Популярные диеты постоянно меняются, и две диеты нередко прямо противоположны друг другу. Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов были чрезвычайно популярны на протяжении многих лет, и явных фаворитов не было. Если вы решили попробовать низкоуглеводную диету, вы можете заставить ее работать на себя, но вы должны знать побочные эффекты.
Как низко вы должны идти?
Согласно статье из Университета Луисвилля, низкое содержание углеводов - это очень общий термин, означающий употребление в пищу меньше, чем рекомендуемая вами ежедневная норма углеводов, которая составляет около 130 граммов. Экстремальная диета с низким содержанием углеводов составляет от 20 до 50 грамм углеводов.
В камне нет определения для низкоуглеводных диет, и некоторые люди считают, что, если вы потребляете менее 45 процентов калорий в день из углеводов, вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Тем не менее, популярные формы потребления низкоуглеводных продуктов, такие как диета Аткинса и кето, обычно содержат менее 50 г углеводов в день.
Как снизить углеводы
Чтобы снизить потребление углеводов, это помогает отслеживать, что вы едите в течение дня. Воспользуйтесь приложением для отслеживания продуктов питания, таким как MyPlate, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы едите в обычный день. Затем медленно начинайте сокращать.
Большинство людей употребляют в пищу большие источники углеводов, такие как макароны, овес, рис и картофель. Когда вы удаляете эти источники углеводов, вы должны заметить значительное снижение ежедневного потребления углеводов. Сахарные хлопья, десерты и сода также являются большими источниками углеводов.
Когда вы снижаете количество углеводов, вы должны есть больше жира и белка, чтобы сбалансировать потребление калорий. Обычно мясо и морепродукты являются лучшими источниками жира и белка. Низкоуглеводные диеты легче для мясоедов, но сложнее для вегетарианцев, так как большинство овощей и фруктов содержат углеводы.
Приспосабливаясь к низкоуглеводной диете
Как только вы уравновесите свою диету и определите свои любимые продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, ваше тело начнет адаптироваться к вашему новому образу жизни с низким содержанием углеводов. Сначала вы можете заметить падение энергии. Это потому, что ваше тело привыкло к тому, чтобы сахар проходил через кровь после каждого приема пищи.
Большинство органов, мышечной ткани и вашего мозга регулярно потребляют углеводы, поэтому вашему организму приходится возвращаться к использованию жира для получения энергии. Этот процесс называется кетозом, потому что ваше тело производит кетоновые тела, которые могут выполнять ту же работу, что и глюкоза, но на самом деле они состоят из жира, согласно статье из Harvard Health.
Низкий карбонат для потери веса
Однако это не обязательно означает, что вы сжигаете больше жира на диете с низким содержанием углеводов. Сжигание жира просто означает, что это ваш предпочтительный источник топлива. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в 2018 году, показало, что субъекты, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, не теряли больше веса, чем люди, соблюдающие диеты с низким содержанием жиров.
Ключом к этому исследованию является то, что каждая группа съела одинаковое количество калорий. Это самая важная вещь, когда речь идет о похудении. Макронутриенты, которые вы едите, являются вторичными.
Низкоуглеводные диеты уменьшают голод
Но остается, что люди продолжают есть низкоуглеводные диеты, потому что они уменьшают чувство голода и снижают вероятность переедания. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале «Питание, метаболизм и сердечно-сосудистые заболевания», показало, что употребление низкоуглеводной диеты уменьшает чувство голода, которое естественным образом снижает количество калорий и помогает вам сбросить вес.
Преимущества для диабетиков
Диабетики также получают пользу от диет с низким содержанием углеводов. При диабете 1 и 2 типа у вашего тела могут быть проблемы с регулированием уровня сахара в крови. Если ваше тело не может естественным образом снизить уровень сахара в крови, вам может потребоваться принимать лекарства, такие как инъекционный инсулин или метформин.
Низкий уровень углеводов снижает уровень глюкозы в крови
Хотя это не замена для приема лекарств, диета с низким содержанием углеводов может естественным образом снизить уровень глюкозы в крови. Когда вы едите углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет его на простой сахар, также известный как глюкоза. Затем он отправляется в кровоток, где его используют мышцы, печень или другие органы. Вы также можете преобразовать его в жир.
Инсулин подает сигнал вашему телу, чтобы вывести уровень сахара в крови и сохранить его. Люди с диабетом либо не вырабатывают достаточно инсулина, либо не могут использовать инсулин, который они вырабатывают, поэтому им, возможно, придется принимать лекарства. Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов предотвращает слишком высокий уровень сахара в крови, что делает инсулин менее важным.
Исследование 2015 года, опубликованное в Nutrition, показало, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови, даже если субъекты не теряют вес. Они также обнаружили, что некоторые люди смогли уменьшить и даже перестать принимать лекарства от диабета. Это невероятно полезно, потому что некоторые лекарства вызывают нежелательные побочные эффекты.
Низкоуглеводные диеты по своей природе не опасны, но есть побочные эффекты. Спортсмены могут заметить снижение производительности. Некоторые сердечно-сосудистые риски, такие как высокий уровень холестерина, могут увеличиться, если вы едите с низким содержанием углеводов.
Следите за уровнем холестерина
Если вы едите больше продуктов с высоким содержанием жиров и белков, вы чувствуете себя сытыми и сокращаете калории, это может повысить уровень холестерина ЛПНП. Продукты животного происхождения, особенно мясо и молочные продукты, особенно повышают уровень холестерина. Исследование, проведенное в 2016 году в Британском журнале питания, показывает, что низкоуглеводные диеты могут повышать уровень холестерина, даже если вы худеете.
