Если вы пытаетесь избавиться от привычки к сахару, отличное начало для утреннего меню - отличное место для начала. К сожалению, добавленный сахар скрывается во многих по-видимому здоровых главных продуктах завтрака.
И вот почему: часто пищевые компании упаковывают продукты с сахаром, чтобы улучшить их вкус или продлить срок годности. И это плохие новости для вашего здоровья.
«Добавленные сахара являются концентрированными и не содержат натуральных волокон, как в фруктах, чтобы помочь замедлить их усвоение», - говорит Лесли Ланжевен, RD, автор книги «Противовоспалительная кухня» . Вместо этого ваше тело быстро поглощает их, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Но то, что идет вверх, должно снизиться - и когда ваш уровень сахара упадет, вы, вероятно, будете чувствовать себя все более голодным, говорит Ланжевен.
Другими словами, если вы начнете день с сладкого завтрака, вы начнете порочный круг, который может заставить вас гоняться за сахаром и жаждать больше сладких блюд.
И эти американские горки с сахаром в крови также могут вызывать долговременные проблемы со здоровьем: потребление избыточного сахара связано с повышением риска высокого кровяного давления, хронического воспаления, увеличения веса, диабета и ожирения печени, по данным Harvard Health Publishing.
И это еще не все. Прием слишком большого количества добавленного сахара также может привести к проблемам с сердцем. Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в JAMA International Medicine, обнаружило значительную связь между дополнительным потреблением сахара и более высокой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Как вы можете сказать, если вы едите слишком много сахара?
Легко отслеживайте свои макросы (включая сахар!), Регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Скачать сейчас, чтобы настроить свою диету сегодня.
Ниже Ланжевен выделяет шесть распространенных продуктов для завтрака, которые могут содержать избыток сахаров, и предлагает советы о том, как избавиться от дополнительной сладости после первого приема пищи.
1. Кофе
Если вы не пьете свой черный кофе, скорее всего, вы получаете немного сахара с утренней чашкой Джо. Согласно исследованию общественного здравоохранения , проведенному в мае 2017 года, почти 68 процентов потребителей кофе пили свою яву с некоторыми добавками, включая сахар и другие подсластители. Более того, более 60 процентов калорий в напитках участников приходилось на добавленный сахар.
Жалкая порция три чайной ложки кофейного спаривателя French Vanilla Flavour Coffee Creamer содержит 5 граммов добавленного сахара. Но если вы пьете более одной порции, вы можете легко потреблять больше сахара, чем указано на этикетке. Вместо этого выберите всплеск простых густых сливок, чтобы придать вашему вкусу Джо богатый вкус без добавления сахара.
То же самое касается соевого и орехового молока. Эти, казалось бы, полезные молочные продукты часто скрывают избыток сахара. Возьмите Silk Original Almond Milk, которое составляет 7 граммов добавленного сахара на чашку.
Поэтому, когда вы наливаете сливочное или немолочное молоко в утреннюю заварку, обязательно выбирайте несладкие сорта и придерживайтесь размера порции.
Выберите их вместо
- Leaner Creamer Не молочный кофе, сливочный крем Original (0 граммов добавленного сахара; $ 13, 70 за бутылку на Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Creamer (0 грамм добавленного сахара; $ 14, 90 за 4 упаковки на Amazon.com)
2. Упакованная, ароматизированная овсянка
Плохие новости, утренники. Ароматизированная овсяная каша часто кишит лишним сахаром. Одна упаковка овсяной каши Quaker Instant в яблоках и корице содержит 11 граммов сахара, восемь из которых добавляются. Это означает, что только 3 грамма поступают от настоящих яблок, говорит Ланжевен.
Вместо овсяной каши быстрого приготовления, выберите овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья. «Вы можете готовить простой овес с нуля так же быстро», - говорит Ланжевен, который рекомендует добавлять протеиновый порошок или молотое льняное семя, чтобы сделать их более насыщенными. И если вы все еще жаждете немного сладости, добавьте несколько нарезанных яблок или другой фрукт.
Выберите их вместо
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 граммов добавленного сахара; $ 19, 99 за 4 упаковки на Amazon.com)
- Modern Oats 5-Berry Oatmeal (0 граммов добавленного сахара; $ 27, 99 за 12 упаковок на Amazon.com)
3. Ароматизированный йогурт
Несомненно, йогурт делает быстрый и легкий, портативный завтрак на ходу. Но если вы не будете осторожны, вы можете потреблять больше сахара, кукурузного сиропа или сукралозы (некалорийного бескалорийного подсластителя), чем вы рассчитывали, считает Ланжевен.
