Раньше вы просто шли от своего стола к кулеру с водой или от метро (или вашего автомобиля) до и после работы. Но благодаря трекерам активности все больше и больше людей мотивируются не только подсчитывать свои ежедневные шаги, но и подсчитывать свои шаги.
Вы можете использовать свой обеденный перерыв для быстрой прогулки по кварталу или пешком до любимой кофейни и обратно. Все эти шаги складываются! Но если вы хотите максимизировать как свои ежедневные шаги, так и ходячие тренировки, и все это при сжигании большего количества калорий в процессе, продолжайте читать.
Преимущества ходьбы
Проще говоря: ходить легко и доступно. Ходьба не требует специальных навыков или снаряжения, что делает ее одной из самых простых форм физической активности, которая не вызовет дополнительной нагрузки на суставы или кости.
Кроме того, быстрая ходьба позволяет вам пользоваться многими преимуществами других более напряженных физических нагрузок, включая улучшение настроения, повышение энергии и контроль веса. А кто этого не хочет?
Как сжечь больше калорий
Даже при относительно низкой интенсивности быстрая ходьба может сжечь от 120 до 200 калорий всего за 30 минут. Но как вы можете увеличить калории, которые вы сжигаете во время ходьбы? Вот несколько вариантов, которые увеличивают мышечную силу, а также поднимают вашу кардио-тренировку на ступеньку выше.
1. Направляйтесь на холмы
Если вы идете по беговой дорожке, увеличьте уклон. Или, если вы находитесь на улице, намеренно ищите холмы. Ходьба в гору увеличивает ваши усилия, которые сжигают больше калорий и тонизируют икры и ягодицы. Кроме того, ходьба в гору имитирует сердечно-сосудистые эффекты бега без нагрузки на суставы.
2. Скорость вещи вверх
Как и любая другая кардио тренировка, увеличение скорости ходьбы также приведет к увеличению количества сожженных калорий. Фактически, вы будете переходить от сжигания 150 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 3, 5 мили в час до 190 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 4, 5 мили в час. Это может показаться немного, но эти дополнительные калории будут накапливаться в течение недели, месяца и года.
Не можете выдержать более высокую скорость в течение длительного времени? Наращивайте его, делая интервалы (т. Е. Короткие всплески интенсивной ходьбы с периодами восстановления медленной ходьбы). Это заставит ваше сердце работать быстрее и подготовит ваше тело к более интенсивным сердечным приступам в будущем.
3. Добавить силовые упражнения
Если вы уже давно прогуливаетесь, почему бы не усилить сжигание калорий и не преодолеть скуку, добавив в упражнение несколько силовых упражнений? Просто выполняя выпады, высокие колени или упражнения для удара прикладом во время ходьбы, вы можете добавить дополнительный уровень сложности вашей тренировке - и все это при большей нацеленности на основные мышцы.
Максимизируйте свои шаги
Фитнес-трекеры хороши для двух основных вещей: они дают вам как высокий уровень, так и всесторонний взгляд на вашу деятельность. Это означает, что вы можете видеть как ежедневные подсчеты шагов, так и тенденции, появляющиеся в течение длительного периода времени, что делает их наиболее простым способом увидеть ваши привычки в действии.
Но если ваш трекер находится в коробке с тех пор, как вы его получили, попробуйте некоторые из этих вариантов, чтобы получить максимальную отдачу от вашего трекера.
1. Примите дружеское соревнование
Почему бы не бросить вызов своим друзьям или коллегам, чтобы узнать, кто может делать больше шагов каждую неделю? У вас будет не только встроенная ответственность, но и дополнительная мотивация. В конце концов, вы все выиграли! Ходьба поднимает настроение и сделает разговор о кулере для воды еще более дружелюбным.
Чтобы организовать соревнование, участник с наименьшим количеством шагов в конце недели покупает первый раунд (здоровых!) Коктейлей в счастливый час пятницы. Или тот, кто имеет наименьшее количество шагов, отвечает за кофе в пятницу утром (конечно, для дополнительных шагов).
2. Разбей свой день каждый час
Многие трекеры отправляют оповещения после длительных периодов сидячей активности. Например, пользователи Fitbit имеют доступ к функции под названием «Почасовая активность». После активации вы устанавливаете цель подсчета шагов на каждый час вместо того, чтобы сосредоточиться исключительно на ежедневной цели с 10 000 шагов.
Расставание с каждым часом заставит вас двигаться чаще, что не только влияет на количество калорий, но и нейтрализует негативные последствия сидения весь день.
3. Скачать приложение
Есть несколько отличных приложений, которые помогут вам получить больше от ваших шагов. Например, загружая милосердия, вы можете зарабатывать деньги на благотворительность по своему выбору, просто гуляя!
Образцы тренировок для ходьбы
Готовы сжечь лишние калории? Кайл Голден, сертифицированный тренер по фитнесу и основатель Work It Personal Training в Остине, штат Техас, разработал две тренировки для ходьбы - как в помещении, так и на открытом воздухе, - которые вы можете включить в свои еженедельные занятия.
Обе тренировки занимают всего 30 минут, что делает их идеальными для обеденного перерыва или как способ расслабиться после долгого рабочего дня. Просто убедитесь, что после растяжки!
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Время 35 минут
- 5-минутная разминка, ходьба в устойчивом темпе без наклона
- 2 минуты пешком или со скоростью 3, 5 мили в час или быстрее или увеличение наклона минимум на 3 уровня
- 30-секундное восстановление в более медленном темпе
- Испытайте себя снова с более высокой скоростью, увеличенным наклоном или обоими
- Повторите в течение 25 минут
- 5 минут остыть
Kicked-Up Outdoor Walk
Время 30 минут
- 5 минут быстрой разминки
- 10 ходячих выпадов
- 2 минуты быстрой ходьбы
- 1 минута спокойной прогулки
- Продолжайте этот цикл в течение 20 минут
- 5 минут остыть