Существует два вида холестерина: ЛПВП и ЛПНП. Холестерин ЛПВП считается здоровым, и вы действительно хотите больше его в вашем теле. ЛПНП считается плохим, и если у вас более 130 миллиграммов на децилитр, это считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, согласно статье в Medline Plus.
Если вы начинаете низкоуглеводную диету и хотите знать, как она влияет на уровень холестерина, вы можете обратиться к врачу для анализа крови, чтобы контролировать уровень ЛПНП.
Проблемы с пищеварением
Ваша пищеварительная система может не любить постоянно есть жир и белок. Низкоуглеводные диеты помогают избавиться от лишнего веса, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытыми, но дополнительная работа, которую должна выполнять ваша пищеварительная система, может дать о себе знать. Так как пища с высоким содержанием жиров и протеинов труднее переваривается, диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать боль в животе.
Руководство по кетогенной диете для педиатров, опубликованное в Healio, обрисовывает в общих чертах некоторые опасности кето-диеты. Кетогенные диеты очень богаты жирами, умеренны в белке и очень низки в углеводах. Согласно диете из Кливлендской клиники, чтобы придерживаться кето-диеты, у вас должно быть только около 5 процентов ежедневного потребления калорий из углеводов.
Согласно статье Healio, чем выше потребление жира по сравнению с белком, тем выше вероятность возникновения проблем с пищеварением. Некоторые люди даже испытывают боли в животе, и им нужно рвать из-за большого количества жира, хотя это не является обычным побочным эффектом диеты.
Существует также риск запоров, так как кето диета с низким содержанием клетчатки. Клетчатка - это форма углеводов, которую ваше тело не может легко переварить. Фрукты, овощи и овес содержат много клетчатки, но они также содержат углеводы, поэтому вы не сможете их есть и придерживаться кето-диеты.
Более высокий риск почечных камней
Камни в почках также являются проблемой диет с высоким содержанием жиров. Согласно статье Healio, риск появления камней в почках при кето-диете составляет от 2 до 6 процентов, но может достигать 25 процентов после шести лет на диете.
Камни в почках могут быть невероятно болезненными. Это небольшие наборы минералов и солей, и если они откололись и поплыли по мочеточнику, они могут заблокировать поток мочи в мочевой пузырь.
Недостающие витамины и минералы
Вырезание углеводов означает, что вы оставляете позади целые группы продуктов. Вы потеряете продукты, такие как цельные зерна или овес, и будете употреблять только ограниченное количество фруктов и овощей. Когда вы отказываетесь от таких групп продуктов питания, становится сложнее получать все витамины и минералы в вашем рационе.
В статье Healio указывается, что, если вы не едите достаточно витамина D и кальция, ваш скелет может пострадать. Вот почему у детей на кето-диете отмечены некоторые недостатки роста. Для взрослых это может увеличить риск остеопороза.
Низкий уровень углеводов может ухудшить производительность
Загрузка углеводов является печально известной предсоревновательной стратегией для спортсменов. За день до большой гонки или спортивного мероприятия, нередко можно увидеть, как спортсмен разминает тарелку макарон, риса или картошки. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для ваших мышц, особенно для коротких взрывов. Ваше тело может преобразовывать запасенный в мышцах гликоген в энергию быстрее, чем он может преобразовывать жир.
Когда вы снижаете потребление углеводов, ваши мышцы должны больше полагаться на жир, чем на сохраненную глюкозу. Это может повредить производительности, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Спортивной Медицине. В исследовании рассматривались бегуны на дистанции, участвующие в соревнованиях продолжительностью до трех часов. Исследователи обнаружили, что даже через три часа они все еще работали в основном на углеводах.
Исследователи также обнаружили, что количество углеводов, которые хранятся у спортсменов, является важным фактором в их работе. Когда у спортсменов заканчивались углеводы, они, казалось, врезались в стену, и производительность медленно снижалась.
Соблюдение низкоуглеводной или кето-диеты может отрицательно сказаться на вашей работоспособности, особенно при первом запуске диеты. Поскольку ваше тело привыкло к накоплению жира вместо глюкозы для выработки энергии, ваша деятельность может нормализоваться. Тем не менее, согласно статье Национальной ассоциации силы и кондиционирования, нередко испытывают недели или месяцы снижения производительности, прежде чем возвращаться в норму.
Функция мозга без углеводов
Ваш мозг работает на глюкозе, если в вашем рационе есть углеводы. Если вы этого не сделаете, ваше тело производит кетоновые тела, которые ваш мозг может использовать в качестве топлива. Однако, когда вы переключаетесь на низкоуглеводную диету, и уровень сахара в крови падает, вы можете быть не такими резкими, как обычно.
Ваша память и настроение могут быть не лучшими показателями вашего здоровья при сокращении углеводов. Есть много факторов, которые влияют на ваш уровень энергии и настроения в течение дня. Возможно, вы испытываете стресс на работе или плохо спали. Это может исказить уровни энергии и то, как вы себя чувствуете.
Исследование, опубликованное в журнале FASEB в 2017 году, показывает, что кетогенная диета действительно может повысить вашу способность быстро реагировать. До сих пор нет достаточных доказательств по этому вопросу, чтобы сказать, вредят ли углеводы или помогают вашей памяти и навыкам решения проблем, но можно с уверенностью сказать, что четкой связи пока не существует.
