Упражнения для приседа воздействуют на всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседу в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с добавленным сопротивлением. Как мужчины, так и женщины всех возрастов могут выполнять приседание с гантелями, но перед тем, как добавлять гантели, убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно в приседаниях. Имейте в наличии несколько различных весов гантелей, чтобы вы могли отрегулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с легкого веса (обычно от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин) и двигаться оттуда. Проконсультируйтесь с врачом перед началом этой или любой другой тренировки.
Шаг 1
Держите одну гантель в каждой руке. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка отклонены наружу. Расставьте ноги немного шире, если вам удобнее.
Шаг 2
Держите гантели прямо рядом с вашей стороной так, чтобы ладони были направлены внутрь. Если удерживать гантели по бокам неудобно, измените положение рук и выполните приседание с гантелями в соответствии с рекомендациями Американского совета по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели до высоты груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он нацелен на ваши ноги таким же образом.
Шаг 3
Держите грудь и туловище в вертикальном положении и смотрите прямо вперед, когда вы отодвигаете бедра назад и сгибаете колени. Вы можете испытывать искушение наклониться вперед к бедрам, направляя грудь к земле, но избегайте этого, так как это может привести к напряжению в пояснице и травме.
Шаг 4
Держите вес сосредоточенным на пятках, когда опускаете тело к полу. Возможно, вы даже захотите пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что ваш вес будет выталкиваться через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, предотвращая выпячивание колен над пальцами, что может привести к травме.
Шаг 5
Опускайте тело до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов, а колени остаются за пальцами ног.
Шаг 6
Позвольте вашим рукам висеть прямо на коленях при выполнении движения. Если вы выполняете приседание с гантелями спереди, просто держите руки согнутыми и гантели на груди на протяжении всего упражнения.
Шаг 7
Надавите на пятки и вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени в верхней части движения, воздерживаясь от фиксации или полного выпрямления коленей.
Шаг 8
Повторите упражнение от 12 до 15 раз, или до тех пор, пока последние одно или два повторения не станут почти слишком сложными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что выполняете 15 повторений без затруднений, увеличьте вес используемых вами гантелей.
Шаг 9
Отдохните одну-две минуты, затем выберите немного более тяжелую гантель и выполните еще один подход из 10-15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силе и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выберите вес на 5–10 процентов больше веса, который вы только что подняли, или выберите следующий доступный прирост веса.
Чаевые
Сосредоточьте взгляд на месте чуть выше высоты головы, чтобы напоминать о том, чтобы держать грудь в вертикальном положении и смотреть вперед на протяжении всего упражнения.
Предупреждение
Если вы позволите коленям выпячиваться перед пальцами ног, это может вызвать боль или травму колена. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибаться назад от бедер, а не наклоняться вперед от колена, чтобы предотвратить травму.
