Булочка и большой животик не просто влияют на ваш гардероб. Этот жир опасен для вашего здоровья, а также вреден для вашей внешности. Все ситуации в мире не уменьшат вашу талию и не избавят вас от булочки. Только комплексный план упражнений и разумная низкокалорийная диета могут помочь вам похудеть. Эти стратегии требуют времени, но повышают вероятность того, что вы получите устойчивые результаты. Знайте, что сокращение общего обхвата вашего живота может оказаться проще, чем обрезка последнего кусочка сжимаемого жира на вашем животике.
Жир, который делает ваш топ маффинов и живот
Ваш живот состоит из висцерального жира и подкожного жира. Висцеральный жир дает вам широкий пояс и считается риском для здоровья, если вы измеряете ширину более 40 дюймов как у мужчины или 35 дюймов у женщины. Висцеральный жир лежит глубоко в вашем животе и окружает ваши внутренние органы, выталкивая ваш живот наружу. Он метаболически активен, поэтому он выделяет соединения, которые усиливают воспаление в организме и повышают риск возникновения хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца и диабет 2 типа.
Подкожный жир - это подавляющее большинство жиров, содержащихся в вашем теле. Это жир, который лежит прямо под кожей и создает сжимаемый дюйм - или больше - что создает вид сверху кекса. Поскольку он более метаболически активен, висцеральный жир имеет тенденцию реагировать быстрее, чем подкожный жир, на попытки его потерять. Подкожно-жировая клетка общеизвестно упряма, поэтому вы можете заметить, что окружность живота сокращается относительно целесообразно, но верхняя часть булочки или сжимаемый жир на брюшной полости держатся дольше.
Дефицит калорий, чтобы похудеть
Вы теряете висцеральный и подкожный жир живота, используя одну и ту же стратегию: ешьте меньше и больше двигайтесь. Фунт равен 3500 калориям, поэтому, если вы создаете дефицит в 500-1000 калорий ежедневно в течение недели, вы теряете 1 или 2 полных фунта за эти семь дней. Для большинства людей, просто есть меньше, чтобы создать дефицит, ставит их на слишком низкое потребление калорий. Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1800 калорий, если вы мужчина, потому что это, как правило, дефицит питательных веществ и неустойчиво. Такое низкое потребление часто также приводит к потере ценной калорийной мышечной массы.
Вместо этого создайте дефицит, используя сочетание диеты и физических упражнений. Например, планируйте тренироваться на 250 лишних калорий и сокращать 250 калорий с ваших приемов пищи каждый день. Это составляет до 500 калорий в день, что приводит к потере фунта каждую неделю. Вы можете хотеть похудеть живот быстрее, но более быстрая потеря веса, скорее всего, будет восстановлена. В методах быстрой фиксации также используются нездоровые, неправильные стратегии потери веса, которые приводят к потере большого количества мышц и воды, а не фактического жира.
Ориентация на брюшной жир
Обычно нацеливание на определенную часть вашего тела для потери жира нереально. Ваше тело мобилизует жир со всего тела для потери, когда вы испытываете дефицит калорий, а не только в одном месте, которое вы хотите. Хотя брюшной жир расширяется, но он несколько другой. Ваше тело воспринимает висцеральный жир не как хранилище, а как риск для здоровья и относительно быстро реагирует на усилия по его снижению. Некоторые из первых жиров, которые вы теряете, когда вы становитесь более физически активными, это висцеральный жир.
Однако подкожный жир потерять не так просто. Вы найдете его на бедрах, бедрах, предплечьях и, конечно же, на маффинах. Он производит больше полезных молекул, и ваше тело использует его как защиту от голода, даже если это не настоящая современная забота. Поскольку около 90 процентов жира в вашем теле подкожно, у него есть много магазинов, из которых можно черпать, когда вы худеете. Вы обычно уменьшаете жир пропорционально - немного от бедер, немного от живота. Ваша верхняя часть кекса может быть одной из последних областей, чтобы удержаться, даже когда вы становитесь значительно стройнее.
Стратегия питания для потери жира
Сокращение ежедневного потребления калорий между 1200 и 1800 помогает большинству людей похудеть. Сколько именно вам нужно, зависит от вашего размера, цели снижения веса, уровня активности, пола и возраста. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить ваш идеальный прием для похудения.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы потребляете, составьте меню из цельных продуктов. Овощи, фрукты и нежирные белки, такие как курица с белым мясом, рыба и постный стейк, должны быть основными в вашем рационе. Ограничьте сливочную приправу к салату, жирные молочные и богатые соусы. Выбирайте уксус, сок цитрусовых, оливковое масло, травы и специи в качестве альтернативных способов придать вкус.
