Если у вас возникли проблемы с застегиванием пояса, лишний вес в животе, который является причиной проблемы, вероятно, не произошел за одну ночь. Американцы, в среднем, набирают вес медленно, но верно - чуть более 3 фунтов каждые четыре года, согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии в 2011 году. Наследственность и гормоны определяют, набираете ли вы вес в живот или бедра, и то, как быстро вы сбросите жир живота, зависит от того, сколько фунтов вы должны потерять. Вы можете сбросить до 2 фунтов в неделю после здоровой диеты и регулярных физических упражнений, но не все это будет исходить из вашего живота.
Подкожный и висцеральный живот
Подкожно-жировая клетчатка - это сжимаемый жир под вашей кожей, который проявляется в качестве ручки любви и вялости на бедрах, спине, животе и бедрах. Это может быть трудно потерять, но это не представляет серьезной угрозы для здоровья, если у вас избыточный вес или ожирение.
Жир глубоко в вашем животе - это другое животное. Он называется висцеральным жиром и образуется за брюшной стенкой и окружает ваши органы. Этот тип жира биологически активен, вырабатывая гормоны, которые могут подвергнуть вас риску метаболических состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Вы не можете «точечно уменьшить» любую часть своего тела, включая ваш живот. Однако, в отличие от защипываемого жира, брюшной жир довольно легко поддается изменениям в питании и регулярной программе упражнений.
Потеря веса и живота жир
Как и большинство американцев, вы, вероятно, набрали вес живота с течением времени, поэтому для его снижения потребуется время. Согласно общим принципам потери веса, вам необходимо создать дефицит в 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира. Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий и увеличить сжигание калорий. Считается безопасным сокращать от 500 до 1000 калорий в день при потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.
Это может быть не так сложно, как кажется, особенно если вы сидите в основном сидячим и в вашем рационе много калорий, таких как сода и другие рафинированные углеводы. Например, если вы ежедневно выбрасываете из своего рациона по 16 унций колы, вы экономите 207 калорий, а отказ от картофеля фри в ресторане быстрого питания экономит 378 калорий. Тридцать минут быстрой ходьбы сжигают от 149 до 167 калорий для среднего человека весом 155 фунтов.
Что бы вы ни делали, не опускайте ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800, если вы мужчина. Постоянное употребление слишком малого количества калорий или сжигание слишком большого количества может поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ, а также замедлить ваш метаболизм и, следовательно, прогресс в потере жира.
Диетические меры для полной потери
То, что вы едите, помогает определить успешную потерю жира. Потребление белка повышает ваш метаболизм, потому что вашему организму требуется больше усилий для обработки. Протеин является насыщающим питательным веществом, которое помогает вам оставаться полноценным до следующего приема пищи, а также помогает сохранить мышечную массу, так что вы в основном теряете жир на диете для похудения. Выбирайте качественные нежирные белки, а не жирные куски мяса и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например, жирный сыр. Хорошие источники белка включают рыбу, птицу, бобы, орехи и семена, яйца и сою.
Выбирайте более здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ, включая фрукты и овощи, цельное зерно и бобовые. Как и белок, клетчатка насыщает, наполняет вас без добавления калорий.
Это миф, что сокращение жира с вашей диеты будет удалять жир из вашего тела. Однако обратите внимание на типы жира, которые вы выбираете. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, оливках и оливковом масле, орехах и семенах, дают вам жир, необходимый для усвоения питательных веществ, выработки гормонов и создания здоровых тканей и клеток.
Упражнение для потери жира и наращивания мышечной массы
Вы можете подумать, что хрусты и приседания помогут вам сбросить лишний жир на животе, но эти виды точечных упражнений только тонизируют мышцы - без сжигания жира. Для сокращения жира на животе Американский совет по упражнениям рекомендует режим, который сочетает аэробные упражнения с силовыми тренировками. Поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любой новой программе упражнений.
Старайтесь, по крайней мере, 30 минут упражнений, которые заставляют ваше сердце биться в течение пяти дней в неделю - например, ходить в темпе, который заставляет вас задыхаться, бегать трусцой, кататься на велосипеде, грести или плавать. По данным Американского колледжа спортивной медицины, интервальные тренировки с высокой интенсивностью, в которых периоды аэробной активности чередуются с периодами отдыха, дают больше преимуществ для похудения живота.
В те два дня, когда вы не выполняете аэробные упражнения, выполняйте силовые упражнения для наращивания мышечной массы и потери жира. Сделайте эти дни подряд, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться. Вы можете использовать свободные веса, силовые тренажеры или полосы сопротивления, или посещать занятия йогой. С помощью весов ACSM предлагает от 8 до 12 повторений от 8 до 10 различных упражнений, направленных на все основные мышцы. Или, если вы выбираете йогу, включите в свою практику такие позы, как Лодка, Стул, Планка Дельфина, Собака, обращенная вниз, Треугольник и Воин 1.
