Если вы готовитесь к своему первому марафону, вы, вероятно, не новичок в беге (и если вы это сделаете, вы можете сначала заняться 5К). Забег на 26, 2 мили - это не маленький подвиг, и время финиша на дистанции варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и даже местность.
Для большинства бегунов просто пересечь финишную черту марафона - это достижение, которое стоит отметить. Перед тем, как запланировать свой первый марафон, подумайте, сколько времени нужно для завершения правильного плана тренировок, и поставьте перед собой реальные, достижимые цели.
Как далеко марафон?
С огромными 26, 2 милями (или 42 километрами) марафон, безусловно, является одной из самых длинных гонок в списке участников среднего бегуна. После того, как вы преодолели 5K, 10K и полумарафон, марафон, как правило, является гонкой.
Но бег на длинные дистанции не останавливается на достигнутом: гонки 50К (31, 1 мили) и 100К (63, 8 мили), называемые ультрамаратонами, также появляются в календарях многих бегунов.
Однако, по данным Цифровой библиотеки Персея Университета Тафтса, марафон особенно уникален, поскольку его происхождение восходит к древней Греции. Легенда начинается в 5 веке до нашей эры, когда персидская армия вторглась в Грецию в городе Марафон, примерно в 26 милях от Афин.
Как только Греция выиграла битву, посланник по имени Фидиппидес (или Фидиппидес) пробежал 26 миль от Марафона до Афин, чтобы объявить о победе Греции и умер сразу после его прибытия, согласно легенде. (Но не позволяйте этому отговорить вас от запуска собственного 26.2!)
По словам Олимпийского марафона: «Самое сложное событие в истории и драме спорта », на Олимпийские игры 1908 года в Лондоне были проложены дополнительные 385 ярдов или 0, 2 мили.,
Каково среднее время финиша марафона?
В своем отчете о беге за 2019 год RunRepeat.com использовал 107, 9 миллиона результатов гонок из более чем 70 000 соревнований с 1986 по 2018 год. На основании анализа бренда, проведенного в сотрудничестве с Международной ассоциацией федераций легкой атлетики (IAAF), среднее время, которое потребовалось пробежать марафон, независимо от возраста или пола, было 4:32:49.
Некоторые расы намного сложнее, чем другие, или могут привлечь больше начинающих бегунов. Согласно данным отчета RunRepeat за 2019 год, среднее время финиша марафона в мире, как правило, замедляется с 1986 года, когда среднее время финиша марафона составляло 3:52:35.
Время окончания по полу и возрасту
В то время как гонки традиционно привлекали больше мужчин, чем женщин, в 2018 году было больше женщин, чем мужчин, согласно RunRepeat.com. Мужчины бегуны испытывали замедление в среднем на 3 процента каждый год с 2001 года, когда их среднее время марафона было 4:15:13. Среди женщин, занимающихся бегом, время окончания марафона замедлилось с 1986 по 2001 год, когда средний показатель для женщин составлял 4:56:18. Но с тех пор женщины в среднем ускоряются на 1, 3 процента каждый год.
По данным RunRepeat.com, в 2018 году среднее время финиша у мужчин было чуть меньше 4:30, а у женщин - около 5:00.
Возможно, неудивительно, что среднее время, необходимое для запуска марафона, увеличивается с возрастом. Но что может быть немного более неожиданным, так это средний возраст марафонцев: с 1986 года он увеличился с 38 до 40. Среднее время финиша марафона для бегунов от 50 до 60 лет составляет 4:34; это 5:40 для тех, кто старше 70 лет.
Среднее время финиша марафона в США по возрасту
|
Возраст |
Время окончания |
|---|---|
|
От 0 до 20 |
4:34:00 |
|
От 20 до 30 |
4:30:00 |
|
От 30 до 40 |
4:24:00 |
|
От 40 до 50 |
4:24:00 |
|
От 50 до 60 |
4:34:00 |
|
От 60 до 70 |
4:50:00 |
|
70+ |
5:40:00 |
Самые быстрые времена марафона
По состоянию на декабрь 2019 года самое быстрое время для марафона на рекордно допустимых курсах - 2:01:39, согласно данным World Athletics, кенийским бегуном Элиудом Кипчоге на Берлинском марафоне 2018 года. Хотя Кипчоге преодолел двухчасовую отметку в INEOS 1:59 Challenge в октябре 2019 года, эти результаты официально не учитываются, так как не были соблюдены правила соревнования для стимуляции и флюидов. Тем не менее, бегуны повсюду праздновали достижение.
Бриджид Косгей из Кении пробежал 2:14:04 на Чикагском марафоне 2019 года, самом быстром марафоне среди женщин, согласно World Athletics. Тем не менее, поскольку результаты Косгея крайне недавние, ее положение все еще ожидает ратификации.
Мировой рекорд Марафон Таймс
Текущие мировые рекорды марафона - установленные в 2018 и 2019 годах соответственно - для марафона:
- Мужчины: Элиуд Кипчог, 2:01:39
- Женщины: Бригид Косгей, 2:14:04
Перед вашим первым марафоном
Хотя вы, вероятно, сможете пройти всего несколько недель тренировок на дистанции 5 или 10 тысяч, вы захотите посвятить немного больше времени подготовке к марафону. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), для подготовки к марафону необходимо постепенно увеличивать пробег, чтобы не подвергаться травмам как до, так и после соревнования.
Согласно ACE, в зависимости от вашего текущего среднего пробега вы можете начать подготовку к вашему марафону за несколько месяцев до большой гонки. Большинство тренировочных планов требуют от трех до четырех дней бега каждую неделю, а длинный уикенд запланирован на выходные. Каждую неделю добавляйте на 10% больше пробега в долгосрочной перспективе, чтобы избежать травм, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии .
В соответствии с ACE, большинство планов также поощряют изменение темпа в зависимости от темпа и скорости. Скоростные тренировки, как правило, выполняются на треке и включают в себя интервалы беговых спринтов от 200 до 1600 метров. Темп бега включает в себя бег немного быстрее, чем ваш средний темп на длинные дистанции. Эти тренировки предназначены для тренировочных дней с более высокой интенсивностью, поэтому ограничьте их один или два раза в неделю.
Ваши нерабочие дни, скорее всего, будут заполнены силовыми тренировками. Как бегун, вы, возможно, уже выполняете приседания и выпады в тренажерном зале, но, по мнению ACE, построение ядра и верхней части тела также важно. Упражнения, такие как жим от плеч и отжимания, могут помочь вам поддерживать хорошую осанку и бороться с усталостью по мере увеличения продолжительности бега.
Но очень важно вовремя восстановиться, чтобы ваше тело восстановилось. Убедитесь, что вы пенистые, увлажняющие, пополняете себя углеводами и протеином и хорошо выспались во время марафонских тренировок, но особенно в течение 24-48 часов после долгой пробежки или интенсивной тренировки.
