Если вы хотите сбросить несколько фунтов, ваши варианты питания могут внезапно почувствовать себя ограниченными. Скорее всего, вы думаете, что ограничены вежливым питанием и скучной едой в полдень. Не так. Мы здесь, чтобы доказать, что нет необходимости каждый день есть салат на обед, если вы пытаетесь сбросить вес. Да, действительно.
Ниже восемь полезных для вас рецептов обедов, которые подаются на все овощи - не ограничивая вас уставшим смешанным зеленым салатом. Продолжайте читать о простых, питательных блюдах, которые не похожи на #SadDeskLunch, и будьте готовы к достижению ваших целей в области здоровья.
1. Пряный хумус лепешка «Пицца»
- Калории: 332
- Жир: 15 грамм
- Углеводы: 35 грамм
- Белок: 14 грамм
Мы любим план похудения, который включает в себя пиццу. Этот рецепт получает питательные вещества от полезных для вас ингредиентов, таких как бобовые, группа растений, которая включает в себя бобы, чечевицу и горох. Импульсы на этой пицце? Бобы гарбанзо, он же нут.
«Хумус содержит нут, который является отличным источником растительного белка и клетчатки, которая наполняет вас и удерживает ваш голод в течение многих часов», - говорит Уитни Инглиш, RDN, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель практики Whitney E РД.
Эта плоская пицца содержит до 14 граммов растительного белка на порцию, примерно столько же, сколько два яйца. Выбирайте лепешку, которая сделана из цельной пшеницы или цельных зерен, чтобы добавить дополнительную клетчатку в эту еду, предполагает английский.
Получить рецепт: Пряный хумус лепешка "Пицца"
2. Авокадо, фаршированный салатом из тунца
- Калории: 282
- Жир: 22 грамма
- Углеводы: 8 грамм
- Белок: 14 грамм
Хотите загрузить полезные жиры? Подумайте об этом удивительном обновлении авокадо. «Это блюдо полно полезных жиров из авокадо, рыбы и даже майонеза», - говорит Доун Джексон Блатнер, специалист по диетологии и автор книги The Superfood Swap.
«Авокадо насыщен клетчаткой и содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, а жирная рыба, такая как тунец, богата омега-3 жирами, которые полезны для сердца, мозга и суставов», - говорит Блатнер.
Хотите больше здоровых рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получите простые, вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
В обзоре за декабрь 2017 года, опубликованном в Международном журнале молекулярной науки, также отмечалось, что добавки омега-3 могут помочь укрепить иммунную функцию. Также считается, что длинноцепочечная жирная кислота положительно влияет на состав вашего кишечного микробиома.
Что касается майонеза? Блатнер говорит, что все в порядке в умеренности. Совет профессионала: «Майо обычно не считается здоровой пищей, но когда вы выбираете майонез на основе авокадо или оливкового масла, вы получите дозу ненасыщенного, « хорошего »жира», - говорит она.
Получите рецепт: Авокадо, фаршированный салатом из тунца
3. Средиземноморская Zoodles со сливочным соусом фета
- Калории: 212
- Жир: 7 грамм
- Углеводы: 17 грамм
- Белок: 20 грамм
«Этот вегетарианский ланч с высоким содержанием белка без мяса, птицы или рыбы благодаря греческому йогурту», - говорит Блатнер. «Плюс, это низкий карбонат и без глютена для тех, кто может избежать его».
В этой чашке с драже более 200 калорий - больше закусок, чем полноценного обеда. Чтобы поднять его, Блатнер рекомендует превратить его в греческую куриную миску. «Просто добавьте половину приготовленной квиноа и одну четвертую нарезанную на гриле курицу или горох на гриле. При этом добавится около 200 калорий, так что общая сумма еды составит до 500 калорий».
Получите рецепт: средиземноморские Zoodles со сливочным соусом из фета
Другой вариант? Это макароны с лапшой из цуккини с авокадо и яйцами всмятку. Это выше в калориях и здоровых жирах, но ниже в углеводах и все еще содержит меньше чем 500 калорий.
4. Итальянские ростбифы
- Калории: 360
- Жир: 15 грамм
- Углеводы: 17 грамм
- Белок: 39 грамм
Обработанное мясо, которое включает продукты из мяса и птицы, которые были приготовлены такими способами, как копчение, копчение, соление и / или добавление химических веществ, следует употреблять в умеренных количествах в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев.
Поскольку ростбиф попадает в категорию обработанного мяса, лучше всего наслаждаться этим обедом на редкость. «Если вы хотите есть это блюдо более регулярно, подумайте о том, чтобы превратить его в« пастбищную доску », используя кусочки жареной куриной грудки вместо ростбифа», - предлагает Блатнер. «Тогда вы можете жевать ингредиенты отдельно, а не упаковывать их».
