Когда у вас есть #bodygoals, вы хотите достичь как можно скорее, знание того, сколько белка вам нужно, является ключом к его уничтожению. Но когда дело доходит до белка после тренировки - ну, это сложно.
Некоторые эксперты говорят, что не важно, когда вы едите белок, если вы получаете достаточно в течение дня, в то время как другие говорят, что есть достаточное количество и время для его получения.
Чаевые
Женщины должны стремиться получать около 0, 25 грамма белка на килограмм веса после тренировки.
Важность белка после тренировки
Диетический белок содержит аминокислоты, строительные блоки белка, из которого состоит мышечная ткань. Всего 20 аминокислот, девять из которых называются «незаменимыми». Ваше тело не может производить их, поэтому важно, чтобы вы получали их из своего рациона. Согласно MedlinePlus, девять незаменимых аминокислот:
- Гистидин
- изолейцин
- лейцин
- Лизин
- метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- валин
Организм вырабатывает незаменимые аминокислоты, в том числе:
- аланин
- Аргинин
- аспарагин
- Аспарагиновая кислота
- Цистеин
- Глютаминовая кислота
- глутамин
- Глицин
- Proline
- серин
- Тирозин
После того, как вы потребляете белковую пищу, ваше тело разбивает ее на все более мелкие части, пока не извлечет все необходимые аминокислоты. Затем он посылает эти аминокислоты по всему телу, где они необходимы, для наращивания мышечной массы, создания генетического материала или производства энергии - лишь некоторые из физиологических процессов, в которых участвуют аминокислоты и белок.
Так что, если вы хотите надрать задницу и взять имена, вам нужно получить достаточно аминокислот и белка. Есть ли разница в том, когда вы их получите, пока неясно.
Все о питательных веществах
Но как насчет до и после? Почему бы не охватить все ваши базы? Вероятно, именно поэтому ISSN рекомендовал в своем положении о протеине и физических упражнениях, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания в июне 2017 года, получать постоянную дозу белка в течение дня для поддержания уровня аминокислот в крови в течение всего периода MPS.
Согласно ISSN, ваши ежедневные потребности в белке должны распределяться поровну по дням, каждые три-четыре часа. Поэтому, если вы едите белок за два-три часа до окончания тренировки, это идеальное время, чтобы получить еще одну дозу белка в течение часа или двух после окончания тренировки.
Сколько тебе нужно
Независимо от того, едите ли вы белок за два часа до тренировки или от 15 минут до двух часов после тренировки, все эксперты сходятся во мнении, что самое важное - это получать достаточное количество белка каждый день. Диетическое эталонное потребление белка для населения в целом, определенное Советом по продовольствию и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 грамм для женщин. Это основано на 0, 8 грамма на килограмм веса тела для средней женщины.
Но 46 грамм не хватит людям, которые регулярно занимаются спортом. Если вы тренируетесь в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю, вам понадобится еще больше. И потребление белка для женщин-культуристов значительно выше.
В соответствии с позицией ISSN, здоровые физически активные люди нуждаются в 1, 4-2 граммах белка на килограмм массы тела. Если вы весите 145 фунтов, это означает, что вам нужно от 92 до 132 граммов белка каждый день - в два-три раза больше RDI. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания, идеальное потребление белка для женщин-бодибилдеров составляет от 2, 3 до 3, 1 г на килограмм.
Идеальное потребление белка
Согласно ISSN, рекомендации по тому, сколько белка вам нужно за один раз, чтобы оптимизировать MPS, зависят от возраста и последних физических упражнений с отягощениями. Пожилым людям может потребоваться больше белка, чем молодым, чтобы стимулировать рост мышц. Более интенсивные упражнения вызывают большее повреждение мышц; поэтому потребности белка могут быть выше, чтобы удовлетворить потребности восстановления.
Как правило, ISSN говорит, что женщины и мужчины должны стремиться получить 0, 25 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела или от 20 до 40 граммов в одной дозе. Эти дозы следует принимать достаточно часто в течение дня, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
Несмотря на то, что пока нет научного консенсуса относительно того, влияет ли хронометрирование белка на восстановление и производительность значительно, мягко или нет, это не помешает обеспечить правильное потребление белка в период до и после тренировки.
Даже если вы не получаете идеальное количество белка при каждом приеме пищи или не получаете равномерно распределенную еду в течение остальной части дня, лучше всего по крайней мере обязательно употреблять богатую белком пищу или перекусить в течение пары часов после тренировки, а другую пищу или закуску, богатую белками и углеводами, в течение двух часов после тренировки.
И, конечно же, эта белковая закуска также содержит качественный источник углеводов. Углеводы в сочетании с белком увеличивают выработку инсулина, гормона, который необходим для оптимального усвоения аминокислот из белка.
