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, чтобы определить ваши потребности в калориях в состоянии покоя. Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии на отдых. Хотя это приблизительная оценка, она дает представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.
Скорость метаболизма в покое - это только полдела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений. Одним из вариантов является использование пульсометра или устройства для отслеживания фитнеса, которые могут оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или упражнения. Еще раз, это приблизительные оценки и могут быть не совсем точными.
Оцените свои энергетические затраты
Подумайте об использовании таблицы, подобной этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить свой расход энергии. Он показывает количество сожженных калорий во время различных мероприятий и дает несколько оценок, основанных на весе тела, таких как 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать таблицу, чтобы оценить, например, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.
Не вся активность считается тренировкой. Некоторая часть энергии, которую вы сжигаете, поступает из NEAT, или термогенеза активности без упражнений, указывает Американский совет по упражнениям. Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и скашивание газона - все это примеры деятельности, которые не считаются физическими упражнениями. Вы все еще сжигаете калории во время этих действий, но часто это то, о чем вы не думаете, когда делаете это.
Хотя вы, вероятно, не сжигаете столько калорий при мытье посуды, сколько в спортзале, ваша полная энергия, затрачиваемая NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день. Со временем это складывается. Хотя нет простого способа рассчитать NEAT, может помочь ношение фитнес-устройства, которое подсчитывает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.
Факторы, которые влияют на расход энергии
Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на ваши потребности в калориях в течение дня. Фонд кистозного фиброза объясняет, что людям с иммунными расстройствами необходимо потреблять дополнительные калории для борьбы с болезнями. Ваша иммунная система, когда подвергается нападению, потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.
Это означает, что борьба или преодоление болезней могут заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумываются, когда речь идет о повышении ежедневных расходов калорий. По этой причине может показаться почти невозможным точное измерение этой переменной.
Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудения для мужчин, - это измерить свой вес с помощью шкалы. Если ваш вес тела падает со временем, вы знаете, что потребление калорий достаточно низкое.
Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому постарайтесь контролировать свои результаты в течение нескольких дней и обратите внимание, имеет ли он тенденцию к повышению или понижению.
Сокращайте калории без усилий
Чтобы войти в отрицательный энергетический баланс, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или оба. Тренировки больше могут помочь, но вам может понадобиться найти способы есть меньше. Статья из Центров по контролю за заболеваниями (CDC) предлагает некоторые советы, в том числе исключение сладких напитков.
Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но жидкие калории могут быть столь же важными. Сода, алкоголь и фруктовые соки - все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить, чтобы уменьшить потребление калорий.
Кроме того, старайтесь есть меньшие порции. CDC предупреждает, что люди, как правило, едят больше порции, даже не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке питания. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.
Залейте овощи и фрукты, чтобы они дольше оставались полными, и сокращайте калории. Вы можете заменить овощи на мясо и сыр в бутерброде или обменять чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.