По словам Блатнера, этот обед с высоким содержанием белка является отличным вариантом для тех, кто принимает различные планы питания: от низкоуглеводных или кето до безглютеновых или зерновых. Плюс, это легко изменить. «Чтобы закруглить это блюдо, добавьте на тарелку около восьми коричневого риса и крекеров с семенами. Хотите сократить количество сыра? Все работает
Получить рецепт: итальянские ростбифы
5. Вегетарианский сэндвич с черными бобами
- Калории: 416
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: 66 грамм
- Белок: 17 грамм
Подвинься, классический салат из капусты. Этот вегетарианский бутерброд получает удовлетворяющий вкус от богатой питательными веществами капустной капусты, которая является вегетарианской. Хорошая для вас приправа обеспечивает острый аромат благодаря таким ингредиентам, как красный винный уксус и цельнозерновая горчица.
«Черные бобы в этом сэндвиче являются отличным источником растительного белка и клетчатки, оба питательных вещества, которые, как показывали, поддерживают хорошее здоровье», добавляет английский «А капуста - это овощ семейства крестоцветных, содержащий фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами».
Ищете другие постные сэндвич-идеи? «Существует так много вкусных вариантов для сэндвичей на растительной основе», - говорит английский. «Я люблю готовить салат без яиц из крошенного тофу, « салат из тунца »из бобов гарбанзо и« TLT »с использованием бекона из темпе».
Получить рецепт: Вегетарианский сэндвич с черными бобами
6. Обертка из радуги
- Калории: 337
- Жир: 14 грамм
- Углеводы: 21 грамм
- Белок: 32 грамма
Чем больше (естественных) цветов на вашей тарелке, тем лучше. К счастью, этот богатый питательными веществами обед полон здоровых оттенков. «Этот рецепт в основном состоит из красочных овощей, поэтому он противовоспалительный и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями», - говорит Блатнер. «Это в основном, как есть радугу».
Колларская зелень - отличная замена для традиционных оберток благодаря высокому содержанию витамина С и низкокалорийному профилю. Полтора чашки зелени колларда обеспечивают 50 процентов суточной нормы витамина С и всего 25 калорий на USDA.
Если вы хотите добавить немного больше к этому ланчу, Blatner рекомендует бросать в чашку полстакана цельного зерна, такого как коричневый рис, для попадания сложных углеводов и дополнительного волокна.
Получить рецепт: обертка из радуги радуги
7. Веганский 3-слойный мексиканский соус в банке
- Калории: 333
- Жир: 12 грамм
- Углеводы: 47 грамм
- Белок: 9 грамм
Это только мы или еда из банки делает еду более веселой? Нам нравится, что этот веганский трехслойный мексиканский соус можно упаковать в банку и съесть на ходу. «Этот простой и вкусный вариант упаковывает полезный жир из авокадо и растительный белок из бобов, что делает его отличным сбалансированным выбором закусок», - говорит английский.
При менее чем 350 калориях это падение не совсем полный обед. «Если вы хотите приготовить больше еды, я бы предложил приготовить тако с цельнозерновыми или кукурузными лепешками, а не с чипсами из тортильи, которые могут содержать больше соли», - говорит Инглиш.
Получите рецепт: веганский мексиканский соус в 3 слоя в банке
Ищете что-то на более теплой стороне? Мы также любим этот суп Кето Тортилла.
8. Цветная капуста «Жареный сыр» сэндвич
- Калории: 306
- Жир: 24 грамма
- Углеводы: 8 грамм
- Белок: 15 грамм
Если вы находитесь на борту с кето, вам понадобится эта цветная капуста "жареный сыр" в вашей жизни. Инновационные бутербродные сэндвичи "хлеб" из цветной капусты (приготовленные из яиц, семян и яиц) вместо традиционного хлеба обеспечивают низкое содержание углеводов и кето. Весь сэндвич содержит всего 8 граммов углеводов, примерно столько же, сколько треть яблок среднего размера.
Если приготовление искусственного хлеба из цветной капусты кажется большой работой, мы не виним вас. Вместо этого просто попробуйте добавить универсальный вегетарианский к другим блюдам. Несколько идей: «Используйте цветную капусту вместо риса, чтобы сделать здоровый жареный рис с курицей или креветками, или замените пюре картофельным пюре из цветной капусты в качестве стороны с жареным лососем», - предлагает Блатнер.
Тяга пиццы? Создайте низкоуглеводную корку, используя цветную капусту вместо белой муки. Блатнер говорит: «Соедините его с итальянским салатом, и вы получите себе следующую пиццу!» Мы просто будем здесь… в ожидании нашего приглашения.
Получить рецепт: Цветная капуста "Сыр гриль" Бутерброд