Умеренные порции цельного зерна вместо рафинированных, таких как белый хлеб или белый рис, завершают ваши приемы пищи. Цельное зерно не стимулирует выработку брюшного жира, как рафинированное зерно, показало исследование, опубликованное в 2010 году в журнале Американского колледжа питания.
Обработанные закуски могут быть удобными, но они обычно тяжелы в сахаре и очищенных зернах. Вместо чипсов, белых крекеров и зерновых батончиков выбирайте свежие фрукты, обезжиренный йогурт или орехи в качестве более здорового варианта для поддержки похудения.
Диета, основанная на этих продуктах, поможет вначале уменьшить висцеральный жир и подкожный жир в долгосрочной перспективе.
Пересмотрите свой напиток
Газировка, кофе и энергетические напитки содержат значительное количество калорий, которые могут легко привести к превышению вашей ежедневной калорийности, поэтому вы набираете лишний вес. Напитки, подслащенные сахаром и кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, также способствуют развитию висцерального жира и жира печени, сообщается в обзоре, опубликованном в выпуске Diabetes Care за 2013 год. Сладкие напитки не заставляют вас чувствовать себя сытыми, поэтому в дополнение к ним вы едите калории из пищи.
Хотя фруктовый сок имеет некоторую пищевую ценность, его легко пить большими порциями и потреблять много лишних калорий. В соке также отсутствует клетчатка целых фруктов, а клетчатка замедляет процесс пищеварения. Он дольше сохраняет чувство сытости и смягчает влияние сахара в фруктах на уровень сахара в крови. Большую часть времени пейте воду или несладкий чай вместо калорийных напитков.
Тренировка силы, чтобы тонизировать ваш животик
Реклама в журналах и гаджеты для фитнеса обещают, что их упражнения уничтожат ваш кекс. Физические упражнения не могут растопить или сжечь жир из определенной области; он может только укреплять и наращивать мышцы там, под жиром. Комплексная программа тренировок, которая работает всем вашим телом, чтобы увеличить количество мышечной массы на вашем теле, и тренировка сердечно-сосудистой системы, которая сжигает лишние калории, поможет вам избавиться от висцерального и подкожного жира.
Тренируйтесь в силе, по крайней мере, два раза в неделю и нацеливайтесь на все основные группы мышц - бедра, бедра, руки, плечи, спину и грудь, а также брюшной пресс. Множественные упражнения, такие как приседания, выпады, тяги и жимовые нагрузки, одновременно задействуют несколько мышц, чтобы ускорить ваш сеанс. Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого упражнения, которое вы выбираете, и используйте вес, который кажется тяжелым за последние пару усилий. Начните с одного сета, но работайте до двух или трех с течением времени.
Сжигать калории, чтобы сбросить вес
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю для укрепления здоровья. По словам Американского колледжа спортивной медицины, для похудения необходимы дополнительные кардио упражнения - не менее 250 минут в неделю. Быстрая прогулка, аквааэробика, танцевальная гимнастика или катание на велосипеде - все это имеет значение для достижения этой цели.
Сделайте два или три из ваших еженедельных кардио сеансов, состоящих из интервальных тренировок высокой интенсивности, чтобы ускорить потерю висцерального и подкожного жира. Этот тип упражнений, который включает в себя чередование коротких приступов высокоинтенсивной работы с равными приступами менее интенсивной работы, улучшает физическую форму, одновременно снижая резистентность к инсулину и вызывая лучшее окисление жира или жжение, сообщается в обзоре, опубликованном в Журнале ожирения в 2011 году. Примерный сеанс HIIT состоит из пятиминутной разминки, а затем чередования двухминутных сегментов спринта с двухминутной ходьбой пять раз. Завершить короткой остывкой.
Добавьте небольшое движение, когда вы можете в любое время в течение дня, тоже. Ходите или ездите на велосипеде на работу, выполняйте домашние дела, ходите по телефону и выбирайте лестницу над лифтом. Хотя эти движения кажутся незначительными, калории, которые они используют, складываются и увеличивают ваш общий ежедневный расход калорий, чтобы сжечь ваш живот.
