Ваш тазовое дно - это не группа мышц, которые вам нравятся, пока вы не заметите, что они не на высоте. Прочная промежность, расположенная между лобковой костью и копчиком как у мужчин, так и у женщин, означает, что вы можете избегать использования подгузников для взрослых, поддерживает влагалищную силу до и после родов и может даже привести к лучшему сексу.
Вы не можете действительно делать взвешенные упражнения для этого тонкого набора мышц. Тем не менее, сфокусированные сокращения, подобные тем, которые встречаются в йоге, могут помочь вам укрепить тазовое дно.
Мула Бандха
Мула бандха, по сути, не поза, а «замок» или «связывание». Вы должны использовать его во время большинства поз для создания силы, баланса и сосредоточенности. Мула относится к корню или вашей базе, поэтому его использование дает вам прочную основу для большинства поз. Например, использование мула бандхи в простой позе горы помогает держать вас в вертикальном положении; Мула Бандха в сложном стойке на руках удерживает ваши ноги вместе, ваше ядро крепким и ваше тело сбалансированным.
Делайте мула бандху, сокращая мышцы тазового дна. Это похоже на упражнения Кегеля, в которых вы подтягиваете мышцы таза вместе и вверх. Это тонкое движение, которое иногда требует практики, чтобы овладеть.
Практикуйте мула бандху, лежа на животе. Как только вы почувствуете хорошее ощущение замка, используйте его так часто, как вы помните во время практики. Это пойдет на пользу любой из следующих специфических поз тазового дна.
Маласанья
Модифицированная версия Маласаны также известна как приседания для йоги. Растягивает и укрепляет пах и мышцы внутренней части бедра. В полной версии Malasana ваши ноги вместе, а пятки лежат на полу, но для многих они недоступны из-за негибкости лодыжки.
Как сделать: Встаньте с расстояниями между ногами или дальше друг от друга. Держите ноги плоскими и приседайте так, чтобы таз находился в нескольких дюймах от пола. Поднесите руки к центру груди и удлините позвоночник.
Супта Баддха Конасана
Супта Баддха Конасана - это наклонное положение бабочки. Вдыхайте и выдыхайте в позе, когда вы втягиваете и поднимаете таз.
Как: Лягте на спину и соедините подошвы ног, чтобы соприкасаться. Позвольте коленям выпасть по сторонам комнаты, чтобы вы имели форму бабочки. Расслабьтесь в позе. Используйте блоки для поддержки бедер, если растяжение слишком интенсивное.
Skandasana
Скандасана - это широкий боковой выпад. Держите таз крепким, когда вы смещаетесь в позе справа налево, делая паузу на два или две вдоха с каждой стороны.
Как: Начните с того, что стоите в широкой передней складке. Ваши ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга, и вы опираетесь на ноги, руки на полу. Глубоко согните правое колено, чтобы руки могли идти впереди колена, чтобы оказать поддержку. Ваша правая пятка может оторваться от пола. По мере того, как вы становитесь сильнее через ягодицы, бедра и тазовое дно, соедините руки в центре груди. Сделайте два-три вдоха и затем переключитесь на выпад с левым коленом.
Воин II
Воин II - идеальное место, чтобы привлечь внимание к Мула Бандхе. Вы подтягиваетесь через тазовое дно и глубоко погружаетесь в нижнюю часть тела.
Как: встать ногами на расстоянии около 4 футов на коврике для йоги. Поверните бедра лицом к длинной стороне коврика и направьте правый носок прямо вперед, к передней части коврика. Поверните левую ногу под углом 45 градусов, но держите всю ногу на полу. Согните правое колено так, чтобы оно выровнялось прямо над правой лодыжкой (при необходимости расширьте ноги). Протяните руки к передней и задней части коврика и переведите взгляд на правую руку. Поднимите ноги и повторите выпад влево.
Випарита Карани
Випарита Карани также известна как поза «Ноги вверх по стене». Это дает вам возможность сосредоточиться на сжатии мышц тазового дна вместе и вверх, без нагрузки на ноги.
Как: Лежать на полу у голой стены. Поднесите ягодицы как можно ближе к стене и поставьте ноги так, чтобы они были прямо вверх. Сожмите свои внутренние бедра вместе, поскольку Вы сосредотачиваетесь на том, чтобы втянуть Ваш тазовый пол в и вверх. Расслабьте голову и шею в пол и глубоко дышите.
