Для наращивания ягодичных мышц, мышц бедра и бедер, включите поднятия боковых ног в свои обычные тренировки, рекомендует Национальный институт по проблемам старения. Это упражнение можно выполнять лежа или стоя, что делает его универсальным движением, в которое вы можете проникнуть практически где угодно. Смотря телевизор? Ложись на пол и выбей несколько комплектов. Ожидание в очереди на почте? Вы тоже можете сделать это там. Просто убедитесь, что вы делаете это в правильной форме, чтобы ваши мышцы работали наиболее эффективно.
Чаевые
Боковая нога поднимает работу ягодиц, бедер и бедер. Они могут быть сделаны стоя или лежа.
Делать движение
Чтобы выполнить подъем ноги стоящей стороной, встаньте рядом со стулом или стеной и возьмите его за опору. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений; затем повторите упражнение правой ногой.
Вы также можете выполнить это упражнение, лежа на боку. Начните лежать на левой стороне тела так, чтобы тело было по прямой линии от головы до ног, а правое бедро - прямо над левым бедром. Поднимите правую ногу к потолку и вернитесь в исходное положение. Выполнив желаемое количество повторений, выполните упражнение левой ногой. ACE Fitness отмечает, что вы также можете добавить изометрическое удержание в верхней части рейза.
Сделать это сложнее
Когда вы начинаете работать над подъемом боковой ноги, из положения стоя или лежа, делайте их без сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять сопротивление либо с помощью полосы сопротивления, либо с помощью кабельной машины. Если для сопротивления используется только вес вашего тела, выполните два-три подхода по 20-30 повторений. При использовании веса выполните два-три набора из 10-20 повторений. Подъемы боковых ног должны выполняться только через день, чтобы обеспечить восстановление мышц.
Работать эти мышцы
Большая ягодичная мышца в значительной степени покрыта большой ягодичной мышцей, говорит ACE Fitness. Он отводит и медиально вращает бедро - поворачивая бедро внутрь, так, чтобы колено указывало на другую ногу, - одновременно поддерживая таз. При выполнении поднятия боковой ноги правой ногой средняя ягодичная мышца с правой стороны активно работает над отведением бедра, в то время как средняя ягодичная мышца с левой стороны стабилизирует таз.
Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из ягодичных мышц и лежит глубоко под двумя другими. Эта мышца помогает средней ягодичной мышце в стабилизации таза и отведении бедра.
Тензорная фасция latae представляет собой мышцу, заключенную между слоями соединительной ткани. Сама мышца довольно короткая и берет свое начало в бедрах, но прикрепляется к колену через длинный, толстый подвздошный тракт. Эта мышца помогает ягодичной средней и минимальной мышцам в отведении бедра и медиальном вращении. Поскольку он пересекает колено, он также работает, чтобы стабилизировать сустав, сохраняя его прямо во время упражнения.