Например, йогурт Yoplait Original Blueberry содержит в общей сложности 22 грамма сахара - 17 граммов, из которых добавлен сахар. Другими словами, только 5 граммов составляют натуральный сахар, содержащийся в молоке, называемый лактозой, а все остальное лишено питательной ценности. Yowza.
Вместо этого, выбирайте с высоким содержанием белка, простой греческий йогурт, который имеет более низкое содержание сахара, говорит Ланжевен. Вы можете даже бросить горсть свежей черники на вершине.
Выберите их вместо
- Нежирный греческий йогурт Chobani (0 граммов добавленного сахара; 5, 34 $ за контейнер на 32 унции на Amazon.com)
- Исландские условия Традиционный простой скир (0 грамм добавленного сахара; 5, 99 долл. США за контейнер на 24 унции на Amazon.com)
4. Хлеб
Любители хлеба, будьте осторожны: ваш любимый кусок может скрывать больше подсластителей, чем вы думаете. По словам Ланжевена, «сахар часто добавляют в хлеб, чтобы улучшить его текстуру и вкус». Даже хлеб из цельной пшеницы не освобождается. Показательный пример: два ломтика 100% цельнозернового хлеба Арнольда содержат 6 граммов добавленного сахара.
Но, если вы не представляете, как утром бросаете тост, не волнуйтесь. Несмотря на несколько добавленных сахаров, цельнозерновой и хлеб с добавками обычно содержат полезную клетчатку, которая обеспечивает лучший ответ на уровень сахара в крови, говорит Ланжевен.
Чтобы сократить избыточное потребление сахара, подумайте о том, чтобы съесть один кусочек вместо двух, и намажьте его здоровым, насыщающим жиром, таким как ореховое масло без сахара или разбитый авокадо.
Бренды, которые мы любим
- Прозрачный зерновой хлеб Food For Life без муки (0 г сахара, 5, 99 долл. США за буханку на Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 грамм добавленного сахара; $ 3, 00 за буханку на Amazon.com)
5. Сок
Высокий бокал освежающего OJ практически ассоциируется с плотным завтраком. Ненавижу это вам ломать, но многие соки на рынке совсем не полезны благодаря избытку сахара.
Но даже натуральный сок (без сахаристых добавок) по-прежнему содержит натуральные сахара, иногда по 25 г или более, согласно Ланжевену. Например, Tropicana Pure Premium Original - это 100-процентный чистый апельсиновый сок, но в целом он содержит 22 грамма сахара (без добавления).
Несмотря на то, что натуральный сок содержит много важных витаминов и минералов, процесс приготовления сока концентрирует сахар и удаляет большую часть клетчатки, что приводит к быстрому пищеварению и всплескам сахара в крови. То есть в соке отсутствуют некоторые из самых полезных частей фрукта, и чрезмерное употребление его может нанести вам вред в долгосрочной перспективе.
Фактически, употребление более половины стакана 100-процентного фруктового сока каждый день связано с 16-процентным повышенным риском развития диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в выпуске Diabetes Care за сентябрь 2019 года.
«Если вы собираетесь пить сок, ограничьте потребление менее чем четырьмя унциями в день и смешайте его с сельтерской солью», - говорит Ланжевен, который предлагает «сочетать его с орехами или небольшим количеством сыра, чтобы снизить уровень сахара в крови». А если вам нравится свежий OJ, попробуйте высокий стакан ледяной воды с сочным апельсиновым клином.
Выберите их вместо
- Spindrift Sparkling Water (0 грамм добавленного сахара; $ 11, 98 за 12 упаковок на Amazon.com)
- Ватерлоо газированная вода (0 грамм добавленного сахара; $ 14, 49 за 12 упаковок на Amazon.com)
6. Гранола
Как и овес, производители продуктов питания часто добавляют дополнительное количество сахара, особенно натуральных подсластителей, в добрую гранолу. Ярким примером является гранола «Овес и мед» компании Cascadian Farm с 14 граммами добавленного сахара на каждые две трети чашки благодаря таким ингредиентам, как тростниковый сахар, мед и патока.
Итак, если вы едите на завтрак из мюсли, что делать? «Выбирайте гранолу с низким содержанием сахара с протеиновым порошком или большим количеством орехов или семян, которые помогут замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови», - говорит Ланжевен. И «думать о мюсли как приправа для простого греческого йогурта». Просто посыпьте немного сверху, чтобы контролировать уровень сахара в вашем завтраке.
Бренды, которые мы любим
- 18 кроликов органические грациозные гранола, пекан, миндаль и кокос (3 грамма общего сахара; $ 6, 99 за пакет на 11 унций на Amazon.com)
- Гранола с низким содержанием кокоса и кетоном и черникой (0 грамм добавленного сахара; $ 12, 99 за пакет на 11 унций на Amazon.com)
