Вы, наверное, слышали, как инструктор по фитнесу говорил вам «задействовать свое ядро» во время занятий. Это потому, что ваше ядро инициирует и стабилизирует почти все ваши движения. Кроме того, наличие сильного ядра улучшает ваш баланс (согласно исследованию PLoS One, проведенного в марте 2019 года) и может помочь предотвратить травмы.
Но давайте вернемся немного назад. Каково ваше ядро? А как ты узнал, сильный он или слабый? Кроме того, вам действительно нужно сильное ядро, чтобы получить этот желанный пресс с шестью пакетами? Вот что говорят эксперты о тренировках и силе ядра.
Какие мышцы составляют ваше ядро?
Ваше ядро не только ваши мускулы с шестью пакетами. «Именно слои глубоких мышц помогают поддерживать таз, позвоночник, зад, спину, бедра и живот», - говорит Кэти Данлоп, CPT. «Они являются основными мышцами для поддержания нашей осанки сильной и высокой, позволяя нам крутиться, сгибаться, бегать, прыгать и просто двигаться».
Есть несколько основных мышц ядра. Это включает:
- Rectus abdominis (мышцы из шести пакетов)
- Поперечный брюшной пресс (нижняя часть живота или «ремень безопасности»)
- Внутренние и внешние наклоны (они на ваших сторонах и помогают вам скручивать из стороны в сторону)
- Multifidus (глубокие мышцы нижней части спины)
- Эректор позвоночника (мышцы, идущие вдоль позвоночника)
- Диафрагма (мышца в нижней части грудной клетки, которая поддерживает дыхание)
- Мышцы тазового дна (мышцы малого таза, которые помогают контролировать воздержание и играют огромную роль во время беременности и родов)
«Это также касается мышц спины, груди и ягодичных мышц», - говорит Кэт Виерсум, сертифицированный инструктор по пилатесу в Центре усиленного пилатеса и интервальный инструктор в Studio Three в Чикаго.
Как вы знаете, если ваше ядро слабое?
Когда ваше ядро слабо, вы можете почувствовать волновые эффекты практически в каждом движении. По словам Данлопа, некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:
- Плохая осанка или боль при попытке исправить это
- Боль в спине, которую вы не можете связать с какой-либо деятельностью (например, мышечная боль или травма)
- Плохой баланс
- Боли в спине после долгого стояния
Более того, если ваша спина или шея - единственное, что болит или работает после тренировки, вы, вероятно, не используете свое ядро для поддержки движения, которое вы делаете, говорит Вирсум. Это может быть признаком слабого ядра.
«Другой способ - проверить, когда вы выполняете отжимание или доску. Похоже, ваша пупок выдвигается наружу? Если это так, попробуйте и потяните его, чтобы поднять его к позвоночнику», - говорит она. Если вы чувствуете этот внешний толчок и не можете его втянуть, ваше ядро находится на более слабой стороне.
И хотя есть несколько способов проверить прочность своего ядра, выполнение нескольких хрустов не является одним из них. Вместо этого Wiersum рекомендует это упражнение:
- Лягте на спину, поднимите руки к потолку, чтобы начать.
- Опустите руки вниз к полу, как будто вы пытаетесь достичь своих ног.
- В то же время поднимите голову, шею и плечи вверх, пытаясь подняться к кончикам лопаток.
Как вы укрепляете свое ядро?
Одной из замечательных особенностей наращивания вашей основной силы является то, что вы можете включить ее в любое упражнение, активируя мышцы живота при движении по нему. Чем активнее и активнее эти мышцы, тем сильнее они становятся.
Вы также можете включить основные упражнения в ваши тренировки. «Великолепные основные упражнения включают в себя постукивание пальцами ног, мертвые жуки и вариации досок», - говорит Вирсум. И наука подтверждает, что доски - одно из лучших упражнений для укрепления сердцевины, согласно мартовскому исследованию по физиотерапии и реабилитации .
«Это движение всего тела», - говорит Вирсум. «Доски заставляют ваши мышцы живота бороться с гравитацией, чтобы оставаться вовлеченными и втянутыми, что помогает вашему телу выглядеть« сплющенным »на животе.
Перемещение 1: пальчики ног
- Лягте на спину, ноги под углом 90 градусов и колени над бедрами.
- Затем, по одной ноге за раз (или обеими ногами), откиньте колени так, чтобы пальцы ног двигались к земле. Идите только так далеко, как только можете, сохраняя небольшое пространство под нижней частью спины (нейтральное положение таза).
- Затем с выдохом поднимите ноги обратно в исходное положение, используя только силу вашего пресса.
Чаевые
«Подумайте о том, что ваши ноги имеют мертвый вес, сохраняют истинную форму на 90 градусов и не беспокоятся о расстоянии вниз; это больше о работе наверх», - говорит Вирсум. «Должно быть ощущение, что ремень безопасности затягивается от одной бедренной кости к другой».
Ход 2: Мертвая ошибка
- Начните лежать на спине, ноги под углом 90 градусов и колени над бедрами. Руки вытянуты прямо к потолку.
- Поднимите одну руку над головой к полу, вытянув противоположную ногу прямо от себя.
- Выдохните и подумайте о том, чтобы потянуть пупок на пол, чтобы вернуть ногу и руку в исходное положение.
- Переключить стороны.
Ход 3: Доска предплечья
- Лягте на живот и подпирайте предплечья параллельно друг другу.
- Поднимите свое тело с пола так, чтобы только ваши предплечья и ступни касались пола. Ваши плечи должны выстроиться в локтях.
- Ваше тело должно находиться на одной линии от плеч до пят, так как пупок подтягивается к позвоночнику.
- Не забывайте дышать, удерживая положение.
- Начните с удержания 10 секунд, затем попробуйте 20, 30 или 60.
Чаевые
Думайте об этом как о «шнуровке пресса», как будто вы пытаетесь завязать вокруг них корсет. «Подумайте об активном толкании в землю, активации ваших квадратов и ягодиц и постарайтесь отвести пятки от головы», - говорит Виерсум.
Доски на предплечьях немного сложнее для пресса, так как вы находитесь на более прямой линии, но балансировка на руках немного сложнее для рук и запястий.
: 4 упражнения на стабильность, которые лучше для вашего пресса, чем хруст
Можете ли вы иметь сильное ядро, но не пресс?
Да и нет. «Вы можете иметь сильное ядро, но не иметь видимого живота», - говорит Виерсум. «Естественно, у каждого человека разный состав тела, и у некоторых из самых сильных людей никогда не будет огромного количества мышц».
Это сильно зависит от вашего процента жира в организме. Чем оно выше, тем ниже вероятность того, что у вас будет видимый пресс, даже если у вас есть сила Супермена.
Но, с другой стороны, наличие видимого пресса не обязательно означает, что у вас сильное ядро, говорит она. «Обычно определенный набор из шести пакетов означает, что у вас сильные мышцы живота прямой кишки, но остальные мышцы ядра можно легко пренебречь так называемыми« мышцами тщеславия », - говорит Вирсум.
Для всесторонней и функциональной основной тренировки обратите внимание на как можно больше мышц в туловище. Абс из шести упаковок может приходить и уходить, но сильный животик хорошо послужит вам на всю жизнь.
