12-недельная диета может оказать значительное влияние на ваш состав тела и общее состояние здоровья. Если ваш план состоит в том, чтобы сбросить жир, вы сможете существенно снизить вес. Если ваш план состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, 12 недель достаточно легко, чтобы достичь заметных изменений в вашем теле. Если вы просто сидите на диете, чтобы поправиться, вы заметите разницу и в этот период.
12 недель до потери веса
С 12 недель диеты для похудения, вы можете ожидать потерять от 12 до 24 фунтов. Для начала ведите учет видов и объемов пищи и напитков, которые вы употребляете в течение предварительной недели. Используйте соответствующую информацию о питании, чтобы рассчитать среднесуточное потребление калорий. В зависимости от срочности вашего плана постарайтесь сократить ежедневное потребление калорий на 500-1000. В течение каждой недели это будет составлять от 3500 до 7000 калорий дефицита. По данным клиники Майо, поскольку 3500 калорий примерно эквивалентны одному фунту жира, это позволит вам терять от одного до двух фунтов в неделю. Чтобы удовлетворить дефицит, начните с исключения простых углеводов, таких как сладости, десерты и сладкие напитки из своего рациона. Если у вас есть еще какое-то сокращение, продолжайте уменьшать размеры порций еды по мере необходимости.
12 недель, чтобы набрать мышечную массу
Наращивание мышц, как правило, медленнее, чем потеря жира, и люди сильно различаются по способности наращивать мышцы. Тем не менее, учитывая достаточное количество калорий и белка, значительные изменения возможны в течение 12 недель. Поскольку ваше время ограничено, не рискуйте недоеданием; Стремитесь потреблять не менее 4000 калорий и не менее 1, 6 г белка на килограмм веса тела каждый день, согласно «Журналу Международного общества спортивного питания». Для этого увеличьте частоту кормления до пяти-семи приемов пищи в день. Размещайте каждое из этих блюд вокруг одного из более богатых белком продуктов, включая мясо, рыбу, яйца, бобы и тофу.
12 недель до общего состояния здоровья
Если вы довольны своим весом и составом, 12 недель - это не столько ограничение по времени, сколько мотивационная цель. В то время как здоровое питание для оптимального потребления витаминов и минералов не обязательно легкое или приятное, после 12 недель постоянства вы привыкнете к диете и заметите результаты. Чтобы определить свои идеальные диетические ценности - с учетом вашего пола, возраста, веса и структуры тела - обратитесь к американской пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США. Это обеспечит вам идеальные ежедневные значения для мяса, зерна, молочных продуктов, овощей и фруктов.
